Gonflez votre VO2max !

Certains d’entre vous affirment que la puissance maximale aérobie (PMA) est la solution à tout, ils ne jurent que par elle. D’autres, à l’inverse, s’en désintéressent totalement car ils pensent que la PMA n’est utile que pour les efforts de courte durée, d’une dizaine de minutes tout au plus. Ils préfèrent donc axer leur entraînement vers le travail d’autres qualités, en particulier leur capacité à soutenir un certain pourcentage de leur VO2max.

Les performances des épreuves de longue durée (supérieure à 30 minutes d’effort) sont sans aucun doute expliquées par la capacité à consommer de grands volumes d’oxygène, c’est-à-dire de la VO2max. Evidemment, plus l’effort dure, plus la capacité à soutenir un pourcentage élevé de la puissance maximale aérobie prend une place plus importante mais il n’en reste pas moins qu’avoir la ‘‘caisse’’ est un préalable à toute performance. Pour illustrer nos propos, prenons deux cyclistes de poids strictement identiques, engagés sur une montée de col. L’un (coureur A) possédant une puissance maximale aérobie de 450 W, l’autre (coureur B) de 400 W. Le coureur A est capable de soutenir 85 % de sa PMA sur une heure d’effort alors que le coureur B, lui, 90 %. En première intention, nous pensons que le coureur B atteindra le sommet avant A (90 vs 85 %). Or, 85 % de 450 W donne 382 W et 90 % de 400 W fait 360 W. Le coureur A, potentiellement, va soutenir 382 W sur la montée de col alors que B développera 360 W. Le verdict est sans appel : le coureur A fera donc, en théorie, une meilleure performance que le coureur B, bien qu’il soit capable de soutenir un moindre pourcentage de sa PMA. Oui mais voilà, il possède une très bonne puissance maximale aérobie !

Dans ce contexte, la réalisation de séances spécifiques visant à l’amélioration de la PMA s’avère indispensable, quelles que soient les caractéristiques de l’épreuve préparée.

A l’entraînement

Pour améliorer votre puissance maximale aérobie, vous pouvez rouler à faible intensité. Dans ce cas, vous allez jouer sur les paramètres musculaires (périphériques) de la PMA. Ces sorties longues présentent néanmoins deux limites principales : tout d’abord, celle qu’il faut avoir beaucoup de temps à consacrer à son entraînement pour espérer grappiller quelques points de PMA avec des sorties à faible intensité. Or, peu d’entre vous peuvent se permettre de rouler trois heures tous les jours ! La seconde limite aux sorties longues pour améliorer la PMA est que la contrainte générée n’est pas suffisante pour induire de réels progrès. Si vous souhaitez sensiblement améliorer votre PMA, vous devez nécessairement en passer par la réalisation de séances intenses.

Ses principes

Peu importe comment vous nommez ce travail intense (intermittent, interval-training, fractionné, fartlek, etc.), le principe reste le même : enchaîner des fractions d’effort à haute intensité, entrecoupées par des périodes de récupération réalisées à faible vitesse. Répété, ce travail va induire de sensibles adaptations, tant centrales que périphériques.

Afin d’atteindre l’objectif recherché, l’amélioration de la puissance maximale aérobie, une séance d’intermittent doit répondre à certaines règles :

• La durée et l’intensité des fractions d’effort peuvent aller de 30 secondes, réalisées à 100 et 120 % de la PMA, jusqu’à 4 minutes (90 % de la puissance maximale aérobie).
• La durée de la récupération est égale ou légèrement inférieure (deux tiers) à celle de l’effort.
• La récupération entre les répétitions et les séries est active, en roulant doucement.
• Le nombre de séries et de répétitions dépend de l’objectif recherché (maintien ou progression de la VMA), de vous, de votre âge, de la période de la saison, de votre expérience, etc.
• Si vous additionnez les fractions d’effort, la durée obtenue doit être d’une quinzaine de minutes.

Quel délai entre deux séances de PMA ?

Il est généralement conseillé de respecter 48h, ce délai étant théoriquement suffisant pour récupérer. Mais comme le principe de l’entraînement consiste à repousser les limites de l’organisme, ne vous interdisez rien : enchaînez parfois deux séances intenses à 24h d’intervalle !

Pour calibrer l’intensité des fractions d’effort et de récupération, au-delà des indications kilométriques, temporelles, biologiques (fréquence cardiaque) et mécaniques (puissance), écoutez les nombreux signaux qui émanent de votre corps. Vos sensations, lorsque vous savez les écouter et les interpréter, ne trompent jamais. Ainsi, lors d’une séance visant l’amélioration de la PMA, à l’effort, vous ne devez pouvoir parler, votre ventilation étant forte.

Quel échauffement pour une séance de PMA ?

Si vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement et/ou si vous souhaitez réaliser une séance de PMA stricte, une vingtaine de minutes d’échauffement suffisent, à faible intensité et terminées par trois ou quatre accélérations progressives sur une vingtaine de secondes. Si vous avez du temps, cette séance intense peut être réalisée dans le cadre d’une sortie longue, en début, au milieu ou en fin de séance. Ainsi, vous la réaliserez alors que vous êtes ‘‘frais’’, moyennement fatigué ou carrément en situation de pré-fatigue. La contrainte générée étant différente mais pas moins efficace. Evidemment, de la PMA en fin de sortie, alors que vous avez déjà roulé plusieurs heures, est réalisée alors que les réserves de glucose sont partiellement épuisées. Peu importe ! Votre objectif est de progresser, ce n’est pas la charge externe (le travail réalisé) qui est important mais bien ses effets sur l’organisme. Or, les adaptations sont majorées lorsque le glycogène (le glucose stocké dans les muscles) manque. Vous améliorez alors votre PMA bien que vous ne soyez pas capable de soutenir des efforts de plus de 90 % de votre puissance maximale aérobie.
Les séances d’intermittent doivent être planifiées tout au long de l’année et ce, dès le début de la préparation.

La séance de PMA, il faut plutôt la réaliser le matin, le midi ou le soir ? Une séance de puissance maximale aérobie réalisée le soir, après une journée de travail donc fatigué, ne sera pas moins efficace que la même séance réalisée le matin, même si vous ne parvenez pas à soutenir les puissances souhaitées. Là aussi, l’important n’est pas le travail réalisé mais bien la charge interne générée.

Soignez votre alimentation

Le glucose étant le principal substrat énergétique lorsque l’intensité de l’exercice est élevée, en prévision d’une séance de PMA, il est utile de soigner en amont ses apports en glucides.

Les progrès recherchés

Nous ne sommes pas tous égaux face aux progrès ! Certains coureurs réagissent vite et bien à l’entraînement, d’autres, à l’inverse, pour des contraintes de même intensité, ne progresseront pas ou peu. Leur entraînabilité est faible. Cette aptitude à la progression dépend, en partie, de l’hérédité, mais pas seulement. L’environnement l’influe également : l’alimentation par exemple joue un rôle prépondérant. Certains déficits nutritionnels, en acides gras oméga-3 par exemple, vont empêcher à l’organisme de pleinement tirer avantage d’une séance et donc de s’adapter (et progresser). Dans ce contexte, réussir une séance de PMA n’est pas seulement se préoccuper de la séance en elle-même mais aussi de la qualité de la récupération.

Rappel des zones d’intensité :