La période hivernale est le moment privilégié pour prendre le temps de préparer le calendrier de votre saison et de programmer les temps forts et faibles que vous allez vivre au cœur de votre passion. Il est important de mettre en relief tous les moments-clefs de votre calendrier VTT, vos sollicitations sportives comme vos obligations de team ou extra sportives, ainsi que vos contraintes professionnelles ou familiales.
La période hivernale est le moment privilégié pour prendre le temps de préparer le calendrier de votre saison et de programmer les temps forts et faibles que vous allez vivre au cœur de votre passion. Il est important de mettre en relief tous les moments-clefs de votre calendrier VTT, vos sollicitations sportives comme vos obligations de team ou extra sportives, ainsi que vos contraintes professionnelles ou familiales.
C’est un savant équilibre qu’il faut prévoir et maîtriser pour mener à bien vos objectifs, mais également pour prendre le maximum de plaisir. Voici 5 étapes nécessaires à la réalisation de votre planification de manière rationnelle, afin de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre saison :
1.Placez les objectifs
En France, le calendrier VTT est bien étoffé : coupe régionale, randonnée, raid, Roc d’Azur… il faut faire des choix ! En effet, il est important de clarifier dès le début de saison les objectifs que vous vous fixez : durée, distance, événement, niveau de difficulté. Courir après toutes les compétitions n’est pas une solution. Vous risquez d’y participer avec une motivation dégradée, ne mesurant plus le caractère « objectif » de l’événement.
Le point de départ de toute planification est la répartition des objectifs de manière équilibrée sur votre calendrier. Un rendez-vous toutes les 4 à 8 semaines semble un bon équilibre, à raison de 4 à 6 événements majeurs par an. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas réaliser d’autres randonnées, mais simplement que ces échéances supplémentaires doivent avoir un caractère préparatoire vis-à-vis de vos objectifs.
Comment choisir vos objectifs ?
D’abord, il faut que vous nourrissiez une grande motivation et une envie d’en découdre lors de ces événements. C’est la condition sine qua non. Le VTT est une discipline très exigeante et il n’est pas envisageable de réaliser une grande performance si votre fraîcheur et votre motivation ne sont pas au maximum. Puis, assurez-vous que la période est propice à la préparation d’un rendez-vous. Il est inutile de prévoir comme objectif le marathon du roc d’azur, si dans les quinze jours qui précèdent, vous êtes en déplacement professionnel.
Lorsque vos objectifs sont identifiés, n’hésitez pas à aller à la pêche aux informations : type de terrain, topographie, style de parcours, adversité… L’idée est de personnaliser votre préparation en fonction des caractéristiques de l’événement et de reproduire les conditions que vous allez rencontrer. Vos plans d’entraînement seront plus attractifs et chaque préparation sera différente, idéale pour rompre la monotonie. Ce sont les objectifs qui dictent le tempo de la saison et qui permettent de définir les thématiques des blocs de travail.
2.Identifiez les microcoupures et les phases d’entretien
Souvent, nous planifions très précisément les périodes de préparation, mais rarement les périodes de récupération. Et pourtant, ces dernières sont fondamentales pour permettre l’enchaînement des objectifs, par la mise en place de points de ponctuation dans votre saison, qui éviteront la saturation. Qu’elles soient psychologiques ou physiques, les microcoupures sont nécessaires dans plusieurs situations.
Généralement, on les place après les objectifs, car le niveau de fatigue est souvent élevé, mais elles peuvent être programmées également dans des phases où votre planning familial ou professionnel n’est pas adapté à votre pratique. Optez à ce moment là pour une phase d’entretien qui vous permettra de garder une condition de base tout en récupérant physiquement.
Exemple d’une semaine de récupération:
| Description | |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 45' home trainer en récupération ou 1h randonnée |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | 30' footing en forêt puis une séance de gainage |
| Vendredi | 1h30 de VTT ; circuit technique |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | 2h VTT randonnée en groupe |
3.Programmez les blocs de travail par thématique
Le VTT est une discipline qui nécessite un bagage physique et technique très important. Malheureusement, il n’est pas possible de travailler chaque facteur de performance dans la même semaine ou le même bloc de travail. Ayez des priorités, fractionnez votre calendrier en fonction des dominantes que vous voulez aborder dans chaque période de la saison, en fonction de vos objectifs.
C’est une démarche importante car elle vous permettra d’avoir plus de cohérence dans votre pratique, surtout si votre nombre de séances est limité dans la semaine. Généralement, on dit que la réalisation d’une séance hebdomadaire dans une thématique particulière permet de l’entretenir. On commence à développer cette dernière à partir de 2 séances par semaine.
Exemple de planification:
| N° cycle | Nombre de semaines | Aptitudes physiques dominantes | Habilités techniques à travailler |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 semaines | Reprise en PPG (préparation physique générale). | Travail en musculation -> équilibre et proprioception. |
| 2 | 4 semaines | PPG et travail de la base foncière. | Travail sur la route |
| 3 | 4 semaines | Développement du seuil aérobie et rythme de course. | Travail technique en descente |
| 4 | 2 semaines | Affûtage | Montée raide |
| 5 | 1 semaine | Objectif |
4.Optimisez votre temps d’entraînement par une pratique multisports même en saison:
Suite à la préparation de votre calendrier, vous allez vous rendre rapidement compte des difficultés à concilier les contraintes professionnelles et familiales. Au final, vos temps d’entraînement en extérieur et en VTT seront restreints. Il y a des solutions. En effet, le VTT a la particularité de se rapprocher de beaucoup d’autres disciplines sportives qui se révèlent complémentaires.
Par exemple, la course à pied en forêt permet de réduire considérablement le temps d’entraînement, alors que l’activité cardio-vasculaire se rapproche beaucoup du rythme du VTT. De plus, une séance hebdomadaire de course à pied vous préparera très bien aux événements auxquels vous participerez en montagne ou avec des portages. Les solutions sont multiples mais ne vous arrêtez pas uniquement à votre pratique VTT.
Exemple de sports complémentaires:
| Sports | Intérêt pour le VTT |
|---|---|
| Musculation et gainage | Travail de l'agilité et prévention des blessures sur chute |
| Course à pied / trail | Développement cardio-vasculaire et préparation des portages |
| Ski de fond / roller | Développement cardio-vasculaire |
| Vélo de route | Base foncière |
| Home trainer | Travail spécifique: intensif ou en force |
| Sport fun: ski, moto, quad | Travail technique |
| Marche | Base foncière |
5.Aidez-vous des sorties de groupes ou de randonnées pour vous évaluer
L’idée est de participer à une sortie en groupe régulièrement, afin d’évaluer votre niveau de forme par rapport aux autres. Culturellement, le vététiste s’entraîne seul et il n’a aucun repère de niveau de forme, mise à part sa propre perception. Généralement, il n’est jamais satisfait de sa condition et en rajoute souvent à l’entraînement, quelques fois à l’encontre de sa thématique du jour ou de sa récupération.
Faire une sortie en groupe régulièrement vous permettra de vous comparer aux autres en dehors des compétitions, de vous défouler et de prendre des repères pour les semaines qui suivent. Cela peut paraître anodin, mais la qualité des séances spécifiques s’en ressentira.