Lorsque l’on parle de sports d’endurance, on entend souvent parler du glycogène. Découvrez dans cet article, quelle est l’origine du glycogène, quelle est son importance pour le sportif d’endurance et comment en augmenter vos réserves avant une compétition ?

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est un glucide complexe qui est stocké dans le foie et les muscles. C’est en fait une grosse molécule qui vous permet de mettre de l’énergie en réserve. Elle est constituée de plusieurs molécules de glucose (sucre) liées entre elles. Sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose dans le sang pour fournir rapidement de l’énergie notamment aux muscles l0ors d’un effort physique.

Comment se forme le glycogène ?

Le glycogène est formé à partir des glucides apportés par l’alimentation. Une fois ingérés, les glucides alimentaires (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac et réduits sous forme de petites molécules de glucose. Une partie des molécules est directement utilisée pour le fonctionnement de l’organisme. Ce qui n’est pas utilisé est stocké dans le foie et les muscles sous la forme de glycogène. En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le glycogène peut être rapidement dégradé pour fournir de l’énergie aux cellules de l’organisme. En moyenne le corps ne possède que 400 à 500 g de glycogène ce qui représente environ 1600 à 2000 calories de réserves. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.

Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose

Le corps possède 400 à 500 g de glycogène en réserve ce qui représente 1600 à 2000 calories. En comparaison, un marathon couru en 4 heures va lui brûler plus de 3000 calories.


Une molécule de glycogène est composée de plusieurs molécules de glucose

Le glycogène dans le sport

Pendant un exercice physique, l’organisme peut utiliser plusieurs sources d’énergie (glucose, lipides, acides aminées…) dans des proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort. Or, lors d’un exercice intense, le glucose est le nutriment utilisé en priorité par les muscles. Il est également la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux.

Pour apporter du glucose en quantité suffisante aux muscles, l’organisme dégrade le glycogène musculaire. Un épuisement de ces réserves se traduira par une fatigue importante qui limitera votre performance (c’est le « mur du marathon »). Pour retarder l’apparition de la fatigue, il est donc primordial d’économiser ses réserves en glycogène.

Un entraînement en endurance bien conduit vous permettra d’épargner vos réserves en ayant pour effet d’augmenter vos stocks de glycogène. De plus vous améliorerez votre capacité d’utilisation de votre matière grasse corporelle (lipides). Par conséquent, pour une même intensité votre part d’utilisation des lipides dans la fourniture d’énergie sera plus importante, épargnant ainsi votre glycogène.

Optimiser vos réserves de glycogène

Il est possible d’augmenter ses réserves en glycogène. Cela se montre très utile lorsque l’on prévoit une cyclo de longue durée, un marathon, un triathlon format L (et +) ou un ultra trail !

De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue physique et mentale. L’entraînement reste la clé pour augmenter vos niveaux de glycogène musculaire. Cependant la nutrition sportive permet d’optimiser vos réserves de glucides en vue d’une compétition. Plusieurs méthodes ayant fait leurs preuves scientifiques sont alors à votre disposition :

Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve. Elle consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas. Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial. Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.

Le Régime Dissocié Modifié, moins contraignant que le RDS, ne comporte que la période de recharge glucidique 3 jours avant la compétition. Des études ont montré que la période de décharge n’était en fait pas nécessaire car les mêmes résultats sont obtenus avec le RDS et le RDM (1).

Retrouvez notre guide : comment s’alimenter une semaine avant son épreuve ?

Remarque : la transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour optimiser le phénomène de stockage.

Au cours d’un effort prolongé (supérieur à 1 heure), un apport en glucose est fortement recommandé. Il permettra de fournir une source d’énergie directement utilisable par vos muscles et diminuera de ce fait la part d’utilisation du glycogène de réserve.

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Il est conseillé dans les 3 jours précédant la compétition d’utiliser une boisson à base de Maltodextrines pour plusieurs raisons :

  • Compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
  • Prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
  • Assurer un niveau d’hydratation idéal (Maltodextrines impliquent une consommation de 1,5 à 2L d’eau par jour).
  • Apport en antioxydant (Vitamine C) dans certaines boissons à base de Maltodextrines. La vitamine C joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.

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