Sportifs : Comment retrouver votre poids de forme ?

Par Manuel - OVERSTIM.s

Que ce soit pour la performance ou l’esthétisme, la perte de poids est un sujet qui intéresse tous les sportifs. Comment calculer votre poids de forme ? Comment perdre vos kilos sans impacter votre performance ? Quels aliments privilégier pour gérer son poids ? Suivez les conseils de notre coach pour atteindre vos objectifs.

Comment calculer votre poids de forme ?

Le poids le plus bas n’est pas nécessairement votre poids de forme. Bien au contraire, un taux de masse grasse trop bas peut être préjudiciable à la performance (santé plus fragile, faible masse musculaire…).

Le poids « idéal » correspond à votre taille sans le premier mètre moins 10 kg. Par exemple, pour une personne de 1m70, le poids de forme idéal devrait être compris entre et 60 kg (-10).

Pour surveiller votre poids, pesez-vous une fois par semaine, le matin à jeun par exemple le dimanche.  En effet, un peu déshydraté après l’effort, vous pouvez peser jusqu’à 2 kg de moins ! Évitez de vous fier au poids des sportifs professionnels, ceux-ci atteignent parfois des taux de masse grasse trop bas.

Comment perdre quelques kilos sans impacter la performance ?

Afin de perdre du poids, vous devez avoir un apport en calories légèrement inférieur à vos besoins quotidiens. Diminuez vos apports entre 200 et 400 calories par rapport à vos besoins.

Donc limitez simplement pendant une période : 

  • L’alcool 1 à 2 verres le samedi et le dimanche seulement
  • Les aliments gras (charcuterie, fromage, beurre, crème, sauces, pâtisseries et viennoiseries)
  • Les aliments sucrés (gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat, boissons sucrées, sucre ajouté dans l’alimentation y compris le miel)

Augmentez vos apports en : 

  • Légumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, asperges, artichauts…)
  • Crudités (carottes râpées, tomates, concombres, asperges…)
  • Féculents complets (semoule, pâte, riz, pain complet)
  • Viandes maigres (filet mignon, blanc de dinde ou de poulet, filets de poisson maigre, steak haché 5%…)
  • Produits laitiers faibles en matière grasse (fromage blanc 0%, yaourt nature, Skyr, lait écrémé…)

Une perte de poids lente est le garant d’une démarche sérieuse, sans risques de carences et d’accumulation de fatigue. Fixez-vous une perte de poids de 500 grammes par semaine. Les pertes de poids rapides traduisent une déshydratation et une fonte musculaire et non une perte de masse grasse.

 Les meilleurs conseils OVERSTIM.s pour équilibrer votre poids en période d'entraînement
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Quelle est la bonne répartition en glucides, lipides et protéines ?

Les restrictions énergétiques entraînent une dégradation des protéines musculaires. Pour maintenir votre masse musculaire, augmentez vos apports en protéines et veillez également à un bon apport en BCAA (acides aminés branchés : valine, leucine, isoleucine).

Un ratio type en macronutriments pendant une période de perte de poids peut être :

  • 15% de protéines à faible teneur en matière grasse :
    • Viande blanche
    • Viande rouge à moins de 8% de matière grasse
    • Blancs d’œufs
    • Produits laitiers allégés
    • Protéines végétales (légumineuses, céréales complètes)
  • 30% de lipides en favorisant les graisses végétales :
    • Limiter les produits transformés
    • Huile d’olive pour les cuissons
    • Huile de colza pour les assaisonnements
    • Limiter le beurre, le fromage, les pâtes à tartiner, les pâtisseries/viennoiseries ainsi que la charcuterie
  • 55% de glucides à faible impact glycémique :
    • Céréales complètes
    • Pain complet, aux céréales, au seigle
    • 3 Fruits maximum par jour
    • Confiture allégée
    • Limiter les produits transformés, les sucres raffinés, en dehors des entraînements
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Perdre quelques kilos et gérer son poids peut être rapide si l’on adopte les bons réflexes rapidement – Overstim.s

Quels conseils en pratique ?

  • manger des légumes midi et soir, crus et/ou cuits
  • consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 20 % de matières grasses maximum)
  • éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce
  • utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
  • privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
  • supprimer les charcuteries
  • limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
  • éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
  • supprimer l’alcool
  • consommer après la séance une Boisson de Récupération riche en glucides et en protéines
  • prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
  • favoriser la prise de 4 repas par jour (vous pouvez fractionner jusqu’à 6 repas) : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
  • essayer de manger plus léger le soir.

L’intérêt d’augmenter vos apports en protéines

L’augmentation des apports en protéines à l’avantage de préserver votre masse musculaire mais également de vous procurer un sentiment de satiété pendant la phase de perte de poids. Les sportifs d’endurance peuvent donc augmenter leur apport en protéines pendant une période.

Ne dépassez cependant pas les 1,8 grammes de protéines par kilo par jour. Si vous votre objectif est de 60 kg, l’apport quotidien en protéine devra être de 60 x 1,8 = 108 grammes.

Enfin si vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Il faut boire au minimum 1.5 L d’eau pour bien éliminer les déchets produits par la « digestion » des protéines. Idéalement, visez un volume d’eau de 3 litres par jour.

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Le Pack Renforcement Musculaire vous aide à maintenir votre masse musculaire en phase de perte de poids - OVERSTIM.s
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Le complément affûtage OVERSTIM.s est idéal pour perdre du poids rapidement
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