Comment l’index glycémique des aliments peut vous aider à améliorer vos performances ? Qu’est-ce que la charge glycémique ? Quels aliments faut-il choisir ?
L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?
L’Index Glycémique (1) ou IG représente la capacité d’un aliment glucidique à faire évoluer la glycémie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures après ingestion. Nous allons décrypter cette notion et vous apprendre à maîtriser l’index glycémique et la charge glycémique (2) des aliments pour améliorer vos performances.
Comment sont classés les index glycémiques des aliments ?
Les aliments pourvus d’un IG bas (<55) permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, ils ne provoqueront qu’un petit pic de glycémie. A contrario, les aliments ayant un IG élevé (>70) provoqueront un pic de glycémie important.
Les IG sont basés sur l’indice de référence du glucose ou du pain blanc (baguette) qui est de 100. L’ancienne notion de « sucres rapides » et « sucres lents » est aujourd’hui obsolète. La pomme de terre considérée autre fois comme sucre lent possède un index glycémique élevé, voire très élevé selon son mode de préparation (purée déshydratée). A contrario le fructose (petite molécule de sucre) possède un IG faible égal à 20.
L’importance de surveiller l’index glycémique des aliments
Surveiller l’index glycémique pour l’insuline
L’insuline est la seule hormone du corps humain ayant le pouvoir de faire diminuer la glycémie. Elle est sécrétée par le pancréas lorsque la glycémie augmente. L’action principale de l’insuline est donc de diminuer la glycémie en activant le stockage du glucose sanguin sous deux formes :
- Soit sous forme de glycogène (plus d’informations sur le glycogène dans notre article dédié) dans les muscles et le foie afin de fournir de l’énergie pour un exercice physique ou pour renflouer les réserves énergétiques après un effort. Dans le cas d’une personne active (sportif).
- Soit sous forme de graisses dans les cellules adipeuses en cas d’inactivité (ou de surconsommation).
On comprend donc que les personnes consommant des aliments à IG élevés et pratiquant peu d’activité auront un risque accru de développer un surpoids voire une obésité (3).
Surveiller l’index glycémique pour la glycémie
La glycémie correspond au taux de glucose sanguin. Chez une personne en bonne santé, elle varie autour de 1 g/L.
Le glucose est le carburant favori de nos cellules. Pour les cellules nerveuses et les globules rouges, c’est la seule source d’énergie utilisable. Le glucose est donc indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.
La glycémie est régulée par deux hormones produites par le pancréas, l’insuline dont nous avons déjà parlé et son antagoniste : le glucagon.
- L’insuline fait donc diminuer la glycémie. Elle a un rôle hypoglycémiant.
- Le glucagon à l’inverse, favorise la libération de glucose dans le sang et a un rôle hyperglycémiant.
L’alternance des 2 mécanismes permet de maintenir une glycémie proche de 1 g/L ainsi qu’un apport continu en glucose pour les cellules qui en dépendent (muscles, cerveau…).
La prise régulière d’aliments à index glycémique élevés chez une personne pratiquant peu d’activité physique peu avoir de lourdes conséquences sur le long terme. Des perturbations de la glycémie et une baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline, l’apparition d’un diabète de type II, de cancers ou de maladies cardio-vasculaires (3).
Quelle est l’intérêt de l’index glycémique pour le sportif ?
Pour le sportif en endurance, la connaissance de l’IG des aliments est primordiale. En effet, cette notion permet de mieux gérer votre apport énergétique avant, pendant et après l’effort. Voici les règles à respecter :
- Choisir des glucides à IG bas pendant vos repas et avant une épreuve. Ils contribueront à la recharge des réserves glucidiques sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Vous partez ainsi avec un maximum de carburant stocké mis en réserve.
Au contraire, les glucides consommés pendant l’effort où pendant la récupération doivent avoir un IG moyen et/ou élevé, l’objectif étant alors un apport rapide en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles en action.
Mieux maîtriser les IG avec les 6 facteurs influençant l’IG des aliments
1. En règle générale, plus l’aliment a subi de transformations, plus l’IG est élevé. ► Conséquence : les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les céréales complètes ; le riz blanc a un IG plus élevé que le riz complet.
2. Le type de glucide présent dans l’aliment influence l’IG. ► Exemple : Le fructose a un IG de 20 bien inférieur au sucre de table (70) et au glucose (100).
