Votre marathon approche, il est donc temps de maîtriser l’allure de course que vous pensez tenir lors de cette épreuve. Place alors à une nouvelle forme de séance : le fractionné à allure spécifique.
Un mois seulement… mais un mois encore !
Ce dernier mois se compose de deux phases : une première phase durant laquelle la charge d’entrainement est à son maximum, et une seconde « d’assimilation » au mois d’avril pour une épreuve mi-avril. Lors de la première phase, un minimum de trois ou quatre entrainements hebdomadaires est indispensable.
Les sorties longues, quant à elles, peuvent durer jusqu’à 2 heures. Votre organisme est alors fortement sollicité. Il va apprendre non seulement à s’adapter, mais aussi à se stabiliser à un niveau de performance plus élevé.
La deuxième phase, 2 semaines avant votre objectif, a pour but de maintenir votre état de forme à un niveau élevé. Le volume d’entrainement va diminuer afin de ne pas puiser dans vos réserves ni vous fatiguer.
Intégrez à votre préparation le travail à allure spécifique
Il est indispensable d’introduire dès maintenant un travail spécifique, pour être à même de faire face aux conditions qui seront celles de l’épreuve que vous vous êtes fixée. Entrainez-vous sur le type de terrain que vous rencontrerez le jour J. Préparez-vous aussi en courant dans des conditions climatiques et d’horaires proches de celles de votre marathon. Il va également falloir connaitre et reconnaître votre allure spécifique marathon.
Le travail spécifique : mode d’emploi !
L’allure spécifique est la vitesse moyenne réalisée sur une distance, soit la vitesse moyenne à laquelle vous allez courir le jour de l’épreuve. Pour ceux qui connaissent déjà leur temps sur un marathon, elle est simple à calculer. Pour les autres, elle se calcule en fonction de la Vitesse Maximale Aérobie et de la Fréquence Cardiaque Maximale. Pour un marathon, le chiffre se situera autour de 80% de votre VMA. Si par exemple, vous avez une VMA de 15 km/h, votre allure marathon tournera autour de 12 km/h.
Pour travailler cette allure que vous venez de déterminer, intégrez des séances de fractionné dans votre programme d’entrainement. Elles permettent de tenir des allures plus rapides sur des portions de course et ainsi permettre une adaptation de votre organisme.
Sur le terrain, il s’agit de déterminer une distance totale d’environ 10 km divisée en 10 x 1000 m par exemple ou en fractions dégressives de 5 ou 6 km, 3 km puis 2 km….
Votre allure du début de séance doit être un peu plus lente que votre allure marathon, puis progressivement vous allez accélérer au fil des répétitions pour terminer la dernière fraction légèrement plus vite que votre allure marathon. L’apparition du fractionné dans votre programme d’entrainement n’implique pas la disparition de la grande sortie hebdomadaire. Pendant vos séances, hydratez-vous avec de l’ Hydrixir Antioxydant(1).
Hydrixir Antioxydant vous apporte de l’énergie utilisable pendant vos séances et évite ainsi de puiser dans vos réserves pour ne pas vous fatiguer(2) et retirer un maximum de bénéfice de vos entrainements.
La récupération fait partie intégrante de la séance !
Respectez bien les temps que vous avez fixés ou écoutez bien votre corps car si l’allure n’est pas bien suivie, vous aurez du mal à terminer la séance. En effet si vous partez trop vite, vos muscles vont se charger d’acide lactique et la séance sera physiquement pénible. Respecter les récupérations entre chaque répétition permet de baisser la fréquence cardiaque et de rester à peu près frais.
Dans ce même ordre d’idée, la récupération après votre séance doit être soignée afin d’effacer au plus vite les traces de l’effort. En fin de séance, trottinez bien et réhydratez-vous. Une collation de récupération vous permettra d’effacer au plus vite les traces de l’effort et d’enchainer plus facilement vos séances. L’association Spordej + Regeprot est spécifiquement adaptée à la récupération grâce à l’énergie apportée par le Spordej et à la richesse en protéines du Regeprot qui aident à maintenir la masse musculaire. Et n’enchainez-pas deux séances de fractionné deux jours de suite.
Chassez les doutes et croyez en vous !
Des doutes pourront perturber votre préparation, et en particulier durant ce dernier mois. Gardez présent à l’esprit qu’un marathon est un défi non seulement physique mais aussi mental. Il est difficile de maintenir une volonté sans failles pendant des mois. Si vous avez déjà participé à un marathon, replongez-vous dans votre dernière course si elle a été une réussite.
Si c’est la première pour vous, imaginez-vous en situation de succès. Et surtout, suivez votre plan d’entrainement pour garder confiance en vous et remémorez-vous les raisons qui vont ont poussé à relever ce défi. Vous serez très fier de vous en ayant franchi la ligne d’arrivée !
(1) HYDRIXIR ANTIOXYDANT contient des vitamines B6 et C qui contribuent à réduire la fatigue
(2) Source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif