Cap sur la fin de saison !
Vos objectifs estivaux sont terminés mais la condition et la motivation sont encore là pour rester performant et se faire plaisir sur le vélo. Voilà quelques astuces pour garder la forme et bien négocier votre été indien.
Commencez par une micro-coupure
Avec ou sans réussite, votre préparation vous a coûté beaucoup d’énergie et la réalisation de vos performances va générer une sorte de décompression physique et surtout psychologique. C’est le moment idéal pour réaliser une micro coupure d’une semaine environ. En effet, la condition est toujours là mais vous avez simplement besoin de récupérer un peu pour retrouver de l’entrain et vous reprogrammer pour un objectif de fin de saison. Il est important de planifier un vrai objectif car c’est cela qui vous tiendra motivé jusqu’au mois d’octobre en vous faisant plaisir sur le vélo. Généralement, je préconise une coupure d’une semaine avec au moins 4 jours à suivre sans vélo. Essayez de ne pas perturber votre rythme alimentaire, restez concentré sur les règles de base de récupération : sommeil, micro-sieste, nutrition, petite marche, …
Gardez une dose de feeling
Depuis le printemps, vous avez travaillé dur et de manière très rationnelle. Vous avez enchaîné les cycles de préparation avec des thématiques précises en vous concentrant sur la qualité du travail réalisé. C’est une bonne chose mais en cette fin de saison, l’idée est d’assouplir la vision de votre entraînement afin de garder le maximum de motivation. Je m’explique : la saison cycliste est particulièrement longue. Elle demande beaucoup de sacrifice, et votre organisme a pris l’habitude d’un rythme d’entraînement régulier. Si vous voulez rester performant, il faut rompre avec la monotonie et augmenter la diversité de vos séances d’entraînement. Gardez une dose de feeling : augmentez ou diminuez la durée de la séance en fonction de l’humeur et la forme du jour, ne formatez pas vos temps d’effort, jouez avec le terrain pour continuer à garder le rythme. Avec cette approche, vous ne craignez rien. Vous n’allez pas forcément augmenter vos performances mais vous allez tout simplement perturber votre organisme différemment, ce qui va générer de nouvelles adaptations : le but de l’entraînement.
Travaillez en multi-zone
En fin de saison, il est toujours difficile de déterminer les thématiques prioritaires d’entraînement. La succession de vos préparations fait que vous avez travaillé toutes les dominantes et zones d’intensité depuis le début de saison. Souvent, il est compliqué d’isoler une thématique précise pour continuer à progresser. L’idée est de travailler avec des interval-trainings « multi-zone ». Le principe et d’associer plusieurs zones d’intensité dans le même interval afin de se rapprocher au plus près des changements d’allures rencontrés en compétition ou en cyclo-sportive. On peut isoler 3 zones de travail :
Les 3 allures:
• La dominante « neuro-musculaire » : Zone 7.
Intensités | Zone n°7 |
| Mots clefs | Sprint court |
| Type d’effort | Alactique |
| Fréquence cardiaque | (-) |
| Puissance de travail | 180 à 300 % de la PMA |
| Perceptions | Pas de douleur, effort court, sprint, explosivité |
| Durée de soutien (temps limite) | 20s environ |
• La dominante « PMA » : Zone 5.
| Intensités | Zone n°5 |
| Mots clefs | PMA |
| Type d’effort | Allure maximum aérobie |
| Fréquence cardiaque | 97 à 100% de la FC max |
| Puissance de travail | 85 et 100% de la PMA |
| Perceptions | Douleurs générales, conversation impossible, allure maximale au dessus des côtes. |
| Durée de soutien ( tps limite) | 5’ environ |
• La dominante « rythme-seuil A » : Zone 3 et 4.
| Intensités | Zone n°3 et 4 |
| Mots clefs | Tempo et Seuil anaérobie |
| Type d’effort | Soutenu |
| Fréquence cardiaque | 85 à 97 % de la FC max |
| Puissance de travail | 68 à 85% de la PMA |
| Perceptions | Douleurs musculaires, efforts soutenus, conversation difficile, allure échappée, tempo |
| Durée de soutien (tps limite) | 20 à 45’ |
Tout l’intérêt d’un tel travail est de pouvoir balayer une multitude d’allures dans la même séance. Les combinaisons sont infinies du moment que les zones de récupération et les temps de soutien sont respectés.
Exemple de séance :
3 x (15’’ Zone 7 + 3’45 Zone 3 + 1’ récupération + 1’ Zone 5+ 2’ récupération)
5 x (1’ Zone 5 + 30’’ récupération + 2’45 Zone 4 + 15’’ Zone 7 + 2’ récupération)
En résumé, la réussite de votre fin de saison sera conditionnée par la régularité de vos entraînements et l’écoute de vous-même. A partir de septembre, les organismes sont fatigués et la répétition trop régulière de séances difficiles peut vous faire passer du côté de la méforme et du surentraînement. A partir de là, soyez sensible à vos sensations. Gardez le feeling dans votre pratique « plaisir ». Généralement, pour éviter les variations de forme, je préconise de travailler par alternance entre le volume et l’intensité. Le principe est de ne jamais installer le corps dans une routine et de maintenir son niveau de forme le plus haut possible. L’idéal est de travailler à la semaine : une semaine avec un volume horaire conséquent mais peu d’intensité, puis, une semaine uniquement basée sur le travail de qualité, et ainsi de suite… avec cette approche, la monotonie est rompu et votre motivation s’en ressentira.
Une semaine type « volume »
| Volume | Séance à déterminer | Remarque(s) |
| Lundi | repos | |
| Mardi | 2h Zone 1-2 vélocité avec 8 sprints lancés | |
| Mercredi | 3h30 Zone 2 vélocité avec 4 ascensions en Zone 3 | Ascension d’environ 3-4 minutes |
| Jeudi | 2h Zone 1-2 avec 2 x 5’ survélocité | Parcours facile |
| Vendredi | repos | |
| Samedi | 3h30 Zone 2 vélocité | Sans travail particulier |
| Dimanche | 4h Zone 2 – parcours accidenté |
Une semaine type « intensité »
| Intensité | Séance à déterminer | Remarque(s) |
| Lundi | 1h30 Zone 1-2 avec 2 séries 6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) | |
| Mardi | repos | |
| Mercredi | 2h Zone 1-2 vélocité avec 6 x ( 2’ Zone 4 + 2’ Zone 1) | Zone 4 = allure course |
| Jeudi | 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries 8 x ( 15s Zone 7 + 45s Zone 1) | Zone 7 : relance à 100% |
| Vendredi | repos | |
| Samedi | 2h30 Zone 1-2 vélocité avec 4 x ( 4’ Zone 4) – récupération libre | Zone 4 = allure course |
| Dimanche | 4h Zone 1-2 vélocité | Endurance de base |
Tableau des zones d’intensité:
| INTENSITES | Zone d'intensité 1 | Zone d'intensité 2 | Zone d'intensité 3 | Zone d'intensité 4 | Zone d'intensité 5 | Zone d'intensité 6 | Zone d'intensité 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| MOTS CLES | ENDURANCE DE BASE | TEMPO | ALLURE COMPETITION | PUISSANCE AEROBIE | PMA | SPRINT LONG | SPRINT COURT |
| EFFORT | LEGER | SOUTENU | TEMPO | SEUL ANAEROBIE | MAXIMUM | LACTIQUE | ALACTIQUE |
| FREQUENCE CARDIAQUE | < 70% FCM | 70 à 85% FCM | 85 à 92% FCM | 92 à 97% FCM | 97 à 100% FCM | Non-utilisée | Non-utilisée |
| PUISSANCE DE TRAVAIL | 30 à 50% PMA | 50 à 68% PMA | 68 à 78% PMA | 78 à 85% PMA | 85 à 100% PMA | 100 à 180% PMA | 180 à 300% PMA |
| PERCEPTIONS (items) | Pas de douleurs, respiration aisée, fatigue apparait après plusieurs heures | Très légères douleurs, début essoufflement, à l'aise mais moins facile | Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure course | Douleurs générales, conversation très difficile | Douleurs générales, conversation impossible | Grandes douleurs, allure départ, survitesse | Pas de douleur, effort très court, sprint |
| DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITE | Plusieurs heures | 1h30 environ | 30' à 1h environ | 10' à 20' environ | 5' environ | 2' environ | 20'' environ |