La dernière semaine va être déterminante pour vous présenter au départ dans une forme optimale. Votre objectif : trouver le savant équilibre entre récupération et entraînement pour ne pas risquer une baisse d’énergie le jour J !
Tout d’abord, l’une des règles fondamentales est de ne jamais faire une approche différente lorsque c’est votre objectif. La priorité est de donner le maximum de repères physiques et psychologiques pour votre organisme afin que le niveau de stress ne soit pas préjudiciable pour votre performance. Dans l’idéal, il faudrait répéter la totalité de votre approche (nutrition, entraînement, protocole de récupération) lors de la réalisation d’une épreuve préparatoire. Par cette démarche, vous pourrez valider les points positifs et corriger les éléments qui vous ont semblé dommageables pour votre performance.
L’hydratation, le fil rouge de la semaine
Le corps humain est constitué de 70% d’eau. L’eau est l’élément primaire de beaucoup de transformations physiologiques dont les métabolismes énergétiques. Lors d’une activité sportive, le corps perd de l’eau par sudation, convection et dans les urines afin d’évacuer la chaleur créée par la dépense calorique. Un sportif avec une déshydratation de 1% voit ses performances diminuer de 10%. Par conséquent, l’hydratation chez le sportif doit être quotidienne et pas seulement la veille de l’épreuve. Un bon apport en eau permet d’éviter la dégradation des performances, mais également une meilleure récupération et prévient les blessures type tendinites, crampes…
Généralement, il est préconisé un apport quotidien de 1,5 litre ( une bouteille) par jour en plus des apports par l’alimentation courante. Puis, dans le cadre des entraînements, 1l supplémentaire par heure de sport réalisée. Bien sûr, les apports peuvent varier en fonction de la chaleur et du vent. Essayez de varier les marques d’eau afin d’alterner les différentes qualités minérales des eaux que vous buvez.
J-7 à J-4
Entraînement :
L’entraînement du début de semaine a pour but de faire les dernières séances difficiles. Toutes les thématiques n’ont pas le même impact sur l’organisme. En général, plus l’entraînement est long, plus le délai de récupération est important. Par contre, se sont les intensités intermédiaires (Zone 3-4) qui génèrent le plus de fatigue, alors que les intensités très hautes ont un délai de régénération assez court. Par conséquent, le début de semaine doit permettre de faire le ou les dernière(s) séance(s) longues avec éventuellement le dernier travail d’intervalle long.
Délai de récupération :
- Endurance / Endurance critique : 48h.
- Séance intensive intermédiaire (intervalles longs) : 24-48h.
- Séance très intensive / explosivité : 12-24h.
- Récupération : 6-12h.
Par logique, la dernière longue séance doit être faite au plus tard à J-4 pour être sûr d’avoir bien récupéré.
| Lundi | Repos |
|---|---|
| Mardi | 2h Zone 1-2 vélocité – sans spécifique |
| Mercredi | 4h Zone 1-2 vélocité avec 2 x 10’ Zone 3 allure tempo avec un sprint toutes les 2’ ; récupération complète entre les efforts |
Nutrition :
La nutrition est essentielle au quotidien pour le cycliste, mais la dernière semaine est encore plus importante. Une petite erreur de diététique peut anéantir trois mois de dur entraînement. Le début de semaine doit être consacré à une alimentation normale et équilibrée. On peut distinguer deux objectifs. D’une part, le but est de casser le régime « pâte/riz » que les cyclistes ont tendance à faire trop au quotidien. Et d’autre part, l’idée est de créer un léger déficit dans les réserves énergétiques en glycogène afin de générer une forme de mini régime « dissocié » sur la semaine. Le but : amplifier le principe de surcompensation. Pour cela, augmentez considérablement vos apports en fibres et légumes ainsi que les protéines végétales, tout en réduisant les apports en sucres (lents et rapides). Concernant les lipides, favorisez toujours les bonnes graisses. Ajustez vos apports en fonction de votre dépense énergétique de la journée. Par exemple, si vous réalisez un jour de repos, supprimez les aliments riches en énergie, que ce soit lipides ou glucides.
