Comment s’alimenter avant, pendant et après l’entrainement ?

Par Manuel - OVERSTIM.s

Comment s’alimenter avant l’entraînement pour être performant ? Que faut-il consommer pendant un effort ? Quelle est le meilleur repas à prendre après un entraînement  pour bien récupérer et limiter la fatigue ?

Quels avantages d’une bonne alimentation en période d’entrainement ?

Une bonne alimentation à l’entrainement prépare l’organisme à l’épreuve. Elle vous maintient en forme durant cette période pour mieux enchaîner les séances, sans fatigue. Un entrainement efficace doit préparer le sportif aux efforts intenses de l’épreuve. La nutrition vous aidera à progresser régulièrement, améliorer vos performances et vos capacités personnelles.

En cas de déshydratation et d’absence ou de mauvaise alimentation :

  • Le sportif peut avoir perdu le quart de ses forces en 1 heure à peine.
  • En moins de 2 heures vous perdez la moitié de vos possibilités.
  • Les troubles gastro-intestinaux sont la principale cause d’abandon des courses de longue distance.

Il devient alors impossible de réaliser la séance à 100% : l’entrainement n’atteint pas son but. Pour être au top le jour J, il n’est bien sûr pas question que l’organisme arrive en état de fatigue, mal nourri, mal hydraté et carencé.

C’est grâce à une stratégie nutritionnelle bien élaborée au fur et à mesure des entraînements que l’on arrive en forme sur un objectif.

En somme, profitez de vos entraînements pour faire les « réglages » alimentaires du jour de l’épreuve. Testez plusieurs stratégies, les différentes saveurs et le ressenti physique et mental par rapport aux produits.

Comment bien vous alimenter AVANT un entrainement ?

Tout d’abord, ne pas s’entraîner à jeun surtout lors des dernières semaines de préparation. Nous vous expliquons tout dans notre article dédié : « Faut-il pratiquer l’entraînement à jeun? ». S’entraîner à jeun dans de mauvaises circonstances peut avoir plus d’effets négatifs que positifs sur votre préparation physique. Seul un sportif attentif, bien suivi et « éduqué » à l’entrainement à jeun peut optimiser la lipolyse (dégradation des lipides pour produire de l’énergie).

Avant vos sorties longues : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le Spordej est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.

Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter PENDANT un entrainement ?

Respecter les règles d’hydratation pendant l’effort : Boire dès le début de l’entrainement avant d’avoir soif, idéalement une bouche pleine toutes les 5 à 10 minutes. Ne dépassez pas 10-15 minutes sans boire, même par temps froid.

Choisir la boisson la plus adaptée à votre effort :

  • Pour les entraînements inférieurs à une heure, privilégiez une boisson qui compense les pertes hydriques et minérales. La Boisson Electrolytes, sans apport énergétique et riche en vitamines et minéraux, est idéale pour les efforts courts ou dans des conditions climatiques chaudes.
  • Pour les entraînements entre 1 et 3 heures, boire par petites gorgées régulières la boisson Hydrixir Antioxydant (1). Cette boisson de l’effort apporte des glucides pour fournir de l’énergie, des vitamines et minéraux indispensables pour compléter les pertes sudorales. Hydrixir antioxydant (1) est non acide et très bien tolérée même lors de séances à haute intensité.

S’alimenter pendant l’effort :

Selon la durée des séances, l’hydratation pourra être renforcée par quelques compléments tels que des gels et barres énergétiques. Cela vous permet aussi d’essayer les produits de l’effort avant votre compétition et d’habituer votre corps à recevoir de l’énergie durant votre pratique sportive.

Que faut-il consommer APRÈS un entrainement ?

Par son association de glucides et de protéines à assimilation rapide, la Boisson de récupération Elite prise dans la demi-heure suivant la fin de l’entrainement recharge les réserves énergétiques et contribue à accélérer la régénération musculaire. C’est le complément indispensable des gestes de récupération « mécanique » comme les étirements ou massages.

Il est conseillé de concevoir un repas post-entrainement alcalin (c’est à dire anti-acide). Choisissez des aliments comme :

  • une purée de pommes de terre
  • des carottes cuites vapeur
  • les légumes secs : lentilles, haricots grains, fèves
  • des céréales complètes
  • des légumes verts cuits à la vapeur
  • de la soupe de légumes
  • une compote faite maison sans sucres ajoutés

Vous pouvez par exemple consommer des féculents (moitié de l’assiette) accompagnés de légumes cuits et de poisson blanc ou de viande blanche. Le dessert pourra être un produit laitier avec une compote. Enfin bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines doivent être claires « comme de l’eau ».

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