3. Une texture solide sera moins bien absorbée qu’une texture liquide. ► Conséquence : La purée de pomme de terre a un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur.
4. La cuisson associée à l’humidité gélatinise l’amidon et augmente de ce fait l’IG. ► Conséquence : Les pâtes trop cuites auront un IG plus élevé qu’une cuisson al dente.
5. La présence d’autres nutriments (protéines, lipides) diminue l’IG de l’aliment ► Conséquence : Les aliments riches en lipides ont un IG bas. Ajouter de l’huile d’olive, de la tomate et du bœuf haché à vos pâtes permet d’en diminuer l’IG.
6. La présence de fibres diminue l’IG des aliments. Conséquence : diminution du temps de transit de l’aliment dans le tube digestif, sa digestion est donc plus rapide, il a moins de temps pour libérer les glucides qui le composent et l’IG est diminué.
L’index glycémique c’est bien, la charge glycémique c’est mieux !
L’index glycémique nous révèle la qualité des glucides d’un aliment ainsi que son impact sur la glycémie.
La charge glycémique quant à elle reflétera plus la réalité de terrain (ou plutôt de l’assiette) : elle tient compte de l’IG mais aussi de la portion d’aliment glucidique ingéré.
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100
Prenons deux exemples :
- 200g de carottes cuites apportent 10g de glucides et ont un IG de 49. Leur charge glycémique sera de CG = [49 x 10]/100 soit CG = 4,9. La charge glycémique est donc basse <10.
- 100g de baguette courante française apporte 56.6g de glucides avec un IG de 70. La charge glycémique sera de CG = [70 x 56,6]/100 soit CG = 39,62. La charge glycémique est donc très élevée >> 20
Pour image : il faudrait alors manger 1,6 kg de carotte pour atteindre la charge glycémique de 100g de baguette courante française !
La différence entre l’IG des carottes et de la baguette n’est que de 70-49 = 21 mais la différence entre les charges glycémiques est proportionnellement bien plus importante !
Comment s’y retrouver dans la vie de tous les jours ?
Tout d’abord, pour connaître l’index glycémique d’un aliment il y a un outil très facile d’utilisation qui est la balance à index glycémique proposée par le site diabete.fr (4).
Pour avoir une idée de la charge glycémique d’un aliment il suffit ensuite de regarder la quantité de glucides que possède un aliment, et cette information se trouve sur l’emballage.
Les lignes de l’emballage qui nous intéressent sont « Glucides » et « Dont sucres ».
De manière générale, si un aliment contient peu de glucides pour 100g (moins de 5g/100g) il n’est pas nécessaire de tenir compte de sa charge glycémique, elle sera la plupart du temps faible.
Afin d’encore mieux illustrer l’intérêt de la CG par rapport à l’IG, prenons à nouveau un exemple :
Le yaourt nature contient 5g de sucre pour 100g avec un IG de 36. Un pot pèse 125g et contient donc 6,25g de sucre.
- Sa charge glycémique sera de CG = [36 x 6,25]/100 soit CG = 2,25.
Un yaourt aromatisé sucré (chocolat, caramel, fraise…) contient environ 13,6g de sucre pour 100g avec un IG de 33 (plus faible que celui du yaourt nature !). Un pot pèse 125g et contient donc 17g de sucre.
- Sa charge glycémique sera de CG = [33 x 17]/100 soit CG = 5,61. 2,5 fois plus élevée que pour le yaourt nature !
Les conseils aux sportifs
Les notions d’IG et de CG sont très intéressantes mais pas toujours simples à utiliser dans la vie de tous les jours, cela demande du temps et de la pratique afin d’être autonome sur les aliments à favoriser et ceux à limiter.
Sportifs, retenez qu’en dehors de l’entraînement, il faut favoriser les aliments à IG et CG faible tandis que pendant les entraînements mieux vaut consommer ceux à IG et CG moyen à élevés.
Notes et références :
(1) L’indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins à l’université de Toronto en 1981.
(2) La charge glycémique a été proposée par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard en 1997.
(3) http://www.diabete-abd.be/diabete-et-alimentation/obesite/le-role-de-lindex-glycemique-dans-la-prevention-de-lobesite-et-du-diabete.aspx
(4) http://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance
(5) http://macoachdietsante.fr/coin_sante/notre-pire-ennemi-le-sucre/