Comment s’alimenter la dernière semaine d’une épreuve ?

Par OVERSTIM.s

Le compte à rebours est lancé ! Le choix de votre stratégie nutritionnelle est désormais crucial pour votre réussite car de mauvaises habitudes alimentaires pourraient tout compromettre. Suivez nos conseils pour optimiser votre performance.

Qu’est-ce que le Régime Dissocié Scandinave (RDS) ?

De nombreux régimes pour sportifs coexistent : le régime cétogène, le régime paléo, les régimes végétariens… Mais le régime dissocié scandinave reste le classique dont tous les amateurs de sports d’endurance doivent avoir connaissance.

Le régime dissocié scandinave (RDS) est pratiqué depuis près de 35 ans par les premiers marathoniens. Son principe est de diminuer la consommation de glucides durant 4 jours. Les stocks en glycogène diminuent alors pour créer un état de manque (ou déplétion) au niveau de l’organisme. Enfin, on augmente les apports en glucides alimentaires pendant 3 jours afin de produire un effet de surcompensation. Il y a donc une augmentation des réserves en glycogène pour aller plus loin, plus longtemps, le jour de l’épreuve.

Le régime Dissocié Modifié (RDM), remplaçant du régime scandinave

Le Régime Dissocié Modifié (RDM) est une variante plus simple du RDS. Ici on oublie les 3 premiers jours de décharge et on augmente simplement les glucides les 3 derniers jours avant l’épreuve. Les études scientifiques on montrées une efficacité du RDM quasi-identique au RDS (1). De plus ce régime est plus simple à mettre en place et limite les possibilités d’erreurs si le pratiquant n’est pas rigoureusement suivi.

Semi de Paris 2019 - Overstim.s
Semi de Paris 2019 – Overstim.s

Ces régimes sont-ils sans risques ?

Le RDS et le RDM préconisent d’augmenter l’apport en glucides sur les 3 derniers jours. De nombreux sportif mangent alors des pâtes à outrance sans doser les quantités consommées. Or, qui dit surconsommation de céréales et de féculents complets, dit augmentation de l’apport en fibres. Le problème est qu’il faut justement limiter l’apport en fibres avant une course pour éviter les troubles digestifs. 

Les bactéries de la flore intestinale fermentent tous ces glucides ingérés. Après la fermentation, les bactéries de votre corps produisent des gaz ce qui crée un inconfort digestif, des ballonnements et des douleurs intestinales. Cela peut être pénalisant avant une épreuve. Le sportif doit donc veiller à augmenter ses calories sans fragiliser son système digestif.

La boisson MALTO la solution de recharge énergétique

La boisson Malto vous permet d’augmenter vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’optimiser votre résistance et votre endurance en prévision d’un effort long comme un marathon, un trail, un triathlon ou une cyclo sportive :

  • Apporte une précieuse énergie de réserve en augmentant votre apport en glucides sur le principe du RDM sans avoir à modifier votre alimentation
  • Évite la consommation de féculents à outrance souvent à l’origine d’efforts digestifs supplémentaires et sources de désordres intestinaux. La boisson Malto est est totalement dépourvu d’acidité et ne provoque ni aigreurs ni troubles digestifs.
  • Assure une hydratation idéale les 3 jours avant votre épreuve.
  • Apoorte de la vitamine B6 pour réduire la fatigue avant votre épreuve.
  • Apporte des la vitamine C antioxydante qui joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.
MALTO vous assure un maximum d'énergie pour votre épreuve
MALTO vous assure un maximum d’énergie pour votre épreuve

Quels aliments faut-il limiter avant votre compétition ?

Cette liste non exhaustive recense les aliments pouvant entraîner des troubles digestifs à l’efforts, et qu’il faut donc limiter avant une épreuve :

Ail, Tous les choux, Céleri, Artichaut, Concombre, Poivron, Poireau, Radis, Raifort, Salsifis, Fenouil, Ciboulette, Oignon, Echalote Légumes secs, Vert de poireau, Choux, Radis, Salsifis, Topinambour, Crosne, PDT entière, Navet, Ail, Oignon, Echalote Oseille, Epinards, Crudités, Petit pois, Tomates cuites

 

 

Références :

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