Conseils de Dominique Chauvelier : réussir son semi-marathon

Par Dominique Chauvelier - 4 fois champion de France de Marathon

Vos objectifs ne sont pas les mêmes sur un semi : battre votre record personnel, finir votre premier semi… Quelque soit votre défi, découvrez les conseils du quadruple champion de France de Marathon, Dominique Chauvelier.

Objectif : Réussir mon premier semi-marathon

C’est votre premier semi-marathon ? Voici quelques conseils pour le réussir.

1- Prévoyez de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine avec :

    • une sortie facile (pas d’essoufflement) : entre 45min et 1h
    • une sortie longue le week-end : entre 1h15 et 1h30
    • une séance avec quelques accélérations (fractionné) – Rythme cardiaque plus élevé

2- Une tenue vestimentaire adaptée et chaussures pour la course à pied

3- Une alimentation correcte au quotidien pendant votre préparation au Semi-Marathon

4- Une dernière semaine light ( ne pas se tester) = repos

5- Anticipez le jour de la course (40 000 participants). Comment venir ? Vestiaire ? Entrée SAS …

6- Prévoyez la veille votre tenue au départ si froid (à jeter ensuite) et de courir à votre rythme prévu, pas d’euphorie au début (suivre les meneurs d’allure)

C’est votre défi ! Durant la course votre mental interviendra après le 15éme km … On y croit.

 

Objectif : Battre mon record

Vous souhaitez battre votre record ? Voici quelques conseils pour y parvenir.

1- Prévoyez de vous entraîner 3 séances minimum par semaine (voir 4 si possible) : une longue sortie (1h15’-1h30’), du fractionné, des séances de récupération lente

2- Rejoignez un club ou une communauté de coureurs (esprit de groupe, dynamique)

3- Faites une légère progression en quantité par rapport au précédent semi-marathon

4- On s’assèche : entraînement régulier + diététique

5- Estimez votre potentiel mais ne pas se surestimer

6- Faites un test sur une distance inférieure (10km) à J-15 ou J-21 cela vous donnera un état de forme

7- Dernière semaine très light

8- Anticipez votre venue zone départ, prendre le bon SAS , être le plus régulier possible (suivre meneur) à l’allure prévue, consommer quelques gels OVERSTIM.s.

9- C’est parti : pensez régulièrement à avoir une infime marge de sécurité avant de tout donner dans les 4 ou 5 derniers km mais pas avant !

 

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