L’ascension d’un grand col exige une préparation sérieuse. L’altitude, la longueur de l’ascension, la difficulté de la pente, la chaleur constituent d’importantes contraintes qui, si elles sont mal appréhendées, conduiront inévitablement à l’échec. Nous vous invitons à suivre les conseils de Jean Vincent CAYRE, entraîneur au Centre Laurent Fignon pour réussir vos ascensions.
Que signifie grimper un col ?
Grimper un col, c’est le summum en terme de difficulté. Tout paramètre lié à l’entraînement et au physique prend alors une autre dimension : le rapport poids/puissance, la puissance pure développée, la technique de pédalage, la gestion des braquets, la gestion de l’effort.
Comment se prépare-t-on à grimper un col ?
Tout d’abord, il vaut mieux faire cinq cents à mille kilomètres sur le plat avant de s’engager dans la montagne. On peut ensuite entamer des bosses plus ou moins longues, de 2 à 4 kilomètres sur lesquelles on adaptera son pédalage, en le rendant plus souple et plus orienté sur les petits braquets. On basculera alors vers des cols de huit à dix kilomètres, de difficulté moyenne soit environ 7%. Enfin, si l’on se sent bien, que l’on arrive à bien gérer l’effort, on peut choisir d’enchaîner un ou deux cols ou un seul col vraiment difficile comme le Tourmalet.
Quels conseils peux-tu nous donner en matière de posture ?
Si le coureur est cycliste depuis de nombreuses années, je ne changerais rien de sa posture. Il est important de ne pas perdre ses repères, afin d’éviter tout risque de blessure.
Quels braquets privilégier pour la montagne ?
En ce qui concerne le matériel, tout dépend du niveau du pratiquant. Je serais d’avis de partir sur un triple plateau et au moins 25 derrière pour un sportif qui cherche juste à se faire plaisir. Pour celui qui roule plus, comme le cyclosportif, je conseillerais un plateau de 34 à 36 à l’avant et 27 voire 29 à l’arrière s’il veut franchir deux cols lors de la même sortie.
Quelles sont les choses à ne pas négliger lors de l’ascension d’un col ?
La première chose est de respecter une régularité dans l’effort de manière à pouvoir toujours accélérer, si besoin, sur les derniers kilomètres. On peut être essoufflé, sentir que l’on fournit un effort, mais sans jamais être à fond.
La seconde chose est de varier les braquets. Même si on est dans le dur, on peut essayer de descendre une dent pour relancer les fonctions musculaires, le système nerveux… ou bien au contraire repasser sur une dent de plus pour récupérer, faire descendre le cœur. Il est bien d’alterner, de ne pas rester trop longtemps sur le même braquet.
La troisième chose est d’avoir une hydratation et un apport énergétique parfaitement adaptés à l’effort.
Comme dans tous les sports, le mental a une grande importance. Faut-il se fixer des objectifs intermédiaires pour mieux passer les cols ?
En effet, il peut être utile de se fixer des objectifs réalistes, accessibles en fonction de son niveau du moment, de son état de forme tout en sachant écouter ses sensations dès le début de sortie. Il faut aussi s’autoriser des pauses dans un col s’il fait chaud par exemple ou tout simplement si l’on ressent la nécessité de se reposer. Ce n’est pas parce qu’un cycliste s’arrête une ou deux fois dans une ascension qu’il n’aura pas réalisé son objectif. Au contraire, il aura plus de chances d’arriver au sommet. Il faut être efficace, intelligent, écouter son corps et y aller progressivement en terme de difficulté. Il ne faut pas vouloir aller trop vite en partant dès le début sur des cols trop difficiles mais au contraire bien choisir les cols par lesquels on veut commencer.
Il y a des écarts de température entre le bas d’un col et son sommet. A quoi faut-il penser d’un point de vue vestimentaire?
En montagne, la météo change très rapidement. De plus, avec la fatigue, on est beaucoup plus vulnérable. L’idéal serait de se faire apporter des vêtements de rechange pour se débarrasser des maillots et sous-maillots trempés de sueur. Mais si cela n’est pas possible pour les coureurs qui sont seuls ou à deux ou trois, un coupe-vent me semble le minimum et sans manches si possible, car il est alors très léger.
Quels sont tes conseils pour l’hydratation et pour l’apport énergétique pour bien franchir un col et ne pas entamer toutes ses réserves dès la première ascension ?
Mon premier conseil est de prendre une collation avant effort type SPORDEJ ou GATOSPORT. Ces repas seront complets, hyper énergétiques et digestes (1) pour mettre toutes les chances de votre côté avant l’ascension. Par ailleurs, il est très important de bien s’hydrater le matin en prenant du thé ou idéalement une BOISSON D’ATTENTE qui apporte des éléments complémentaires pour l’effort musculaire. En effet, la baisse de performance et le risque de ne pas atteindre ses objectifs peuvent être provoqués par la déshydratation. Le mieux est d’alterner l’eau et la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT, en buvant toutes les 5 à 10 minutes une gorgée. Entre les cols, il faut aussi manger des barres et des gels énergétiques OVERSTIM.s apportant une énergie adaptée aux différents moments de votre effort. Par exemple, le COUP DE FOUET apportera une énergie rapide, notamment si l’on se sent un peu limite pour les 2 ou 3 derniers kilomètres.
Est-ce vraiment un plus de reconnaître les cols que l’on va gravir, avant de partir ?
Oui, la reconnaissance apporte de nombreux avantages. Même les pros le font chaque année alors qu’ils connaissent bien les cols. Il est utile de savoir si on aura le vent dans le dos, si le soleil tape d’un côté du col plutôt que d’un autre. Il en est de même pour les pourcentages : il vaut mieux se rendre compte par soi-même car il y a souvent de gros écarts entre les informations que l’ont peut trouver sur internet et la réalité. Tout cela permet de connaître la sortie,
l’état de la route, les dangers potentiels.
Le Centre Laurent Fignon organise des stages. En quoi peut-il aider des cyclosportifs ou des pratiquants réguliers du cyclisme à
progresser et à mieux réussir leur ascension du col ?
Nous proposons au mois de juillet le « stage Tourmalet ». Il s’agit d’un apprentissage progressif et adapté au niveau des stagiaires de la semaine, dans la perspective de la montée d’un col. Nous abordons des questions techniques, à savoir tout ce qui concerne la technique de pédalage, la gestion des braquets, la différenciation entre la force et la puissance, la vitesse en fonction des qualités de chacun. Il est aussi question de l’entraînement, de la préparation physique et des aspects nutritionnels. Le but recherché étant de prendre le maximum de plaisir et de ne pas être en souffrance dès le premier col.
(1) Gatosport et Spordej sont sources de calcium qui contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives