Marathon : 8 conseils indispensables pour le jour J

Par Gilles Dorval - Entraîneur expert en course à pied

Ne gâcher pas des semaines d’entraînement en quelques minutes … Retrouver 8 conseils indispensables pour éviter les pièges qui peuvent perturber votre marathon !

1 – Ne changez pas vos habitudes

Le jour du marathon, pas de place pour l’improvisation. Reproduisez les protocoles testés et validés tout au long de la préparation, avant et pendant vos sorties longues du week-end ou lors des séances à allure spécifique. Cela vaut aussi bien pour le choix de la tenue et des chaussures, que pour la manière de s’alimenter avant ou pendant la course.

Conseil : Votre petit-déjeuner d’avant course, Gatosport, vous permet de prendre le départ dans les meilleures conditions. D’une grande puissance énergétique, très digeste et facile à préparer, Gatosport se consomme seul (1/3 à 1/2 gâteau) 1 heure avant l’épreuve. Il permet ainsi un gain de sommeil bien appréciable. Si vous êtes en déplacement, sachez que le Gatosport se prépare jusqu’à 3 jours avant l’épreuve.

2 – Donnez-vous du temps

Afin d’éviter tout stress inutile, prévoyez une marge de sécurité dans vos déplacements. Patientez quelques minutes supplémentaires dans le sas ou la zone de départ sera toujours moins stressant que de se retrouver coincé dans un embouteillage ou de devoir laisser passer les trames de métro trop bondées. Ainsi vous profiterez aussi pleinement de l’ambiance conviviale précédant le départ.

3 – Pensez à votre confort

Le temps d’attente dans les sas de départ peut parfois s’avérer long. Surtout si les conditions météorologiques sont défavorables. En cas de pluie ou de températures glaciales, restez bien couvert (vieux tee-shirt, pull) et protégez vous (un grand sac poubelle percé pouvant faire office de poncho) jusqu’au moment du départ. Contraint à devoir lutter contre le froid, il serait dommage de devoir commencer à puiser dans vos réserves alors que vous n’avez pas encore parcouru le moindre kilomètre…

Échauffez-vous …si nécessaire.

Contrairement aux distances inférieures, et vu l’intensité de l’effort demandé, s’échauffer avant un marathon n’est pas indispensable. Effectuez tout au plus 10 minutes de footing à allure lente et profitez des 2-3 premiers kilomètres de la course pour permettre à votre système cardio-vasculaire d’atteindre progressivement son niveau de rendement optimal.

4 – Gare au surrégime

Apres de longues semaines de préparation, voici venu le moment tant attendu. Attention à toute forme d’euphorie. Cinq minutes avant le départ recentrez vous sur votre objectif.

Dès les premiers mètres de course, appliquez vous à bien respecter la fréquence cardiaque (FC) ou/et l’allure de course travaillée à l’entrainement. Sous aucun prétexte, vous ne devez vous laisser entraîner par le peloton. Tout surrégime en début de course se paie chèrement à partir du 30ème kilomètre.

Lors des grands marathons, deux à trois kilomètres peuvent être nécessaires pour atteindre son allure de course. Pas de panique. Les quelques secondes perdues au départ ne vous empêcheront pas d’atteindre votre objectif. Au contraire. Profitez de ce début de course pour parfaire votre échauffement et rentrer progressivement dans la course.

Bon à savoir : Plus de 80% des coureurs partent trop vite.

5 – Qui veut voyager loin

Vouloir prendre de « l’avance » lors du premier semi marathon serait une grave erreur. Procéder ainsi entraîne un épuisement prématuré des stocks de glycogène intramusculaire synonyme de fin de course très compliquée (le fameux mur du marathon).

Ne craignez pas un léger retard lors du passage au 21ème kilomètre. Au contraire, sur marathon tout l’enjeu des 30 premiers kilomètres consiste à économiser au maximum ses réserves énergétiques.

6 – Gare aux à-coups

Comme pour tout véhicule à moteur, toute accélération en course se mesure par une dépense énergétique accrue. Suite à un arrêt « technique » (ravitaillement, envie pressante, etc..) ne stressez pas. Vous avez largement le temps pour rattraper en douceur les quelque secondes perdues.

7 – Bien s’alimenter

Ne zappez aucun ravitaillement. Dès le 5ème kilomètre, prenez le temps de bien vous hydrater (deux à trois bonnes gorgées d’eau) et d’apporter à votre organisme tout le carburant nécessaire au bon entretien des réserves de glycogène (l’équivalent d’un gel énergétique tous les 5 kms).

Comme toujours, prenez uniquement les produits que vous avez testés et validés lors de vos sorties longues ou de vos séances à allure spécifique marathon.

Si boire ou manger en courant vous est difficile, ne pas hésiter à marcher quelques secondes (15 à 20 secondes). Cela ne nuira nullement à votre performance finale. N’attendez pas d’avoir soif pour boire.

Conseil : Les gels OVERSTIM.s permettent d’avoir une bonne répartition de l’énergie tout au long de votre marathon. De plus ils sont faciles à transporter et évitent les efforts de mastication. Les gels OVERSTIM.s sont la solution énergétique pour vous ravitailler en toute autonomie.

8 – Gare à l’euphorie

Passé la mi course, le sentiment d’euphorie peut gagner le coureur, l’invitant à accélérer légèrement l’allure. Sachez résister à cet appel en restant parfaitement calé à votre allure de course. Sur marathon la panne sèche (le mur) peut survenir en l’espace de 500m. Ne prenez aucun risque et attendez les deux derniers kilomètres pour vous lâcher !

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Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

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Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

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Bon marathon à toutes et tous !

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