Négociez au mieux votre fin de saison

Par Jean Baptiste QUICLET - Entraîneur cycliste professionnel

Cap sur la fin de saison !
Vos objectifs estivaux sont terminés mais la condition et la motivation sont encore là pour rester performant et se faire plaisir sur le vélo. Voilà quelques astuces pour garder la forme et bien négocier votre été indien.

Commencez par une micro-coupure

Avec ou sans réussite, votre préparation vous a coûté beaucoup d’énergie et la réalisation de vos performances va générer une sorte de décompression physique et surtout psychologique. C’est le moment idéal pour réaliser une micro coupure d’une semaine environ. En effet, la condition est toujours là mais vous avez simplement besoin de récupérer un peu pour retrouver de l’entrain et vous reprogrammer pour un objectif de fin de saison. Il est important de planifier un vrai objectif car c’est cela qui vous tiendra motivé jusqu’au mois d’octobre en vous faisant plaisir sur le vélo. Généralement, je préconise une coupure d’une semaine avec au moins 4 jours à suivre sans vélo. Essayez de ne pas perturber votre rythme alimentaire, restez concentré sur les règles de base de récupération : sommeil, micro-sieste, nutrition, petite marche, …

Gardez une dose de feeling

Depuis le printemps, vous avez travaillé dur et de manière très rationnelle. Vous avez enchaîné les cycles de préparation avec des thématiques précises en vous concentrant sur la qualité du travail réalisé. C’est une bonne chose mais en cette fin de saison, l’idée est d’assouplir la vision de votre entraînement afin de garder le maximum de motivation. Je m’explique : la saison cycliste est particulièrement longue. Elle demande beaucoup de sacrifice, et votre organisme a pris l’habitude d’un rythme d’entraînement régulier. Si vous voulez rester performant, il faut rompre avec la monotonie et augmenter la diversité de vos séances d’entraînement. Gardez une dose de feeling : augmentez ou diminuez la durée de la séance en fonction de l’humeur et la forme du jour, ne formatez pas vos temps d’effort, jouez avec le terrain pour continuer à garder le rythme. Avec cette approche, vous ne craignez rien. Vous n’allez pas forcément augmenter vos performances mais vous allez tout simplement perturber votre organisme différemment, ce qui va générer de nouvelles adaptations : le but de l’entraînement.

Travaillez en multi-zone

En fin de saison, il est toujours difficile de déterminer les thématiques prioritaires d’entraînement. La succession de vos préparations fait que vous avez travaillé toutes les dominantes et zones d’intensité depuis le début de saison. Souvent, il est compliqué d’isoler une thématique précise pour continuer à progresser. L’idée est de travailler avec des interval-trainings « multi-zone ». Le principe et d’associer plusieurs zones d’intensité dans le même interval afin de se rapprocher au plus près des changements d’allures rencontrés en compétition ou en cyclo-sportive. On peut isoler 3 zones de travail :

Les 3 allures:

• La dominante « neuro-musculaire » : Zone 7.


Intensités
Zone n°7
Mots clefsSprint court
Type d’effortAlactique
Fréquence cardiaque(-)
Puissance de travail180 à 300 % de la PMA
PerceptionsPas de douleur, effort court, sprint, explosivité
Durée de soutien (temps limite)20s environ

 

• La dominante « PMA » : Zone 5.

IntensitésZone n°5
Mots clefsPMA
Type d’effortAllure maximum aérobie
Fréquence cardiaque97 à 100% de la FC max
Puissance de travail85 et 100% de la PMA
PerceptionsDouleurs générales, conversation impossible, allure maximale au dessus des côtes.
Durée de soutien ( tps limite)5’ environ


• La dominante « rythme-seuil A » : Zone 3 et 4.

Intensités
Zone n°3 et 4
Mots clefsTempo et Seuil anaérobie
Type d’effortSoutenu
Fréquence cardiaque85 à 97 % de la FC max
Puissance de travail68 à 85% de la PMA
PerceptionsDouleurs musculaires, efforts soutenus, conversation difficile, allure échappée, tempo
Durée de soutien (tps limite)20 à 45’

Tout l’intérêt d’un tel travail est de pouvoir balayer une multitude d’allures dans la même séance. Les combinaisons sont infinies du moment que les zones de récupération et les temps de soutien sont respectés.

