Comment calculer vos besoins en glucides ? Quels sont leurs rôles chez le sportif ? Quels sont les glucides à privilégier chez le sportif ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les glucides.
Qu’est-ce que les glucides ?
Les glucides font partie intégrante de l’alimentation. Ils s’associent aux protéines et lipides pour combler les besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Un glucide est un composé organique (donc comprenant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène) d’origine végétale. Ils sont classés selon leur structure, néanmoins, nous pouvons distinguer deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.
- Chez les glucides simples, nous retrouvons le saccharose (le sucre blanc), le lactose (présent dans le lait et certains produits laitiers) et le fructose (le sucre des fruits).
- Les glucides complexes sont des molécules plus longues, transformés en glucose au cours de la digestion. Ils sont présents dans le pain, le riz, les pâtes, les céréales et légumes secs.
Les glucides peuvent être classés en fonction de leur Index Glycémique (IG), en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang après ingestion. L’index glycémique étant une notion importante pour le sportif, vous retrouverez toutes les informations dans cet article dédié : Découvrez l’index glycémique et a charge glycémique dans cet article dédié.
Quels sont les rôles des glucides chez le sportif ?
Les glucides assurent principalement le rôle énergétique. En effet, lorsque nous ingérons des aliments contenant des glucides comme les pâtes, le riz, le pain, ces derniers se transforment plus ou moins rapidement en glucose. L’organisme utilise une partie du glucose directement pour fournir de l’énergie au cerveau ou aux muscles.
Les muscles et le foie stockent le reste sous forme de glycogène. Ce glycogène devient alors la principale réserve énergétique du sportif. Il assure le bon fonctionnement musculaire à l’effort. Par ailleurs si les glucides sont apportés en excès par l’alimentation, ils sont alors transformés en matières grasse et son stockés dans le tissu adipeux.
Quels sont les glucides à privilégier au quotidien ?
Dans l’alimentation générale, il est recommandé de consommer des glucides à faible impact glycémique. Favorisez donc le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète mais également la patate douce, le pain complet ou aux céréales.
La répartition des glucides est importante :
- 2/3 de glucide complexe > pâtes, riz, blé, semoule, pomme de terre, patate douce, pain
- 1/3 de glucide simple > fruits, confiture, miel, yaourts, lait
Comment calculer vos besoins journaliers en glucides ?
Les muscles ont besoin des glucides pour fonctionner. Un sportif dépense de l’énergie, environ trois fois plus qu’un sédentaire. C’est pourquoi les sportifs ont des besoins plus élevés en glucides, les muscles nécessitent une plus grande quantité de glycogène.
Les glucides doivent être le complément énergétique de la ration (ration qui comprend des protéines et des lipides), à savoir entre 55 et 65% de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille donc 4 à 6 g/kg de poids corporel/jour pour un sportif.
Exemple :
- Pour un homme de 70 kg, 280 à 420 grammes de glucides par jour.
- Pour une femme de 55 kg, 220 à 330 grammes de glucides par jour.
Quels sont vos besoins en glucides à l’effort ?
Lors d’un effort d’endurance, le corps peut absorber en théorie jusqu’à 60 g de glucose + 30 g de fructose soit 90 g de glucides au total. Cependant, les études scientifiques montrent que 75% des athlètes d’ultra-endurance n’arrivent pas à maintenir un apport de plus de 60 g de glucides par heure.
C’est pourquoi les produits énergétiques de la gamme Overstim.s apportent entre 50 et 60 g de glucides par heure. Nous vous conseillons par exemple de boire environ 500 ml d’Hydrixir Antioxydant par heure (soit 31 g de glucides) et 1 barre ou un gel toutes les 45 minutes (21 g de glucides).
Et pour ceux qui s’entraînent sans rien ?
Sachez que même s’il est préférable de toujours s’entraîner avec au minimum une boisson énergétique, il existe des solutions pour les personnes qui préfèrent partir « léger ». Les collations avant effort Gatosport et Spordej vous apportent des glucides rapidement utilisables lors de votre effort.
- Gatosport vous apporte environ 90 grammes de glucides par part (1/3 de Gatosport. Avec un ratio 50% de glucides complexes et 50% de glucides simples.
- Spordej quant à lui s’adapte à vos besoins. Selon votre préparation et l’effort envisagé, il peut vous apporter de 40 à 90 grammes de glucides. Son ratio est de 70% de glucides complexes pour 30% de glucides simples.
Ces deux collations/repas avant effort proposés par Overstim.s vous apportent donc l’énergie dont vous avez besoin avant un entraînement ou une compétition.
Source :
(1) Wardenaar et coll., 2015.