| Déjeuner | Dine | |
|---|---|---|
| Lundi (repos) | Haricot vert + viande maigre, fruit | Salade composée (par exemple : niçoise) |
| Mardi (2h d'entrainement) | Crudités, Petits pois + poisson, un laitage | Salade, Œufs brouillés, Tarte |
| Mercredi (4h) | Crudités, mélange Riz/ haricots + escalope de dinde, Salade de fruits frais + une collation dans les 30 min après l’entraînement | Tomates / mozzarella, Un légumineux + Sardine à l’huile, Un laitage |
J-3 à J-1
Entraînement :
L’évènement se rapproche. Vous venez de réaliser la dernière séance longue qui vous a rassurée et maintenant il faut penser à récupérer et garder un certain dynamisme au niveau de votre organisme. Placez d’abord une journée de repos complet, entre 48 et 72h avant la compétition. Autrement dit, si votre objectif est le dimanche, vous pouvez faire repos le jeudi ou le vendredi. Profitez de cette journée pour changer d’air, ne pas trop penser « vélo » ! juste ce qu’il faut pour arriver avec le maximum d’envie sur votre objectif.
Après, la récupération vous sera bénéfique si vous réalisez les séances qui permettront de garder votre organisme en veille. Effectivement, si vous réalisez des séances strictement de récupération, vous risquez de stopper brusquement les mécanismes énergétiques et vos sensations deviendraient mauvaises au départ de votre épreuve. L’idée est de placer une dernière séance d’intensité haute sans générer de fatigue supplémentaire. Les séances type 30s30s en Zone 5 s’adapte idéalement. Vous verrez, grâce à cette séance, vous gagnerez en confiance car vous sentirez vos jambes prêtes à en découdre !
| Jeudi | repos |
|---|---|
| Vendredi | 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 8 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) |
Nutrition :
Contrairement au début de semaine, le but va être de combler les déficits des stocks de glycogène impactés par les dernières séances d’entraînements. Par conséquent, assurez vous d’avoir à chaque repas une part de sucre lent ( index glycémique bas) assez importante. Les apports en glucide doivent atteindre 60-70% des apports journaliers. Favorisez toujours les apports en bonne graisse sans excès et réduisez petit à petit les apports en fibres afin d’éviter les désagréments digestifs durant votre épreuve.
| Dejeuner | Dîner | |
|---|---|---|
| Jeudi | Quinoa + viande rouge, Tarte aux fruits | Salade de pâtes, fruits |
| Vendredi | Riz (3 types de grain) + émincé de volaille | Pomme de terre vapeur + Cabillaud, fruits |
J-1
Entraînement :
L’importance de l’entraînement de la veille n’est pas forcément autour du contenu mais plus dans l’état d’esprit. La tension est à son maximum et l’excitation de l’épreuve vous donne des ailes à l’entraînement. Attention, beaucoup de pratiquants font la séance de trop la veille. Ils ont de meilleurs sensations la veille que le jour J. Pour éviter cela, partez sur un format court qui vous permet d’abord de récupérer du voyage, puis de vous mettre dans l’ambiance. L’idée est d’aller faire quelques tours de pédales sur le parcours afin de valider vos choix matériels et repérer les dangers.
| Samedi | 1h-1h30 Zone 1 récupération, Reconnaissance du site de départ |
|---|---|
| Dimanche | Epreuve |
Nutrition :
Culturellement, on a l’habitude de penser que le repas de la veille et du jour J conditionne la majeur partie des réserves énergétiques. Finalement, si votre approche nutritionnelle a été respectée sur la durée de la semaine, les derniers repas n’ont quasiment aucun impact sur vos réserves. Bien sûr, l’apport en glucide doit être conséquent mais il ne sert à rien de manger une « montagne » de pâtes la veille de l’épreuve. Mangez normalement, évitez les apports conséquents en fibres et réalisez un régime simple que vous avez validé lors de la réalisation de compétitions préparatoires.
En conclusion, suivez votre approche scrupuleusement durant votre semaine de compétition. Ce n’est pas avec une nouveauté à l’entraînement ou un régime alimentaire particulier que vous allez augmenter vos capacités dans la dernière semaine pour votre épreuve. Respectez votre rythme biologique et reproduisez vos habitudes.