Protéines, leur importance chez le sportif

Par Manuel - OVERSTIM.s

Quelle quantité de protéines est conseillée pour les sportifs d’endurance ? Quelles protéines faut-il favoriser entre les protéines végétales et les protéines animales ? Les protéines vont-elles vous aider à améliorer vos performances sportives ?

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont de grosses molécules constituées d’un enchaînement de plusieurs sous-unités appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents dont 8 « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les spécificités des protéines vont dépendre de la nature et de leur composition en acides aminés.

Souvent négligées par les sportifs d’endurance au profit des glucides ou des lipides, les protéines jouent pourtant un rôle primordial chez tout sportif. Elles sont à la base du développement et du maintien de la masse musculaire.

Les protéines apportent également du Fer qui joue un rôle important dans les échanges respiratoires et la fixation de l’oxygène au niveau des cellules sanguines. Ces molécules interviennent aussi dans le système hormonal, la contrôle de la satiété ou encore la synthèse des défenses immunitaires.

Les protéines participent au bon fonctionnement du système hormonale, immunitaire et musculaire.

Manuel Costa, Diététicien

Quels sont les rôles des protéines ?

Les protéines possèdent de nombreux rôles :

  • Rôle structurel : les protéines entrent dans la constitution des cellules de l’organisme, des muscles, des tendons et des cartilages.
  • Rôle fonctionnel : elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles comme le transport et le stockage d’oxygène au niveau de l’hémoglobine et de la myoglobine. La catalyse (ou accélération) de réactions chimiques (protéines enzymatiques) ou encore l’activation de réactions biochimique (hormones). Par exemple l’insuline est une hormone protéique composée d’acides aminés qui permet de diminuer la glycémie !
  • Rôle immunitaire : les anticorps sont aussi composés d’acides aminés. Ces molécules protéiques luttent contre les organismes nocifs provenant de l’extérieur (bactéries, virus…). Une alimentation riche en protéines participe aux bonnes défenses immunitaires.
Boisson de récupération élite contient 35% de protéines - Overstim.s
Boisson de récupération élite contient 35% de protéines – Overstim.s

Quels besoins en protéines chez le sportif d’endurance ?

Les protéines doivent représenter entre 11 et 15 % de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille pour une personne normale un apport en protéines de 1 g/kg/j.

Ces besoins augmentent à 1,2 à 1,4 g/kg/j pour les sportifs d’endurance et entre 1,6 et 2 g/kg/j pour les sports de force, culturistes et sportifs d’endurance s’entraînant à haute fréquence (plus de 2h 6 fois par semaine). Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/j (1). Dans tous les cas, rien ne sert de dépasser 2 g/kg/j et de maintenir un régime hyperprotéique plus de 6 mois par an. (2)

Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/j.

Manuel, Overstim.s

Au-dessus de 2,5 g, l’excès de protéines est éliminé dans les urines, transformé en graisses et acidifie l’organisme. De plus, sur le long terme, l’apport excessif de protéines peut favoriser l’apparition de problèmes rénaux.

Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines chez un homme de 70kg :

Personne de 70kgActivitéProtéines en g/kg/jProtéines en g/jPortion de viande/poisson/oeuf de 120g soit 22g de protéinesRepas et collations
Sédentairepeu activité170 3,53 repas
Sportif d'endurance1-2h 2-3 fois par semaine1,2 à 1,784 à 119 4 à 5,53 repas et 1 collation
Sportif d'endurance1-2h 3 à 6 fois par semaine1,7 à 2119 à 140 5,5 à 6,53 repas et 2-3 collations
Sportif d'endurance>2h par jour 6 fois par semaine2140 6,53 repas et 3 collations
Sportif en musculation1-2h 3 à 6 fois par semaine1,7 à 2119 à 140 5,5 à 6,53 repas et 2-3 collations
Culturiste>2h par jour 6 fois par semaine2 à 2,2140 à 154 6,5 à 73 repas et 4 collations
Les légumineuses sont riches en protéines végétales
Les légumineuses sont riches en protéines végétales – OVERSTIM.s

Sportifs, quand et comment consommer les protéines ?

Afin de développer et maintenir sa masse musculaire, le sportif a des besoins plus importants en protéines. Prévoyez donc une ration de récupération protéinée après le sport associées à des glucides à IG bas ou moyen.

Dans l’estomac les protéines sont rompues par les enzymes digestives en plusieurs acides aminés. Ces acides aminés ont besoins de glucides pour être correctement assimilés par l’organisme. Il est donc important de ne pas négliger la prise de glucides au même moment que les protéines.

Enfin les protéines sont intéressantes chez le sportif car elles contiennent naturellement des BCAA. Découvrez l’intérêt des BCAA dans notre article dédié. Les études scientifiques ont démontré une diminution de la fatigue lors de l’effort avec une consommation de BCAA. Le sportif d’endurance a donc tout intérêt à consommer des protéines.

Overstim.s propose aux sportifs Regeprot. Cette boisson protéinée de haute qualité aide au développement et au maintien de la masse musculaire. Idéale en période d’entraînements, pour une reprise du sport ou avant une compétition.

Regeprot Overstim.s répond à tous les critères de qualité des protéines en poudres
Regeprot Overstim.s répond à tous les critères de qualité des protéines en poudres

Quelles sont les meilleures sources de protéines alimentaires ?

On distingue deux sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Elles n’ont pas la même qualité.

La qualité d’une protéine est sa capacité à apporter dans des proportions suffisantes les 8 acides aminés indispensables. En règle générale, les protéines animales sont de meilleure qualité et mieux absorbées par l’organisme. Néanmoins les protéines végétales restent de bonnes sources complémentaires, vous devez les intégrer à votre diète.

Protéines animalesProtéines végétales
AlimentTeneur moyenne pour 100gAlimentTeneur moyenne pour 100g
Volailles25gSoja35g
Viandes22gGraines de chanvre30g
Abats21gArachides26g
Fromages20gAmandes22g
Poissons, batraciens19gHaricot rouges22g
Crustacés, mollusques17gGraines de chia20g
Oeuf12gPois chiches19g
Fromages frais10gNoix15g
Yaourt4gQuinoa14g
Lait3,5gSarrasin13g

Valeur Biologique (VB) : cette valeur représente la capacité d’utilisation par l’organisme d’une protéine alimentaire digérée. Chez le sportif, la VB est intéressante car une protéine à haute valeur biologique aidera à mieux réparer des fibres musculaires micro lésées à l’effort.

Pour comparaison : la VB de l’œuf est 100 tandis que celle du soja est de 74.

Le soja apporte en effet plus de protéines que l’œuf mais l’organisme ne les assimilent pas autant. Privilégiez donc des apports plus faibles en protéines, mais de meilleure qualité.

De manière générale, les aliments d’origine végétale apporteront des protéines moins bio-disponibles (utilisables par l’organisme) car ces dernières ne comportent pas les fameux 8 acides aminés essentiels. La majorité des protéines animales quant à elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. Elles sont donc à favoriser dans le cadre de la nutrition sportive.

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