Les glucides sont le carburant du sportif d’endurance.

Présentation des glucides

Les glucides font partie intégrante de l’alimentation. Ils s’associent aux protéines et lipides pour combler les besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, vous verrez que les glucides sont le carburant des muscles. Les glucides servent pour aller plus vite, et les lipides pour aller plus loin. Les protéines elles, constituent la structure du muscle. Vous découvrirez dans cet article les principaux rôles des glucides, les besoins dans l’alimentation du sportif et enfin les différents aliments qui en contiennent.

Qu’est-ce qu’un glucide ?

Un glucide est un composé organique (donc comprenant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène) d’origine végétale. Ils sont classés selon leur structure, néanmoins, nous pouvons distinguer deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.

  • Dans les glucides simples, nous retrouvons le saccharose (le sucre blanc), le lactose (présent dans le lait et certains produits laitiers) et le fructose (le sucre des fruits).
  • Les glucides complexes sont, eux, transformés en glucose au cours de la digestion. Ils sont présents dans le pain, le riz, les pâtes, les céréales, les légumes et légumes secs.

Les glucides peuvent être classés en fonction de leur Index Glycémique (IG), en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang après ingestion. L’index glycémique étant une notion importante pour le sportif, vous retrouverez toutes les informations dans cet article dédié : Découvrez l’index glycémique et a charge glycémique dans cet article dédié.

Rôle des glucides

Les glucides assurent principalement le rôle énergétique. En effet, lorsque nous ingérons des aliments contenant des glucides comme les pâtes, le riz, le pain, ces derniers sont transformés plus ou moins rapidement en glucose. Ce glucose est alors soit utilisé directement par l’organisme à des fins énergétiques pour alimenter le cerveau ou les muscles ; ou alors il est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce glycogène devient alors la principale réserve énergétique du sportif dont le rôle est d’assurer le bon fonctionnement musculaire à l’effort.

Les besoins du sportif en glucides

Vous l’aurez compris, les muscles ont besoin des glucides pour fonctionner. Un sportif dépense de l’énergie, environ trois fois plus qu’un sédentaire. C’est pourquoi les apports conseillés en glucides sont plus élevées chez le sportif, dont les muscles ont besoin d’une grande quantité de glycogène.

Les glucides doivent être le complément énergétique de la ration (ration qui comprend des protéines et des lipides), à savoir entre 55 et 65% de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille donc 4 à 6g/kg de poids corporel/jour pour uns sportif. La répartition des glucides est elle aussi importante : les 2/3 doivent être apportés en glucides complexes et 1/3 en glucides simples. Attention cependant à l’apport en sucre (saccharose) qui doit être de 10% maximum de l’apport énergétique journalier.

Quels aliments nous apportent des glucides ?

Voici une liste des différentes sources de glucides complexes:

  • Ceux que nous appelons “féculents” ont la particularité de contenir une grande quantité de glucides complexes
  • Céréales : pâtes (complètes de préférence), blé,
  • Riz (complet, basmati…)
  • Légumineuses (lentilles, toutes sortes de pois, les haricots comme coco, rose, noir ou rouge…)
  • Les aliments contenant de la farine de sarrasin
  • La patate douce et la pomme de terre
  • Le pain

Pour les glucides simples, nous pouvons citer :

  • Les fruits (dans lesquels nous retrouvons le fructose)
  • Le lait ainsi que certains produits laitiers (contenant du lactose)
  • Le saccharose (communément appelé sucre de table)
  • Certains légumes (crus ou cuits comme la betterave)
  • Le miel

 

 

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