Comment gérer la dernière semaine avant votre marathon ?

Par Dominique CHAUVELIER - Quadruple champion de France de marathon

Après de longues semaines d’entraînement, votre préparation touche à sa fin et le marathon approche. Retrouvez nos conseils d’entraînement et d’alimentation à respecter la semaine précédant le marathon pour être au top le jour J !

J-15 :

Le conseil de Dominique Chauvelier : Alors que vous faisiez encore trois ou quatre sorties par semaine au moins, il est temps de lever le pied. En aucun cas vous ne devez envisager de rattraper un éventuel manque d’entrainement. Votre organisme doit se régénérer et effacer toute trace de préparation intensive pour ne pas arriver fatigué le jour J. Profitez-en pour passer du temps en famille, pour bricoler, jardiner… en un mot, oubliez un peu la course à pied.

J-7 :

Le conseil de Dominique Chauvelier : Si votre dernière sortie longue a eu lieu à J-15, un rappel diminué d’un tiers est le bienvenu à J-7. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel et votre nutrition. Le reste du temps libre est mis à profit pour se reposer : courtes siestes de 15-20 minutes avec les jambes surélevées, relaxation, stretching…

Le conseil OVERSTIM.s : Ne changez pas vos habitudes alimentaires mais ne mangez pas en trop grosses quantités et pensez aux aliments qui contiennent des vitamines et des antioxydants : fruits, légumes… Pensez à bien vous hydrater, buvez 1,5 L d’eau chaque jour.

J-4 :

Le conseil de Dominique Chauvelier : C’est à ce moment que je fais ma dernière petite séance. Je commence par 30 minutes d’échauffement puis j’enchaîne sur 3 répétitions de 3 minutes à allure marathon, en récupérant 2 minutes entre chaque.

J-3 :

Le conseil OVERSTIM.s : C’est le moment de faire le plein d’énergie ! Les 3 jours précédant le marathon, il est essentiel d’augmenter vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort.

La consommation de Malto antioxydant, composé à 94% de glucides lents, est un atout considérable à l’accroissement de vos réserves énergétiques sans avoir à s’alimenter copieusement … finit les grosses assiettes de pâtes qui demandent un effort digestif important !

Buvez chaque jour du jeudi au samedi,  1,5 L d’eau additionnée de 150 g de Malto antioxydant. En plus d’augmenter vos réserves énergétiques, Malto antioxydant permet de bien vous hydrater en amont de la course et vous apporte des vitamines, minéraux et antioxydants.

Lors de vos repas, consommer des féculents en quantités raisonnables et évitez les aliments gras et riches en fibres afin de privilégier le confort digestif.

J-2 :

Le conseil de Dominique Chauvelier : Trouvez un peu de temps pour préparer votre sac afin de ne rien oublier et d’être bien serein le jour J. Voici quelques affaires indispensables : votre tenue de course, votre paire de running, une tenue de rechange avec des habits un peu plus chauds, 1 vieux pull, 1 serviette de bain, 1 montre GSP cardio, 4 épingles ou ceinture porte-dossard, votre dossard ou la fiche de retrait, 1 pièce d’identité, 1 licence ou 1 certificat médical, vos ravitaillements pour la course (gels énergétiques OVERSTIM.s, boisson d’attente, …).

Marathon - Overstim.s

J-1 :

Le conseil de Dominique Chauvelier : Je vous conseille un léger footing pour suer un peu et pour être bien mentalement. Après avoir fait un long déplacement, ça permet en plus de se délasser les jambes et ça favorise le transit intestinal. Evitez de piétiner trop longtemps sur le salon marathon, surtout si l’attente pour le retrait du dossard a été longue.
Votre dîner doit être léger et digeste, pour cela évitez les aliments gras et riches en fibres. Soyez prudent quant à la traditionnelle « pasta party » où les pâtes proposées sont souvent trop cuites et servies avec des sauces grasses.

Le conseil OVERSTIM.s : Pensez à faire votre Gatosport, vous gagnerez ainsi du temps de sommeil le matin de l’épreuve et vous aurez un petit-déjeuner digeste adapté à vos besoins énergétiques. Anticipez la préparation du Gatosport si le marathon se déroule loin de chez vous et surtout ne l’oubliez pas à la maison!
Au dîner, vous pouvez par exemple manger des pâtes al dente + sauce tomate + blanc de poulet + yaourt (au lait ou au soja) + compote de fruits.

Jour J :

Le conseil de Dominique Chauvelier : A mon époque, on se levait très tôt pour remanger des pâtes ! Aberrant de nos jours ! Maintenant avec le Gatosport, vous gagnez du temps de sommeil et vous avez un petit-déjeuner équilibré, énergétique et surtout très digeste !

Echauffez-vous tranquillement une dizaine de minutes jusqu’à une légère sudation. Couvrez-vous avec un vieux pull jusque sur la ligne de départ pour ne pas attraper froid. Placez-vous dans le sas de départ qui correspond à votre niveau. Ne vous laissez pas emporter par la foule et l’euphorie du départ sinon vous payerez ce sur-régime cash en fin de course. Dès l’entrée dans le sas, faites quelques étirements statiques. Cette longue période d’attente avant le départ est souvent génératrice de stress et grosse consommatrice d’énergie. Profitez en donc pour boire votre Boisson d’attente. Quelques mètres après la ligne de départ, jetez votre vieux pull sur le trottoir, il sera ramassé pour des œuvres caritatives.

Vous y êtes, votre défi va se réaliser. Je suis fier de vous !

Le conseil OVERSTIM.s : Votre petit-déjeuner d’avant course doit vous offrir une énergie progressive et une haute digestibilité. Avec ses apports nutritionnels spécifiques et équilibrés, Gatosport est la solution pour réunir les meilleures conditions de départ. Consommez 1/3 à 1/2  Gatosport seul accompagné d’eau, de thé ou de café. Très digeste, il se consomme jusqu’à 1 heure avant le départ.

Votre pack de nutrition complet spécial marathon

Votre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.

Le pack marathon OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.

Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours précédant l’épreuve que pendant et après votre marathon.

Alors relevez le défi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.

 

 

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