Quels sont les rôles essentiels des protéines chez le sportif ?

Par Manuel - OVERSTIM.s

Quelle quantité de protéines est conseillée pour les sportifs d’endurance ? Quelles protéines faut-il favoriser entre les protéines végétales et les protéines animales ? Les protéines vont-elles vous aider à améliorer vos performances sportives ? Découvrez nos conseils sur les protéines et leurs rôles essentiels chez le sportif d’endurance.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Souvent négligées par les sportifs d’endurance au profit des glucides ou des lipides, les protéines jouent pourtant un rôle primordial chez tout sportif. Elles sont à la base de la reconstruction musculaire suite à une activité physique. Les protéines apportent également du Fer qui joue un rôle important dans les échanges respiratoires et la fixation de l’oxygène au niveau des cellules sanguines. Ces molécules interviennent aussi dans le système hormonal, la contrôle de la satiété ou encore la synthèse des défenses immunitaires.

Les protéines sont de grosses molécules constituées d’un enchaînement de plusieurs sous-unités appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents dont 8 « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Par conséquent ils devront être apportés par l’alimentation. Les spécificités des protéines vont dépendre de la nature et de leur composition en acides aminés.

Les protéines aident au bon fonctionnement du système hormonale, immunitaire et musculaire.

Manuel Costa, Diététicien

Quels sont les rôles des protéines ?

Les protéines possèdent de nombreux rôles :

  • Rôle structurel : les protéines entrent dans la constitution des cellules de l’organisme, elles sont également des constituants essentiels des muscles, des tendons et des cartilages.
  • Rôle fonctionnel : les protéines assurent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles comme le transport et le stockage d’oxygène au niveau de l’hémoglobine et de la myoglobine. La catalyse (ou accélération) de réactions chimiques (protéines enzymatiques) ou encore l’activation de réactions biochimique (hormones). Par exemple l’insuline est une hormone protéique composée d’acides aminés qui permet de diminuer la glycémie !
  • Rôle immunitaire : les anticorps sont aussi composés d’acides aminés. Ces molécules protéiques luttent contre les organismes nocifs provenant de l’extérieur (bactéries, virus…). Une alimentation riche en protéines participe aux bonnes défenses immunitaires.

Quels besoins en protéines chez le sportif d’endurance ?

Les protéines doivent représenter entre 11 et 15 % de votre apport énergétique journalier. En pratique, on conseille pour une personne normale un apport en protéines de 1 g/kg/j.

Ces besoins augmentent à 1,2 g/kg/j pour les sportifs d’endurance et entre 1,8 et 2 g/kg/j pour les sports de force, culturistes et sportifs d’endurance s’entraînant à haute fréquence (plus de 2h 6 fois par semaine). Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/j (1). Dans tous les cas, rien ne sert de dépasser 2 g/kg/j et de maintenir un régime hyperprotéique plus de 6 mois par an.  (2)

Au-dessus de 2,5 g, l’excès de protéines est éliminé dans les urines, transformé en graisses et acidifie l’organisme. De plus, sur le long terme, l’apport excessif de protéines peut favoriser l’apparition de problèmes rénaux.

Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines chez un homme de 70kg :

Personne de 70kgActivitéProtéines en g/kg/jProtéines en g/jPortion de viande/poisson/oeuf de 120g soit 22g de protéinesRepas et collations
Sédentairepeu activité170 3,53 repas
Sportif d'endurance1-2h 2-3 fois par semaine1,2 à 1,784 à 119 4 à 5,53 repas et 1 collation
Sportif d'endurance1-2h 3 à 6 fois par semaine1,7 à 2119 à 140 5,5 à 6,53 repas et 2-3 collations
Sportif d'endurance>2h par jour 6 fois par semaine2140 6,53 repas et 3 collations
Sportif en musculation1-2h 3 à 6 fois par semaine1,7 à 2119 à 140 5,5 à 6,53 repas et 2-3 collations
Culturiste>2h par jour 6 fois par semaine2 à 2,2140 à 154 6,5 à 73 repas et 4 collations
Les légumineuses sont riches en protéines végétales
Les légumineuses sont riches en protéines végétales

Sportifs, quand et comment consommer les protéines ?

Au cours de la journée, le muscle subit constamment une balance entre le catabolisme (destruction du muscle) et l’anabolisme (réparation/reconstruction du muscle). La pratique sportive va générer des microlésions musculaires et donc accélérer les réactions de catabolisme.

De ce fait, le sportif a des besoins plus importants en protéines afin de conserver l’équilibre de cette balance. Prévoyez donc une ration de récupération après le sport apportant des protéines associées à des glucides à IG bas ou moyen.

Dans l’estomac les protéines sont rompues par les enzymes digestives en plusieurs acides aminés. Ces acides aminés ont besoins de glucides pour être correctement assimilés par l’organisme. Il est donc important de ne pas négliger la prise de glucides au même moment que les protéines.

Enfin les protéines sont intéressantes chez le sportif car elles contiennent naturellement des BCAA (découvrez l’intérêt des BCAA dans notre article dédié), sont facilement digérées par l’organisme et ont un fort pouvoir satiétogène permettant de limiter les grignotages entre les repas. Les études scientifiques ont démontré une diminution de la fatigue lors de l’effort avec une consommation de BCAA.

BCAA OVERSTIMS sportif endurance

Découvrez l’intérêt des BCAA pour le sportif d’endurance dans notre article dédié

Quelles sont les meilleures sources de protéines alimentaires ?

On distingue deux sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Elles n’ont pas la même qualité. La qualité d’une protéine est sa capacité à apporter dans des proportions suffisantes les 8 acides aminés indispensables. En règle générale, les protéines animales sont de meilleure qualité et mieux absorbées par l’organisme. Néanmoins les protéines végétales restent de bonnes sources complémentaires, vous devez les intégrer à votre dièt’.

Protéines animalesProtéines végétales
AlimentTeneur moyenne pour 100gAlimentTeneur moyenne pour 100g
Volailles25gSoja35g
Viandes22gGraines de chanvre30g
Abats21gArachides26g
Fromages20gAmandes22g
Poissons, batraciens19gHaricot rouges22g
Crustacés, mollusques17gGraines de chia20g
Oeuf12gPois chiches19g
Fromages frais10gNoix15g
Yaourt4gQuinoa14g
Lait3,5gSarrasin13g

Valeur Biologique (VB) : cette valeur représente la capacité d’une protéine alimentaire digérée à être utilisée par l’organisme. Chez le sportif, la VB est intéressante car une protéine à haute valeur biologique aidera à mieux réparer des fibres musculaires micro lésées à l’effort.

Pour comparaison : la VB de l’œuf est 100 tandis que celle du soja est de 74.

Le soja apporte en effet plus de protéines que l’œuf mais ces protéines sont moins bien utilisées par l’organisme. Privilégiez donc des apports plus faibles en protéines, mais de meilleure qualité.

De manière générale, les aliments d’origine végétale apporteront des protéines moins bio-disponibles (utilisables par l’organisme) car ces dernières ne comportent pas les fameux 8 acides aminés essentiels. La majorité des protéines animales quant à elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. Elles sont donc à favoriser dans le cadre de la nutrition sportive.

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