La sortie longue : La séance « clé » du marathonien

Par Gilles Dorval - Entraîneur expert en course à pied

Présente dans la plupart des plans d’entrainement, la sortie longue revêt une importance toute particulière au moment d’aborder le marathon. Quel est son intérêt ? Comment l’inclure dans votre préparation ? Comment gérer votre alimentation ? Vous vous posez certainement de nombreuses questions à ce sujet. Nos experts vous répondent.

Quels sont ses enjeux ?

Les objectifs visés ou pouvant être atteints lors de la sortie longue sont divers. Aux vertus multiples, la sortie longue a des effets bénéfiques sur le plan physique et psychologique mais elle permet aussi de régler les détails au niveau « logistique » (matériel, alimentation, etc..).

Elle permet de :

  • Préparer l’ensemble de l’appareil locomoteur (muscles, articulations, tendons) à un effort de longue durée. Un travail de renforcement musculaire peut être aussi programmé dans cette optique
  • Développer l’ensemble du système cardio-vasculaire
  • Rendre son organisme plus économe à l’allure visée le jour de la course par une meilleure utilisation des différents substrats énergétiques (notamment les graisses)
  • Se préparer psychologiquement et mentalement à la réalisation d’une épreuve de longue durée
  • Tester son matériel (chaussures, vêtements évitant les frottements, etc…)
  • Valider le protocole de ravitaillement en course (choix des produits, manière de les utiliser, etc…)

Quelle durée et quelle intensité ?

Constituée majoritairement de footing en endurance fondamentale (65 à 75%FCM), le contenu de la sortie longue peut varier au fil des semaines. Suivant l’objectif – et les autres séances déjà réalisées dans la semaine- du travail fractionné à allure modérée (80-90%FCM) peut y être inséré.

Au jeu des classifications, quatre grands types d’organisations sont identifiables :

1 – Sortie longue comprenant uniquement de l’endurance fondamentale

La totalité de la sortie longue se court en endurance fondamentale (65-75%FCM). Ce type de sortie peut être proposé à tout moment lors de la préparation. Exemple : sortie longue de 2h00 à 65-75%FCM

2 – Sortie longue intégrant du travail à allure semi marathon ou 85-90%FCM

Après 30 à 45 minutes de footing en endurance fondamentale, possibilité d’introduire du travail de fractionné à 85-90% de la FCM. Afin d’éviter un cumul de fatigue lors de la phase spécifique du plan (augmentation du kilométrage), il est préférable de réserver cette organisation aux premières semaines du plan.

Exemple : Sortie longue de 1h30 comprenant 45 minutes de footing en endurance fondamentale, suivies de trois fois 10 minutes de travail à 80-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Terminer la séance par 10 minutes de footing lent.

3 – Sortie longue intégrant du travail à allure marathon ou 80-83%FCM

Le principal intérêt de ce type de sortie longue est de placer le coureur dans un état de pré-fatigue musculaire avant de débuter réellement la partie spécifique « marathon » de la séance. Procéder ainsi permet aussi de « gagner » une séance d’entrainement hebdomadaire, élément non négligeable pour les coureurs s’entrainant uniquement 3 à 4 fois par semaine. Les trois autres séances pourront alors être consacrées à deux footings de 45 minutes à une heure et à une séance de qualité (VMA, séance de côtes, travail dit au « seuil », etc…)

Exemple : Sortie longue de 2h00 comprenant 50 minutes de footing en endurance fondamentale, suivies de 3 fois 20 minutes de travail à 80-83%FCM avec une récupération de 2 min entre chaque effort. Terminer la séance par 5 min de footing lent.

4 – Sortie longue progressivement accélérée

L’idée est de balayer plusieurs allures de course lors de la sortie longue. Par contre, cette option rend plus complexe l’identification des zones « physiologiques » réellement atteintes par la sortie.

Exemple : Sortie longue de 1h40 comprenant 20 minutes à 70%FCM, puis 20 minutes à 75%FCM, 20 minutes à 80%FCM puis 15 minutes à 85%FCM et pour finir 15 min à 90%FCM . La sortie longue se terminant par 10 minutes de footing lent.

Quand la programmer ?

En préambule – et afin que chacun puisse s’y retrouver – voici une présentation (ou un rappel) des différentes phases structurant habituellement un plan d’entrainement marathon :

  • Phase 1 : Période de travail de développement général (variable selon la durée du plan)
  • Phase 2 : Période de travail spécifique marathon (six semaines)
  • Phase 3 : période de relâchement pré compétition (deux dernières semaines)

1 – Quand programmer la sortie longue et pour quelle durée maximale ?

  • En phase 1

Une sortie longue de 1h20 à 1h30 tous les dix jours suffit amplement. Le contenu de la sortie longue peut varier au fil des semaines et prendre la forme d’une des quatre organisations vues précédemment.

  • En phase 2

Au cours de cette phase spécifique de la préparation, la sortie longue hebdomadaire augmente progressivement pour atteindre les 2h-2h15 à quatre semaines du marathon. Aller au-delà des 2h15 n’a aucun intérêt, si ce n’est d’accroître les risques de blessures et d’accumulation de fatigue inutile. Durant cette phase 2, privilégier les sorties longues comprenant uniquement du footing en endurance fondamentale ou intégrant du travail à allure marathon.

  • En phase 3

La dernière sortie longue de la préparation doit être programmée au plus tard une semaine avant le marathon. L’objectif de la phase 3 est de retrouver de la fraicheur physique tout en entretenant son niveau de forme. La durée de la dernière sortie longue ne doit pas excéder les 1h20-1h30. Il est possible d’y introduire du travail de rappel d’allure marathon mais dans des proportions très raisonnables. Exemple : après 45 minutes de footing, réaliser deux fois 8 à 10 minutes de fractionné à l’allure marathon, puis finir la sortie par du footing à allure lente.

2 – Evolution de la durée de la sortie longue

Voici un exemple d’évolution classique pour un plan d’entrainement s’étalant sur 12 semaines.

Phase 1Phase 2Phase 3
Sem1Sem2Sem3Sem4Sem5Sem6Sem7Sem8Sem9Sem10Sem11Sem12
1h101h201h301h201h401h502h002h102h001h501h30marathon

Exemple :
– Dimanche : sortie longue de 1h45
– Lundi : footing de 45 min en endurance fondamentale
– Mardi ou mercredi : séance de qualité (VMA, travail dit au « seuil », etc…)

Exemple :
– Samedi : footing de 1 heure en endurance fondamentale
– Dimanche : sortie longue de 1h45 comprenant du travail à allure spécifique marathon
– Lundi : footing de 45 min en endurance fondamentale
– Mercredi : séance de qualité (VMA, travail dit au « seuil », etc…)

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