Exemple de séance :

3 x (15’’ Zone 7 + 3’45 Zone 3 + 1’ récupération + 1’ Zone 5+ 2’ récupération)

5 x (1’ Zone 5 + 30’’ récupération + 2’45 Zone 4 + 15’’ Zone 7 + 2’ récupération)

En résumé, la réussite de votre fin de saison sera conditionnée par la régularité de vos entraînements et l’écoute de vous-même. A partir de septembre, les organismes sont fatigués et la répétition trop régulière de séances difficiles peut vous faire passer du côté de la méforme et du surentraînement. A partir de là, soyez sensible à vos sensations. Gardez le feeling dans votre pratique « plaisir ». Généralement, pour éviter les variations de forme, je préconise de travailler par alternance entre le volume et l’intensité. Le principe est de ne jamais installer le corps dans une routine et de maintenir son niveau de forme le plus haut possible. L’idéal est de travailler à la semaine : une semaine avec un volume horaire conséquent mais peu d’intensité, puis, une semaine uniquement basée sur le travail de qualité, et ainsi de suite… avec cette approche, la monotonie est rompu et votre motivation s’en ressentira.

Une semaine type « volume »

VolumeSéance à déterminerRemarque(s)
Lundirepos
Mardi2h Zone 1-2 vélocité avec 8 sprints lancés
Mercredi3h30 Zone 2 vélocité avec 4 ascensions en Zone 3Ascension d’environ 3-4 minutes
Jeudi2h Zone 1-2 avec 2 x 5’ survélocitéParcours facile
Vendredirepos
Samedi3h30 Zone 2 vélocitéSans travail particulier
Dimanche4h Zone 2 – parcours accidenté

 

Une semaine type « intensité »

IntensitéSéance à déterminerRemarque(s)
Lundi1h30 Zone 1-2 avec 2 séries
6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)
Mardi repos
Mercredi2h Zone 1-2 vélocité avec
6 x ( 2’ Zone 4 + 2’ Zone 1)
Zone 4 = allure course
Jeudi1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
8 x ( 15s Zone 7 + 45s Zone 1)
Zone 7 : relance à 100%
Vendredi repos
Samedi2h30 Zone 1-2 vélocité avec
4 x ( 4’ Zone 4) – récupération libre
Zone 4 = allure course
Dimanche4h Zone 1-2 vélocitéEndurance de base

 

Tableau des zones d’intensité:

INTENSITESZone d'intensité 1Zone d'intensité 2Zone d'intensité 3Zone d'intensité 4Zone d'intensité 5Zone d'intensité 6Zone d'intensité 7
MOTS CLESENDURANCE DE BASETEMPOALLURE COMPETITIONPUISSANCE AEROBIEPMASPRINT LONGSPRINT COURT
EFFORTLEGERSOUTENUTEMPOSEUL ANAEROBIEMAXIMUMLACTIQUEALACTIQUE
FREQUENCE CARDIAQUE< 70% FCM70 à 85% FCM85 à 92% FCM92 à 97% FCM97 à 100% FCMNon-utiliséeNon-utilisée
PUISSANCE DE TRAVAIL30 à 50% PMA50 à 68% PMA68 à 78% PMA78 à 85% PMA85 à 100% PMA100 à 180% PMA180 à 300% PMA
PERCEPTIONS (items)Pas de douleurs, respiration aisée, fatigue apparait après plusieurs heuresTrès légères douleurs, début essoufflement, à l'aise mais moins facileDouleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure courseDouleurs générales, conversation très difficileDouleurs générales, conversation impossibleGrandes douleurs, allure départ, survitessePas de douleur, effort très court, sprint
DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITEPlusieurs heures1h30 environ30' à 1h environ10' à 20' environ5' environ2' environ20'' environ
ec175fa857c924037f5afda137436bb1000