Le VTT est une discipline extrêmement exigeante : les côtes, les raidards, la pratique dans la boue font que l’intensité d’exercice est souvent au dessus d’une allure basique d’endurance. Pour améliorer vos performances et continuer à progresser dans votre discipline, il est important de reproduire ces efforts à l’entraînement.
L’entraînement par intervalles
Appelée fractionné ou interval training, cette méthode, apparue en athlétisme dans les années 50, a pour principe d’alterner au cours d’une séance des phases intensives hautes et basses multipliées par un nombre élevé de répétitions. Cet exercice a pour but de solliciter l’organisme à une intensité supérieure à son allure de base mais dans un temps restreint, pour générer des adaptations physiologiques, lui permettant d’améliorer des qualités cardiovasculaires à l’effort. Cette approche procure quelquefois un peu d’appréhension chez le vététiste, pourtant les progrès sont significatifs en quelques séances.
Comment choisir l’intensité d’exercice pour garantir un travail de qualité
Dès lors que vous réalisez un entraînement par intervalles, le niveau d’intensité de l’exercice doit être scrupuleusement définit et respecté afin de garantir le travail dans la bonne thématique. Vous pouvez faire un exercice de 30″30″ à une allure soutenue (tempo) mais aussi à une allure maximale, c’est sensiblement le même exercice et pourtant, les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. Pour améliorer la définition des intensités de travail, les entraîneurs utilisent des zones d’intensité d’effort. Ces zones ont été référencées en fonction d’une allure précise en lien avec les sensations ressenties sur le vélo. L’objectif est de clarifier le vocabulaire employé pour définir les exercices et de compartimenter les thématiques. Exemple : Zone 3 – allure d’un peloton /tempo – sensation : douleur musculaire légère, essoufflement modéré. De plus, grâce aux avancées technologiques (cardio, capteur de puissance…), il est possible d’avoir des repères autres que la perception, comme les battements cardiaques et les watts pour s’assurer du bon travail dans les zones préconisées. Attention, tous ces appareils sont des outils, une aide pour mieux connaitre votre organisme, la principale mesure doit rester votre perception.
Tableau des zones d’intensité:
| INTENSITES | Zone d'intensité 1 | Zone d'intensité 2 | Zone d'intensité 3 | Zone d'intensité 4 | Zone d'intensité 5 | Zone d'intensité 6 | Zone d'intensité 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| MOTS CLES | ENDURANCE DE BASE | TEMPO | ALLURE COMPETITION | PUISSANCE AEROBIE | PMA | SPRINT LONG | SPRINT COURT |
| EFFORT | LEGER | SOUTENU | TEMPO | SEUL ANAEROBIE | MAXIMUM | LACTIQUE | ALACTIQUE |
| FREQUENCE CARDIAQUE | < 70% FCM | 70 à 85% FCM | 85 à 92% FCM | 92 à 97% FCM | 97 à 100% FCM | Non-utilisée | Non-utilisée |
| PUISSANCE DE TRAVAIL | 30 à 50% PMA | 50 à 68% PMA | 68 à 78% PMA | 78 à 85% PMA | 85 à 100% PMA | 100 à 180% PMA | 180 à 300% PMA |
| PERCEPTIONS (items) | Pas de douleurs, respiration aisée, fatigue apparait après plusieurs heures | Très légères douleurs, début essoufflement, à l'aise mais moins facile | Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure course | Douleurs générales, conversation très difficile | Douleurs générales, conversation impossible | Grandes douleurs, allure départ, survitesse | Pas de douleur, effort très court, sprint |
| DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITE | Plusieurs heures | 1h30 environ | 30' à 1h environ | 10' à 20' environ | 5' environ | 2' environ | 20'' environ |
Définition d’un entraînement par intervalles
Grand intérêt de la méthode, la définition et la conception de séances d’interval training permet d’imaginer des exercices à l’infini. Le but est de planifier l’exercice en fonction de la période, de la thématique recherchée mais aussi en fonction du niveau du pratiquant. La réussite de la séance se concentre sur la capacité à réaliser le travail en stimulant l’organisme sans se mettre en situation d’échec. Commencez d’abord avec un nombre de répétitions et des durées d’intervalles modérées afin d’apprendre le format et créer une progression dans la difficulté des séances. Plusieurs paramètres sont à définir avant de partir avec son VTT:
- (1)Nombre de série: 1 à 3.
- (2) Récupération entre les séries: 5′ à 1h.
- (3) Nombre de répétition: 1 à 16 répétitions.
- (4) Durée de l’exercice: 15″ à 1h.
- (5) Intensité de l’exercice: Zone 3 à Zone 7.
- (6) Durée du contre exercice (récupération): 15″
- (7) Intensité du contre exercice: Zone 1 à Zone 3.
Exemple: 2 séries(1) R=30′(2) ; 10(3) x ( 30″(4) Zone 5(5) + 30″(6) Zone 1(7) )
3 formats possibles avec 3 objectifs différents
Faire des séries de 30″30″ ou faire 2 répétitions de 20′ d’effort n’est pas la même chose et les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. Généralement, plus vous allez travailler les hautes intensités, plus l’intervalle sera court. Plus vous allez travailler sur des allures sous maximales, plus les intervalles seront longs. C’est pour cela que les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. On peut distinguer 3 formats possibles :
• Intervalles courts :
Les intervalles peuvent aller de 15″ à 2′ et l’intensité d’exercice est élevée : Zone 4-5-6. C’est un travail très épuisant pour les réserves énergétiques et difficile, mais la récupération se fait assez vite (entre 12 et 24h). Le but est de travailler les séquences où il faut fournir de grosses puissances comme l’ascension d’une petite côte raide ou une portion très boueuse sur le plat. De plus, ce travail vous permettra de développer votre PMA (puissance maximale aérobie) et donc l’amélioration de votre capacité d’endurance.
Exemple: 8 x (30″ Zone 5 + 30″ Zone 1) ; 6 x (1′ Zone 5 + 1′ Zone 1) ; 4 x ( 2′ Zone 4 + 2′ Zone 1).
• Intervalles longs :
Ce type d’intervalle est vaste car il peut aller de 3 à 30 min voire 1h chez les professionnels. L’intensité de l’exercice se situe sur des allures sous maximales entre la Zone 3 et la Zone 5. On parle alors de développement de la puissance critique ou du seuil anaérobie. Ces intensités correspondent à de longues ascensions ou à des parties extrêmement roulantes. Ces séances peuvent paraître moins difficiles que les intervalles courts, néanmoins elles sont beaucoup plus traumatisantes et demandent plus de récupération.
Exemple: 3 x (5′ Zone 3-4 + 5′ Zone 1) ; 2 x (10′ Zone 3 + 5′ Zone 1) ; 1 x (20′ Zone 3 + 5′ Zone 1).
• Le fartlek :
Le fartlek est une forme d’interval training mais directement lié au terrain. Inventé dans les pays slaves pour la pratique du ski de fond, le principe consiste à se servir de la topographie du terrain pour varier les allures. Cette philosophie de travail se prête très bien à la pratique du VTT où il n’est pas forcément ludique d’avoir le nez collé au chronomètre alors qu’il y a un excellent terrain de jeu devant nous. Exemple : tracez un circuit d’environ 15′ avec 3 côtes d’environ 800 m et 4 relances. Faites 4 tours en endurance en réalisant toutes les relances à bloc et l’ascension des côtes à allure tempo Zone 3.