Le principe de surcompensation

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Le principe théorique de surcompensation est le principe fondamental de l'entraînement. C'est vrai que c'est un « grand mot » souvent utilisé dans le milieu de l'entraînement pour définir un peu tout mais derrière ce terme, se cachent les fondamentaux du mécanisme énergétique du corps humain. S'il est inutile de connaître par cœur les mécanismes physiologiques de la surcompensation, connaître les grandes lignes permet d'analyser un peu plus finement sa pratique et d'adapter son entraînement.

Le principe de base

Le principe de surcompensation est le phénomène qui permet à l'organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C'est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.

Les trois phases

  • La phase de désadaptation ou diminution des capacités n°1:
    La charge de travail est conséquente, ce qui entraîne une désadaptation de l'organisme et une baisse du niveau de performance. C'est en quelque sorte la période de travail.
  • La phase d'adaptation n°2 :
    C'est la phase où l'organisme commence à s'adapter aux stress des entraînements et même si la charge de travail reste conséquente, le niveau de performance commence à augmenter. C'est la période où vous faites de grosses séances mais vous sentez que la forme n'est pas loin.
  • La phase de surcompensation n°3 :
    C'est la phase recherchée. Le principe est de soulager l'organisme en réalisant des séances moins traumatisantes afin de faire chuter la fatigue et/de bénéficier des adaptations des phases précédentes. Le niveau physique est supérieur au niveau de base.

Les trois phases sont nécessaires pour réaliser une amélioration du niveau de performance et c'est leur alternance qui révèle l'efficacité de l'entraînement. On ne peut pas avoir un gain élevé de condition physique si préalablement on ne remplit pas deux conditions : d'une part, il faut mettre en déséquilibre l'organisme en le stressant avec une charge de travail. Cette charge de travail doit être assez conséquente (en durée et intensité) pour créer un choc et à la fois, respecter les principes de base de progressivité. C'est toute la réflexion de votre planning d'entraînement à l'échelle de la semaine, du mois et de l'année qu'il faut penser.

D'autre part, il faut laisser un temps suffisant pour que l'organisme récupère et crée les adaptations physiologiques nécessaires. C'est phase est la plus délicate. En cas de temps de récupération trop long, le niveau de performance peut chuter par sous entraînement. Si le temps de récupération est trop court, l'organisme n'arrivera pas à assimiler la charge de travail et vous risquez le sur-menage. Dans les deux cas, le niveau de performance baisse de manière significative.

Que retenir pour votre pratique ?

Les mécanismes de surcompensation sont sans cesse en activité. Il est possible de générer un effet lors d'une semaine. Par exemple, en réalisant des séances très difficiles en début de semaine et en faisant de la récupération en fin de semaine. Mais c'est à l'échelle de la semaine ou du mois qu'il est possible de créer des périodes de travail et de récupération permettant de générer une vraie progression.

Pour réaliser cela, l'idéal est d'abord de faire une planification claire de votre préparation physique. Trop souvent, les cyclistes pratiquent un peu au feeling, roulent sans avoir planifié leurs saisons. Le biais de cette approche est de ne pas se rendre compte de la fatigue, rouler jusqu'à ce que les sensations se dégradent… C'est une erreur car il est déjà trop tard pour réaliser une récupération. Votre mécanisme de surcompensation est dans une dynamique négative. Pour éviter cette mauvaise spirale, prenez le temps de planifier vos objectifs en indiquant les semaines où vous pourrez facilement rouler mais aussi celles où vous serez en récupération. Partitionnez votre saison en prenant compte de vos contraintes personnelles et professionnelles.

Dans le phénomène de surcompensation, la notion de charge de travail est importante. En terme physiologique, on parle de stress. Spontanément, nous sportifs, pensons directement à la difficulté de l'entrainement mais c'est l'ensemble des stress qu'il faut prendre en compte : sommeil, alimentation, température… Faire une grosse semaine d'entraînement alors que vous travaillez de nuit n'aura pas le même impact sur la récupération et donc la surcompensation. Prenez le temps de bien analyser et de vous dégager le temps nécessaire pour récupérer avant votre compétition.

Ce qu'il faut retenir, c'est que la progression, donc la surcompensation, n'arrive que par l'alternance des charges de travail. Il vaut mieux faire des grosses semaines et s'accorder régulièrement des petites semaines d'entraînement. Si vous réalisez toujours les mêmes séances, la notion de stress au niveau de l'organisme sera limitée et donc il sera compliqué pour vous de continuer à progresser. Jouer sur la dynamique des semaines d'entraînement. Par exemple : deux semaines très dures puis une semaine de récupération.

Quelques règles de planification :

  • Ne planifier pas plus de 3 à 5 objectifs par an.
  • Fonctionner par cycle entre les objectifs.
  • Le rythme de 3 à 4 semaines d'entraînement et d'une semaine de récupération semble assez équilibré.
  • Garder au moins 7 à 10 jours entre la fin de votre dernière grande semaine et votre objectif.
  • Placer dès la planification des semaines de récupération, là où vous savez que votre environnement ne sera pas idéal pour l'entraînement (semaine professionnelle, vacances en famille).

Savoir s'adapter et s'écouter.

Est-ce en contradiction avec la planification ? Pas du tout. La planification permet d'anticiper certaines erreurs mais le principal, est de s'adapter à votre environnement présent. Savoir s'écouter, c'est essentiel pour faire semaine après semaine le diagnostic de vos sensations. Quel type de fatigue ? Je ne me sens bien ? Pas bien ? je ne me sens pas explosif ? Ce sont toutes les questions qu'il faut savoir analyser. Nous n'avons pas tous cette faculté. Certaines personnes ressentent très bien les choses et d'autres pas du tout. Il faut le bosser mais l'essentiel vient avec l'expérience. Alors, patience !

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