Les belles journées se profilent, vos sensations sont meilleures et vous sentez que vous avez passé un cap de forme. Vous êtes parfois pressés d’en découdre mais attention à vouloir trop en faire : il faut assimiler la préparation hivernale et débuter une 2ème phase de travail pour continuer à progresser.
Le temps des premières épreuves
Le printemps est généralement le moment opportun pour réaliser des épreuves de préparation. L’objectif de cette période est de se tester pour savoir si la préparation a été bonne, et de faire un diagnostic des points restant à travailler. Trop de pratiquants attaquent la saison avec un engouement certain mais en courant un peu après tous les objectifs.
On dit toujours qu’on peut prévoir seulement 3-4 objectifs de résultats par an. Par contre, il n’est pas interdit de se fixer des objectifs intermédiaires de performances, comme par exemple savoir accélérer, franchir 3 cols dans la même journée… Il est important de mettre du relief dans vos objectifs de saison, c’est ce qui vous permettra d’être le plus régulier dans votre pratique.
Le printemps est aussi la période des premières séances intensives. Les épreuves de début de saison sont souvent très épuisantes psychologiquement et physiquement. Respectez bien la récupération, ne placez pas de séances difficiles juste après l’épreuve. Généralement, je préconise de réaliser une sortie de récupération le lendemain de l’épreuve, puis un jour de repos 48h après.
L’idée est de vraiment éradiquer la fatigue. Par la suite, quand vous sentirez que déjà 48h après l’évènement, vous avez bien récupéré et que vous avez besoin d’augmenter la charge de travail, vous pourrez placer une séance plus difficile en début de semaine.
Les premières sorties longues
Les jours rallongent, la météo est de plus en plus clémente, c’est l’occasion de placer une fois par semaine une longue sortie. Dans le jargon, on parle d’endurance critique. Voilà maintenant plusieurs semaines que vous stagnez en terme de volume horaire. Toujours dans un principe de progressivité, il faut commencer à allonger les séances.
L’idée est de franchir un cap en terme de capacité d’endurance, bien sûr de se faire plaisir et d’apprendre à l’organisme à être plus économe. Au delà d’une certaine durée (> 3h), l’organisme fonctionne d’avantage sur les graisses pour épargner les réserves en glycogène, plus restreints dans le corps.
De plus, faire des longues sorties vous permettra aussi d’apprendre à rouler sur la fatigue et dépasser vos limites, en prévision de vos premières épreuves. Augmentez votre sortie foncière de 30 min afin d’atteindre 1,5 à 2 fois la durée de vos épreuves de compétition.
Attention, si vous n’arrivez pas à terminer vos compétitions ou si vous sentez que vous n’avez pas la distance dans les jambes, vous pourriez penser qu’il faut encore allonger vos entraînements. Ce n’est pas vrai : si vous n’avez pas la capacité de finir, c’est que vous vous êtes épuisé prématurément en glycogène.
Soit vous avez mal géré le début de course et vous vous êtes mis en quelque sorte « dans le rouge » ; soit vous n’avez pas fait assez de spécifique à l’entraînement et vous subissez les efforts intensifs imposés par votre épreuve.
Optez pour des semaines « type » pour stabiliser votre condition
Depuis janvier, vous avez augmenté progressivement votre charge de travail. Avec le froid, les conditions météo difficiles, une forme de fatigue psychologique, une usure peut apparaître. Cette usure n’est pas forcément perceptible car l’excitation de la reprise l’inhibe, mais elle est bien présente.
De fait, le printemps est la période où il faut assimiler la préparation hivernale et commencer une deuxième phase de travail pour continuer à progresser. Cette période est inévitable et il faut vraiment la prendre en considération dans la réalisation de vos semaines d’entraînement.
Oui, il faut commencer à faire des longues sorties, débuter un cycle intensif et prendre part aux premières compétitions… mais il faut que tout cela soit bien réparti dans le mois. Ainsi, je préconise de travailler sur forme de 3 semaines type.
Ces semaines sont assez standardisées, afin de laisser à l’organisme du temps pour assimiler les charges et surtout stabiliser votre niveau de performance. Vous serez à l’aise sur vos premières échéances sans avoir à puiser dans vos réserves et vous serez assuré d’avoir tout « digéré ».
