L’affûtage ou comment retrouver votre poids de forme ?

Par OVERSTIM.s

La perte de poids est un sujet qui intéresse tous les sportifs ! Mais comment déterminer son poids de forme ? Comment perdre ses kilos en trop sans impacter ses performances ? Quels sont les aliments à privilégier pour s’affûter ?

Comment le sportif doit-il calculer son poids de forme ?

Le poids le plus bas n’est pas nécessairement votre poids de forme. Bien au contraire, un taux de masse grasse trop bas peut être préjudiciable à la performance (santé plus fragile, faible masse musculaire…).

Le poids « idéal » correspond à votre taille sans le premier mètre moins 10 kg. Par exemple, pour une personne de 1m70, le poids de forme idéal devrait être compris entre 70 et 60 kg (-10).

Pour surveiller votre poids, pesez-vous une fois par semaine, le matin à jeun (par exemple le dimanche).  En effet, un peu déshydraté après l’effort, vous pouvez peser jusqu’à 2 kg de moins ! Évitez de vous fier au poids des sportifs professionnels, ceux-ci atteignent parfois des taux de masse grasse trop bas.

Comment perdre quelques kilos sans impacter vos performances ?

Afin de perdre du poids, un sportif doit avoir un apport en calories légèrement inférieur à ses besoins quotidiens. Diminuez vos apports entre 200 et 400 calories par rapport à vos besoins.

Donc limitez simplement pendant une période : 

  • L’alcool
  • Les aliments gras (charcuterie, fromage, beurre, crème, sauces, pâtisseries et viennoiseries)
  • Les aliments sucrés (gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat, boissons sucrées, sucre ajouté dans l’alimentation y compris le miel)

Augmentez vos apports en : 

  • Légumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, asperges, artichauts…)
  • Crudités (carottes râpées, tomates, concombres, asperges…)
  • Féculents complets (semoule, pâte, riz, pain complet)
  • Viandes maigres (filet mignon, blanc de dinde ou de poulet, filets de poisson maigre, steak haché 5%…)
  • Produits laitiers faibles en matière grasse (fromage blanc 0%, yaourt nature, Skyr, lait écrémé…)

Une perte de poids lente est le garant d’une démarche sérieuse, sans risques de carences et d’accumulation de fatigue.

Fixez-vous une perte de poids de 500 grammes par semaine. Les pertes de poids rapides traduisent une déshydratation et une fonte musculaire et non une perte de masse grasse.

 Perdre quelques kilos et gérer son poids peut être rapide si l'on adopte les bons réflexes rapidement - Overstim.s
Perdre quelques kilos et gérer son poids peut être rapide si l’on adopte les bons réflexes rapidement – OVERTIM.s

Quelle est la bonne répartition en glucides, lipides et protéines ?

Les restrictions énergétiques entraînent une dégradation des protéines musculaires.

Pour maintenir votre masse musculaire, augmentez vos apports en protéines et veillez également à un bon apport en BCAA (acides aminés branchés : valine, leucine, isoleucine).

Un ratio type en macronutriments pendant une période de perte de poids peut être :

  • 15% de protéines à faible teneur en matière grasse
    • Viande blanche
    • Viande rouge à moins de 8% de matière grasse
    • Blancs d’œufs
    • Produits laitiers allégés
    • Protéines végétales (légumineuses, céréales complètes)
  • 30% de lipides en favorisant les graisses végétales
    • Limiter les produits transformés
    • Huile d’olive pour les cuissons
    • Huile de colza pour les assaisonnements
    • Limiter le beurre, le fromage, les pâtes à tartiner, les pâtisseries/viennoiseries ainsi que la charcuterie
  • 55% de glucides à faible impact glycémique
    • Céréales complètes
    • Pain complet, aux céréales, au seigle
    • 3 Fruits maximum par jour
    • Confiture allégée
    • Limiter les produits transformés, les sucres raffinés, en dehors des entraînements

Quelques conseils pratique pour s’affûter ?

  • manger des légumes midi et soir, crus et/ou cuits
  • consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 0 % de matières grasses idéalement)
  • éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce
  • utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
  • privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
  • supprimer les charcuteries
  • limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
  • éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
  • supprimer l’alcool
  • consommer après une séance d’entraînement une collation de Whey isolate ou de Protéines végétales bio riche en protéines
  • prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
  • favoriser la prise de 4 repas par jour : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
  • essayer de manger plus léger le soir.

Pourquoi le sportif doit-il augmenter ses apports en protéines ?

L’augmentation des apports en protéines à l’avantage de préserver la masse musculaire du sportif mais également de lui procurer un sentiment de satiété pendant la phase de perte de poids.

Il est donc recommandé aux sportifs d’augmenter leur apport en protéines en période d’affûtage.

Ne dépassez cependant pas les 1,8 grammes de protéines par kilo par jour. Si votre objectif est de 60 kg, l’apport quotidien en protéine devra être de 60 x 1,8 = 108 grammes.

Notre sélection de produits affûtage

 

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