Début de saison : mettez le turbo

Par Jean-Baptiste QUICLET - Entraîneur cycliste professionnel

Les belles journées se profilent, vos sensations sont meilleures et vous sentez que vous avez passé un cap de forme. Vous êtes parfois pressés d’en découdre mais attention à vouloir trop en faire : il faut assimiler la préparation hivernale et débuter une 2ème phase de travail pour continuer à progresser.

Le temps des premières épreuves

Le printemps est généralement le moment opportun pour réaliser des épreuves de préparation. L’objectif de cette période est de se tester pour savoir si la préparation a été bonne, et de faire un diagnostic des points restant à travailler. Trop de pratiquants attaquent la saison avec un engouement certain mais en courant un peu après tous les objectifs. On dit toujours qu’on peut prévoir seulement 3-4 objectifs de résultats par an. Par contre, il n’est pas interdit de se fixer des objectifs intermédiaires de performances, comme par exemple savoir accélérer, franchir 3 cols dans la même journée… Il est important de mettre du relief dans vos objectifs de saison, c’est ce qui vous permettra d’être le plus régulier dans votre pratique.

Le printemps est aussi la période des premières séances intensives. Les épreuves de début de saison sont souvent très épuisantes psychologiquement et physiquement. Respectez bien la récupération, ne placez pas de séances difficiles juste après l’épreuve. Généralement, je préconise de réaliser une sortie de récupération le lendemain de l’épreuve, puis un jour de repos 48h après. L’idée est de vraiment éradiquer la fatigue. Par la suite, quand vous sentirez que déjà 48h après l’évènement, vous avez bien récupéré et que vous avez besoin d’augmenter la charge de travail, vous pourrez placer une séance plus difficile en début de semaine.

Les premières sorties longues

Les jours rallongent, la météo est de plus en plus clémente, c’est l’occasion de placer une fois par semaine une longue sortie. Dans le jargon, on parle d’endurance critique. Voilà maintenant plusieurs semaines que vous stagnez en terme de volume horaire. Toujours dans un principe de progressivité, il faut commencer à allonger les séances.

L’idée est de franchir un cap en terme de capacité d’endurance, bien sûr de se faire plaisir et d’apprendre à l’organisme à être plus économe. Au delà d’une certaine durée (> 3h), l’organisme fonctionne d’avantage sur les graisses pour épargner les réserves en glycogène, plus restreints dans le corps. De plus, faire des longues sorties vous permettra aussi d’apprendre à rouler sur la fatigue et dépasser vos limites, en prévision de vos premières épreuves. Augmentez votre sortie foncière de 30 min afin d’atteindre 1,5 à 2 fois la durée de vos épreuves de compétition.

Attention, si vous n’arrivez pas à terminer vos compétitions ou si vous sentez que vous n’avez pas la distance dans les jambes, vous pourriez penser qu’il faut encore allonger vos entraînements. Ce n’est pas vrai : si vous n’avez pas la capacité de finir, c’est que vous vous êtes épuisé prématurément en glycogène. Soit vous avez mal géré le début de course et vous vous êtes mis en quelque sorte « dans le rouge » ; soit vous n’avez pas fait assez de spécifique à l’entraînement et vous subissez les efforts intensifs imposés par votre épreuve.

Optez pour des semaines « type » pour stabiliser votre condition

Depuis janvier, vous avez augmenté progressivement votre charge de travail. Avec le froid, les conditions météo difficiles, une forme de fatigue psychologique, une usure peut apparaître. Cette usure n’est pas forcément perceptible car l’excitation de la reprise l’inhibe, mais elle est bien présente.

De fait, le printemps est la période où il faut assimiler la préparation hivernale et commencer une deuxième phase de travail pour continuer à progresser. Cette période est inévitable et il faut vraiment la prendre en considération dans la réalisation de vos semaines d’entraînement.

Oui, il faut commencer à faire des longues sorties, débuter un cycle intensif et prendre part aux premières compétitions… mais il faut que tout cela soit bien réparti dans le mois. Ainsi, je préconise de travailler sur forme de 3 semaines type. Ces semaines sont assez standardisées, afin de laisser à l’organisme du temps pour assimiler les charges et surtout stabiliser votre niveau de performance. Vous serez à l’aise sur vos premières échéances sans avoir à puiser dans vos réserves et vous serez assuré d’avoir tout « digéré ».

Une semaine « type » sans compétition

 Description de la séance
LundiHome-trainer : 1h Zone 1 vélocité – récupération
Mardirepos
MercrediEndurance critique : 4h30 Zone 2 vélocité avec dans la dernière heure 10’en Zone 3 puissance
Jeudi1h30 Zone 1-2 avec 4 côtes de 2’ en Zone 4 allure course ; récup libre
Vendredirepos
Samedi3h30 Zone 1-2 vélocité-endurance de base
Dimanche2h Zone 1-2 vélocité avec 8 sprints lancés avec 5’ de récupération entre

 

Une semaine « type » avec compétition

 Description de la séance
LundiHome-trainer : 1h Zone 1 vélocité – récupération
Mardirepos
MercrediEndurance critique : 4h30 Zone 2 vélocité
Jeudi1h30 Zone 1-2 avec 1 x 10’ Zone 3 (allure échappée) puis après récupération faire 6 x (1’ Zone 5 ( allure maximale) + 1’ Zone 1)
Vendredirepos
Samedi2h Zone 1-2 vélocité avec 6 sprints lancés
DimancheCompétition

 

Définition des zones d’intensité:

INTENSITESZone d'intensité 1Zone d'intensité 2Zone d'intensité 3Zone d'intensité 4Zone d'intensité 5Zone d'intensité 6Zone d'intensité 7
MOTS CLESENDURANCE DE BASETEMPOALLURE COMPETITIONPUISSANCE AEROBIEPMASPRINT LONGSPRINT COURT
EFFORTLEGERSOUTENUTEMPOSEUL ANAEROBIEMAXIMUMLACTIQUEALACTIQUE
FREQUENCE CARDIAQUE< 70% FCM70 à 85% FCM85 à 92% FCM92 à 97% FCM97 à 100% FCMNon-utiliséeNon-utilisée
PUISSANCE DE TRAVAIL30 à 50% PMA50 à 68% PMA68 à 78% PMA78 à 85% PMA85 à 100% PMA100 à 180% PMA180 à 300% PMA
PERCEPTIONS (items)Pas de douleurs, respiration aisée, fatigue apparait après plusieurs heuresTrès légères douleurs, début essoufflement, à l'aise mais moins facileDouleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure courseDouleurs générales, conversation très difficileDouleurs générales, conversation impossibleGrandes douleurs, allure départ, survitessePas de douleur, effort très court, sprint
DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITEPlusieurs heures1h30 environ30' à 1h environ10' à 20' environ5' environ2' environ20'' environ
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