Le glycogène est un glucide complexe qui est stocké dans le foie et les muscles. C’est une grosse molécule constituée de plusieurs molécules de glucose liées entre elles. Sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose dans le sang et ainsi fournir rapidement de l’énergie notamment lors d’un effort physique.

Ce glycogène est formé à partir des glucides apportés par l’alimentation. Une fois ingérés, les glucides alimentaires (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac sous forme de molécules de glucose. Une partie des molécules sont directement utilisées pour le fonctionnement de l’organisme, le reste est assemblé et stocké sous forme de glycogène par le biais de la glycogénogénèse.

 

En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le glycogène peut être rapidement dégradé pour fournir du glucose aux cellules de l’organisme. En moyenne le corps ne possède que 500g de glycogène. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.

 

Le glycogène dans le sport

Pendant un exercice physique, l’organisme peut utiliser plusieurs sources d’énergie (Glucose, Acides Gras, Acides aminées…) dans des proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort. Or, lors d’un exercice intense, le glucose est le nutriment utilisé en priorité par les muscles. Il est également la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux.

Pour apporter du glucose en quantité suffisante aux muscles, l’organisme dégrade le glycogène musculaire. Un épuisement de ces réserves se traduira par une fatigue importante qui limitera votre performance (c’est le « mur du marathon »). Pour retarder l’apparition de la fatigue, il est donc primordial d’économiser ses réserves en glycogène.

Un entraînement en endurance bien conduit vous permettra d’épargner vos réserves en ayant pour effet d’augmenter vos stocks de glycogène. De plus vous améliorerez votre capacité d’utilisation des lipides. Par conséquent, pour une même intensité votre part d’utilisation des lipides dans la fourniture d’énergie sera plus importante, épargnant ainsi votre glycogène.

 

 

Optimiser vos réserves de glycogène

Deux facteurs vont déterminer votre capacité d’utilisation du glycogène :

  •              Le niveau initial de vos réserves
  •              Votre gestion pendant l’effort

De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue. L’entraînement reste la clé pour augmenter vos niveaux de glycogène musculaire. Cependant l’alimentation sportive permet d’optimiser vos réserves de glucides en vue d’une compétition.

La méthode du Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve. Elle consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas. Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial. Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.

 

Le Régime Dissocié Modifié, moins contraignant que le RDS, ne comporte que la période de recharge glucidique 3 jours avant la compétition.

 

Remarque : Le glucose en glycogène peut s’accompagner d’une légère prise de poids car la formation du glycogène nécessite de l’eau (pour 1g de glycogène utilise 3g d’eau). N’oubliez pas de bien vous hydrater lors de vos périodes de recharge en glucides.

Au cours d’un effort prolongé (supérieur à 1 heure), un apport en glucose est fortement recommandé. Il permettra de fournir une source d’énergie directement utilisable par vos muscles et diminuera de ce fait la part d’utilisation du glycogène de réserve.

 

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