Semaine après semaine retrouvez le conseil de Gilles Dorval, entraineur expert en course à pied, pour vous guider dans la préparation de votre Semi Marathon.
Semaine 1 – Démarrez en douceur
Durant cette première semaine contentez-vous de footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) d’une durée de 45 minutes à une heure maximum.
Pour les coureurs ayant choisi un plan comportant du travail de VMA – et s’entrainant 4 fois ou plus par semaine – il est possible de réaliser une petite séance de VMA courte du type « 30/30 » (enchainement d’efforts de 30 secondes entrecoupés de 30 secondes de récupération), de préférence en nature sur terrain souple.
Ce principe s’applique aussi à la durée de la sortie longue hebdomadaire. Ne cherchez pas à dépasser les 1h10-1h20 de footing à allure tranquille (70%FCM maximum).
Semaine 2 – Place au travail spécifique semi marathon
Avec cette deuxième semaine débute réellement la partie spécifique de votre préparation. Le travail à allure spécifique est désormais placé au centre des préoccupations. Cette allure devient « fondamentale » au même titre que les footings à 65-75%FCM. Du respect de cette allure à l’entrainement dépend directement votre efficacité le jour J.
Selon le plan choisi et/ou le contenu de la semaine d’entrainement, ce travail peut être réalisé durant ou en dehors de la sortie longue.
Durant cette phase spécifique de la préparation, il est nécessaire de continuer à entretenir l’ensemble des qualités développées lors des premières semaines de la préparation. Le travail de VMA ou de fractionné à 80-83% FCM restent donc au menu de vos entrainements.
Comme toujours, veuillez à ne pas dépasser les volumes d’entrainement prescrits. Il en va de votre réussite le jour J.
Semaine 3 – Surveillez votre état de fatigue
Avec cette 3eme semaine débute la quinzaine la plus chargée de votre préparation. L’enchainement des semaines d’entrainement commence à laisser des traces de fatigue au niveau de l’organisme. Soyez très attentif à votre hygiène de vie. Les charges de travail fragilisent votre organisme et le rendent plus vulnérable aux différentes attaques virales, aux coups de « chaud-froid », ect… Il en est de même au niveau musculaire. Au moindre doute, n’hésitez pas à raccourcir ou à annuler votre séance. Cela ne sera pas préjudiciable à la qualité de votre préparation.
Si les sensations de fatigue perdurent au-delà de deux séances consécutives, mettez-vous immédiatement au repos. Souvent, trois à quatre jours de repos complet suffisent à évacuer cette fatigue passagère.
Continuez à apporter une attention toute particulière à votre alimentation, votre hydratation (avant, pendant et après les séances) mais aussi à votre sommeil. Cette composante est trop souvent négligée par le coureur. Or de la qualité de ce dernier, dépend en grande partie vos capacités de récupération.
Semaine 4 – Validez votre allure de course
La séance à allure spécifique semi marathon de la semaine est l’occasion de valider votre objectif chronométrique. Lors de cette séance, la dérive cardiaque doit être réduite au maximum. Sur terrain plat et par bonnes conditions de course (vent faible), à vitesse constante, votre FC doit rester stable et ne pas dépasser les 90-92%de votre FCM. Dans le cas contraire, un ajustement de votre objectif est à envisager.
Profitez aussi de votre sortie longue pour valider définitivement votre protocole de ravitaillement en course.
La participation à un 10 km peut être programmée en lieu est place de la sortie longue du week-end. Mais attention, ne cherchez pas à battre votre record sur la distance ce jour là. Il serait dommage de dilapider une partie du capital que vous vous évertuez à constituer depuis de longues semaines. La course doit abordée comme une séance d’entrainement en procédant de la manière suivante :
- Avant la course, effectuer un échauffement de 30 mn en endurance fondamentale (65-75%FCM)
- Pendant la course, lors des 6 premiers kilomètres de course, ne pas dépasser les 90% de la FCM. Sur les 4 derniers kilomètres, plus aucune restriction. Courez selon vos sensations.
- Après la course, finir par un footing de récupération de 10 mn à allure lente
Suite à cette course préparatoire, la première séance sera obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.
Semaine 5 – Levez le pied
Après 4 semaines d’entrainement, votre préparation touche à sa fin. Tout l’enjeu des deux semaines à venir est de permettre à votre organisme de récupérer des efforts consentis tout au long de la préparation, tout en entretenant les qualités développées.
Ne commettez pas l’erreur, sous prétexte de vouloir vous rassurer, d’augmenter le volume des séances proposées. Cela ne vous rendra pas plus performant le jour de votre semi marathon. Bien au contraire.
A l’issue de cette semaine, vous pourrez considérer votre préparation semi marathon comme terminée.
Semaine 6 – Votre semi marathon
L’objectif majeur de cette dernière semaine de préparation est d’optimiser le niveau de vos réserves de glycogène intramusculaire.
De nos jours, des produits spécialement conçus à cet effet évitent de devoir manger des pâtes à chaque repas. Il s’agit de la consommation de « maltodextrines », les jours précédant l’épreuve. La consommation de MALTO® ANTIOXYDANT(1), composé à 94% de glucides lents, est un atout considérable !
Consommez des repas riches en glucides et limitez les graisses (sauces, viandes grasses, fromage…) et les fibres (végétaux crus, céréales complètes…) afin d’éviter les problèmes intestinaux.
Si vous êtes à l’étranger ou si le diner est pris au restaurant, ne testez pas d’aliments nouveaux. Sortez de table en étant rassasié sans l’impression d’avoir trop mangé.
La veille du semi-marathon, évitez le piège d’une « pasta-party » trop copieuse, à l’origine de nuits de sommeil souvent agitées (digestion difficile).
Le jour du semi marathon, aucune place à l’improvisation. Reproduisez les protocoles mis en place et validés tout au long de votre préparation, dans les domaines de l’échauffement, de l’alimentation, de l’hydratation et du matériel.
Dès les premiers mètres de course, respectez scrupuleusement l’allure de course travaillée lors des séances spécifiques. Au moment du départ, attention à ne pas vous laisser entrainer par l’ensemble du peloton. Restez bien concentré sur l’allure ciblée. Toute forme de surrégime ayant pour conséquence directe une fin de course difficile.
Une fois votre course terminée – objectif atteint ou non – prenez le temps de bien récupérer (1 semaine de repos complet). De la qualité de cette récupération dépend vos futures performances en course.