Depuis plusieurs années la pomme de terre est montrée du doigt pour son index glycémique élevé après cuisson. Sa consommation par les français est parallèlement en baisse, dommage pour le 4eme producteur européen du célèbre tubercule !
Une petite nouvelle fait son apparition sur les étalages de nos magasins, bien que méconnue de la plupart des consommateurs et des sportifs : la patate douce. Dans cet article, vous allez découvrir les avantages de la patate douce pour le sportif.
Patate douce : origine
La patate douce probablement originaire d’Amérique du Sud est inconnue à l’état sauvage. Elle est répandue depuis très longtemps dans toutes les zones tropicales et subtropicales, aussi bien en Afrique en Amérique qu’en Océanie et Asie.
Sa culture en France date seulement de 1750 mais les patates douces que l’on trouve en grande surface proviennent surtout des Etats-Unis.
Analyse des valeurs et intérêts pour le sportif
Le tableau ci-dessus révèle de nombreuses différences entre les deux tubercules. Nous ne tiendrons compte dans cette analyse que des valeurs significativement différentes et intéressantes d’un point de vu nutritionnel.
Calories : Avec environ 30kCal de différence pour 100g, la patate douce est nettement moins calorique que la pomme de terre. Athlètes, veillez à mettre un peu plus de patate douces que de pomme de terre dans votre assiette avant une sortie sportive !
Index glycémique (IG) : Ce point est l’un des plus intéressants dans la comparaison. L’IG de la pomme de terre souvent critiqué est en effet beaucoup plus élevé (95) que celui de la patate douce (61)(1). Il sera donc plus favorable pour le sportif de consommer de la patate douce qui entraînera un pic glycémique moins important et donc une réponse insulinique moindre. Si vous souhaitez en apprendre plus sur l’IG pour le sportif.
Glucides : La patate douce apportera un peu moins de glucides pour 100g que la pomme de terre d’où l’apport calorique plus faible pour la patate douce). De plus, la pomme de terre principalement composée d’amidon sera plus riche en glucides complexes tandis que la patate douce aura un ratio 50/50 entre sucres simples et amidon.
Calcium : La pomme de terre est moins riche en calcium que la patate douce qui couvre 7% des ANC en calcium pour une portion de 200g.
Fer : La patate douce apportera 15% des ANC en fer pour une portion de 200g tandis que la pomme de terre ne couvrira que 7,5% des ANC.
Β-carotène : Ce puissant antioxydant est présent de manière très abondante dans la patate douce et à des valeurs négligeables dans la pomme de terre. La patate douce montre donc ici une fois de plus tout son intérêt chez le sportif soumis au stress musculaire lié aux entraînements. La patate douce fait partie des aliments les plus riches en β-carotène ce qui le rend une fois de plus valorisable d’un point de vu nutritionnel.
Vitamines du groupe B : Les deux féculents apportent de nombreuses vitamines du groupe B qui sont les « vitamines de l’effort » essentielles à tout sportif.
Sélénium : cet oligo-élément antioxydant joue un rôle important dans la prévention du vieillissement cellulaire et sur l’activité cérébrale. Cependant les méta-analyses scientifiques ne montrent pas de rapport entre la consommation de sélénium et la prévention ou le traitement de la maladie d’Alzheimer comme il est possible de lire sur de nombreuses publications (2).
Goûts et préparations
D’un point de vu gustatif, la patate douce de par sa composition plus élevée en sucres simples aura un goût plus doux et sucré, au croisement entre la carotte et la citrouille.
La patate douce peut être préparée de la même manière que les pommes de terre classiques. Si la cuisson vapeur aura moins d’impacts sur la perte vitaminique et minérale de l’aliment, les préparations à l’eau, au four, poêlé ou en purée sont tout à fait adaptées. Il est même possible de réaliser des frites de patate douce grâce à des recettes simples disponibles sur vos sites culinaires préférés.
Tableau comparatif des valeurs nutritionnelles de la patate douce VS la pomme de terre
Ci dessous vous trouverez le comparatif des apports nutritionnels de la patate douce. Comme vous le constaterez, ils sont bien supérieurs à ceux de la pomme de terre et notamment concernant les vitamines et minéraux. Malgré des apports en sucres plus élevés, la patate douce possède un index glycémique plus faible ! Que demander de mieux ?
| Patate douce, cuite au four | Pomme de terre, cuite au four | ||
|---|---|---|---|
| Constituant | Teneur moyenne | Comparaison | Teneur moyenne |
| Calories (kCal/100g) | 62,8 | < | 90,8 |
| Index Glycémique (IG/100) | 61 | << | 95 |
| Eau (g/100g) | 78 | = | 78 |
| Protéines (g/100g) | 1,69 | < | 1,97 |
| Glucides (g/100g) | 12,2 | < | 17,7 |
| Lipides (g/100g) | 0,15 | < | 0,9 |
| Sucres (g/100g) | 6,11 | >> | 0,75 |
| Amidon (g/100g) | 6,14 | << | 14,7 |
| Fibres alimentaires (g/100g) | 2,9 | >> | 1,95 |
| Sel chlorure de sodium (g/100g) | 0,079 | > | 0,023 |
| Calcium (mg/100g) | 32,5 | >> | 7,33 |
| Cuivre (mg/100g) | 0,13 | > | 0,082 |
| Fer (mg/100g) | 0,71 | > | 0,35 |
| Iode (µg/100g) | 3 | < | 5,87 |
| Magnésium (mg/100g) | 22,5 | > | 18,7 |
| Manganèse (mg/100g) | 0,38 | > | 0,11 |
| Phosphore (mg/100g) | 43 | = | 43 |
| Potassium (mg/100g) | 353 | < | 390 |
| Sodium (mg/100g) | 31,5 | >> | 9,26 |
| Zinc (mg/100g) | 0,26 | > | 0,21 |
| Beta-Carotène (µg/100g) | 10500 | >>> | 1,99 |
| Vitamine E (mg/100g) | 0,83 | >> | 0,055 |
| Vitamine K1 (µg/100g) | 2,2 | > | 1 |
| Vitamine C (mg/100g) | 16,2 | >> | 5,83 |
| Vitamine B1 ou Thiamine (mg/100g) | 0,082 | > | 0,077 |
| Vitamine B2 ou Riboflavine (mg/100g) | 0,077 | > | 0,016 |
| Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100g) | 1,01 | < | 1,18 |
| Vitamine B5 ou Acide pantothénique (mg/100g) | 0,73 | > | 0,47 |
| Vitamine B6 (mg/100g) | 0,23 | < | 0,26 |
| Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g) | 6 | << | 16,6 |
| Vitamine B12 (µg/100g) | / | < | 0,03 |
| Sélénium (µg/100g) | 2,5 | < | 5,15 |
Notes et références :
(1) Valeurs issues de la table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL – ANSES https://ciqual.anses.fr/ et de la balance à index glycémique https://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance . Balance mise au point à partir des données scientifiques suivantes : la table d’indice glycémique des docteurs Susana Holt et Kate Foster Powell (International table of glycemic), la table de Jennie Brand Miller (Index of glycemic load value). Toutes les valeurs nutritionnelles données dans la Balance à Index Glycémique (glucides, lipides et calories) sont tirées de la table de composition CIQUAL publiée par l’Observatoire de la composition nutritionnelle des aliments de l’ANSES.
(2) Selenium and Alzheimer’s disease: a systematic review. J Alzheimers Dis. 2011;26(1):81-104. doi: 10.3233/JAD-2011-110414.