Une semaine « type » sans compétition
| Description de la séance | |
|---|---|
| Lundi | Home-trainer : 1h Zone 1 vélocité – récupération |
| Mardi | repos |
| Mercredi | Endurance critique : 4h30 Zone 2 vélocité avec dans la dernière heure 10’en Zone 3 puissance |
| Jeudi | 1h30 Zone 1-2 avec 4 côtes de 2’ en Zone 4 allure course ; récup libre |
| Vendredi | repos |
| Samedi | 3h30 Zone 1-2 vélocité-endurance de base |
| Dimanche | 2h Zone 1-2 vélocité avec 8 sprints lancés avec 5’ de récupération entre |
Une semaine « type » avec compétition
| Description de la séance | |
|---|---|
| Lundi | Home-trainer : 1h Zone 1 vélocité – récupération |
| Mardi | repos |
| Mercredi | Endurance critique : 4h30 Zone 2 vélocité |
| Jeudi | 1h30 Zone 1-2 avec 1 x 10’ Zone 3 (allure échappée) puis après récupération faire 6 x (1’ Zone 5 ( allure maximale) + 1’ Zone 1) |
| Vendredi | repos |
| Samedi | 2h Zone 1-2 vélocité avec 6 sprints lancés |
| Dimanche | Compétition |
Définition des zones d’intensité:
| INTENSITES | Zone d'intensité 1 | Zone d'intensité 2 | Zone d'intensité 3 | Zone d'intensité 4 | Zone d'intensité 5 | Zone d'intensité 6 | Zone d'intensité 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| MOTS CLES | ENDURANCE DE BASE | TEMPO | ALLURE COMPETITION | PUISSANCE AEROBIE | PMA | SPRINT LONG | SPRINT COURT |
| EFFORT | LEGER | SOUTENU | TEMPO | SEUL ANAEROBIE | MAXIMUM | LACTIQUE | ALACTIQUE |
| FREQUENCE CARDIAQUE | < 70% FCM | 70 à 85% FCM | 85 à 92% FCM | 92 à 97% FCM | 97 à 100% FCM | Non-utilisée | Non-utilisée |
| PUISSANCE DE TRAVAIL | 30 à 50% PMA | 50 à 68% PMA | 68 à 78% PMA | 78 à 85% PMA | 85 à 100% PMA | 100 à 180% PMA | 180 à 300% PMA |
| PERCEPTIONS (items) | Pas de douleurs, respiration aisée, fatigue apparait après plusieurs heures | Très légères douleurs, début essoufflement, à l'aise mais moins facile | Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure course | Douleurs générales, conversation très difficile | Douleurs générales, conversation impossible | Grandes douleurs, allure départ, survitesse | Pas de douleur, effort très court, sprint |
| DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITE | Plusieurs heures | 1h30 environ | 30' à 1h environ | 10' à 20' environ | 5' environ | 2' environ | 20'' environ |
Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter pendant vos sorties ?
Respecter les règles d’hydratation pendant l’effort : Boire dès le début de l’entrainement avant d’avoir soif, idéalement une bouche pleine toutes les 5 à 10 minutes. Ne dépassez pas 10-15 minutes sans boire, même par temps froid.
Choisir la boisson la plus adaptée à votre effort :
- Boire par petites gorgées régulières la boisson énergétique Hydrixir antioxydant . Cette boisson de l’effort apporte des glucides pour fournir de l’énergie, des vitamines et électrolytes indispensables pour compléter les pertes sudorales. Sans conservateur et sans acidité, Hydixir antioxydant est parfaitement tolérée même lors de séances à haute intensité.
S’alimenter pendant l’effort :
- Selon la durée des sorties, l’hydratation pourra être renforcée par quelques compléments tels que des gels énergétiques et barres énergétiques OVERSTIM.s. Cela vous permet aussi d’essayer les produits de l’effort avant votre compétition et d’habituer votre corps à recevoir de l’énergie durant votre pratique sportive.
Optimisez votre récupération après vos entraînements
Durant votre séance, vous avez épuisé beaucoup d’énergie, brûlé des calories et consommé les réserves de votre corps en faisant travailler vos muscles. Il faut maintenant recharger vos réserves énergétiques et accélérer votre régénération musculaire pour pouvoir mieux enchaîner les sorties.
Quelle boisson consommer après votre entrainement ?
- Pour optimiser votre récupération, nous vous conseillons d’opter pour la boisson de récupération. L’association de ses protéines de lactosérum (whey), de BCAA, de glutamine, de bicarbonates et de glucidiques fait de la boisson de récupération une boisson à assimilation rapide, pour une récupération des plus efficaces. Vous pouvez ainsi enchaîner les séances d’entrainement plus facilement.
- Si votre prochain repas est éloigné, consommez une barre protéinée OVERSTIM.s. A la fois gourmande et riche en protéines, elle vous aidera à mieux récupérer.
