Les fruits et les légumes n’ont plus à démontrer leurs bienfaits. Sources de vitamines, de minéraux et de fibres, ils sont des atouts santé indiscutables. Cependant nous passons de moins en moins de temps à préparer nos repas comme vous avez pu le lire dans cet article et nous passons donc moins de temps à préparer ces aliments bruts qui nécessitent d’être lavés, parés, cuits, assaisonnés… Sportives, sportifs, voici l’occasion de prendre à nouveau le temps de consommer ces aliments aussi bons au niveau du goût qu’au niveau santé !
Leurs principales caractéristiques
- Les fruits et légumes sont composés en moyenne à 90% d’eau ! Ils contribuent donc à l’hydratation de l’organisme. Environ 800 mL d’eau par jour est apportée par les aliments, les fruits et légumes en sont les principaux contributeurs.
- Leur richesse en fibres les rend intéressants dans la régulation du transit intestinal et leur confère un effet satiétogène (coupe faim). Ces fibres contribuent par ailleurs à prévenir de différents cancers et maladies cardio-vasculaires.
- A quelques exceptions près, les fruits et légumes ont plutôt un Index Glycémique bas ou modéré, dû à la présence de fibres et de fructose (sucre à IG bas). Retrouvez par ailleurs toutes les informations sur l’index glycémique et la charge glycémique dans cet article.
- Les fruits et légumes sont également caractérisés par leur fortes teneurs en vitamines et minéraux :
– Ils sont riches en vitamines C, dont ils sont la principale source. La vitamine C a un rôle antioxydant, favorise l’absorption du fer et participe à la lutte contre les infections. On trouve la vitamine C principalement dans le cassis, les poivrons, les brocolis, les kiwis, les agrumes, les fraises, les fruits rouges…
– Ils apportent également beaucoup de calcium. Les légumes verts (chou vert, épinards) sont la seconde source d’apport en calcium derrière les produits laitiers. Le calcium a une importance particulière dans la minéralisation osseuse, dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux.
- Enfin, les fruits et légumes contiennent des molécules anti-oxydantes comme les polyphénols (ou tanins), qui permettent de lutter contre le stress oxydatif à l’effort.
Quels sont les intérêt des fruits et légumes pour le sportif ?
Leur richesse en eau confère aux fruits et légumes une faible valeur énergétique. De ce fait, pour un même volume consommé, l’apport énergétique du repas sera moindre. Cette caractéristique, associée à leur effet satiétogène peut être intéressante dans les sports à catégorie de poids ou dans les sports d’endurance en période d’affûtage.
De plus, ils sont des sources de vitamines et minéraux permettant le maintien d’un état de forme optimal et tout en prévenant des infections.
La présence de molécules anti-oxydantes comme la vitamine C ou les polyphénols permet de lutter contre le stress oxydatif induit par les sports d’endurance. La consommation de végétaux a un rôle protecteur et est bénéfique en récupération afin de limiter la fatigue sur le long terme. Ces antioxydants jouent également un rôle important dans l’équilibre acido-basique de l’organisme, qui est fortement perturbé sous le poids d’entraînements intensifs.
Enfin, la richesse en fibres a des effets positifs sur le transit intestinal. Les fibres stimulent l’appareil digestif et possèdent des propriétés anti-cancérigènes et de prévention des maladies cardio-vasculaires. Attention à ne pas consommer des fruits et légumes trop riches en fibre (pruneaux, poireaux, coing…) à l’approche d’une compétition pour éviter l’apparition de tous troubles digestifs.
Quand et comment consommer les fruits et légumes ?
Il est conseillé de consommer des fruits et légumes à tous les repas. L’ANSES recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour. Ce slogan entendu un peu partout est souvent sujet aux interrogations. En effet, par « 5 fruits et légumes », il faut plutôt entendre « 5 portions de fruits et légumes ». Une portion représente environ 100g d’aliment.
L’épluchage élimine entre 10 et 30% des vitamines et minéraux contenues dans les fruits et légumes. Remarque : les valeurs nutritionnelles des fruits et légumes est toujours évaluée par rapport à la partie comestible, ne vous embêtez pas à calculer les pertes dues au parage.
La cuisson quant à elle peut faire perdre jusqu’à 40% des vitamines et certains minéraux.
Il est donc important d’alterner la consommation entre fruits et légumes crus et cuits. Une pomme consommée crue avec la peau vous apportera beaucoup plus de micronutriments qu’une pomme cuite à l’eau !
Exemple de menu sur une journée contenant 5 portions de fruits et légumes :
| Petit-déjeuner | Fruit entier brut de saison Une petite poignée d'amandes Bol de lait chocolaté Tartines de pain complet au beurre |
| Déjeuner | Carottes râpées CRU vinaigrette Saumon poêlé Riz sauvage au jus de citron et thym Fromage blanc nature Compote de pomme CUIT |
| Dîner | Taboulé vinaigrette Filet de poulet poêlé 1/2 Patate douce au four Fondue de poireaux CUIT Clémentines CRU |
Suite à la nouvelle classification 2017, les jus de fruits entrent dans la catégorie des « boissons sucrées ». Limitez donc leur consommation à 1 verre (150-200mL) maximum par jour.