La saison est bien lancée, votre condition s’améliore de semaine en semaine mais vous sentez qu’il vous manque le « petit truc » qui vous permettrait d’être vraiment à l’aise dans les côtes ou dans les parties sinueuses en peloton. C’est peut être un manque d’explosivité…
Qu’est-ce que l’explosivité ?
L’explosivité est une qualité essentielle dans le vélo. Elle permet de relancer, reprendre de la vitesse en quelques tours de pédale ou encore de « faire la décision ». Généralement, on la travaille très peu car il est difficile de faire des exercices en groupe. Néanmoins, son intérêt est certain et n’a quasiment pas d’impact en terme de fatigue physique. De plus, comme ce sont des exercices toniques basés sur le punch, ils génèrent souvent des bonnes sensations.
Comment travailler l’explosivité ?
La production d’énergie pour réaliser des relances ou des attaques provient majoritairement de la filière anaérobie alactique. C’est une filière qui libère beaucoup d’énergie et qui possède un double intérêt. Elle consomme peu d’oxygène et ne produit pas d’acide lactique, synonyme de fatigue musculaire. Bien sûr, sa limite est la durée : autour de 10-15s maximum. Pour travailler cette filière, il faut dissocier deux approches : par la puissance ou par la capacité.
Le travail par la puissance maximale
Le travail par la puissance maximale va être basé sur de très courts temps 2-3s. L’idée est de travailler sur des démarrages très brefs en variant les braquets et tout de suite couper l’effort. Le travail de la capacité sera de solliciter cette filière plusieurs fois dans la séance. Généralement, pour faire du travail de qualité, on peut faire entre 6 à 10 efforts maximaux par séance à raison de 5 min de récupération entre. En clair, les séances à dominante anaérobie alactique ne sont pas excessivement fatiguantes par rapport à une sortie intensive. L’idée est de placer une séance par semaine pour maintenir un bon niveau d’explosivité. Lors des semaines de récupération ou de transition entre deux objectifs, n’hésitez pas à mettre 2 ou 3 séances par semaine pour garder l’organisme en éveil.
La dimension musculaire
Durant le démarrage, les contraintes musculaires sont importantes et le corps puise dans ses fibres rapides. Pour entraîner notre bagage musculaire, on retrouve les mêmes orientations de travail entre la force et la vélocité. Le principe est de travailler sur les contrastes de cadence afin de traumatiser la fibre musculaire et d’améliorer la plasticité des fibres. Sur home-trainer ou en extérieur, plutôt en côte, vous pouvez travailler à des niveaux d’intensités intermédiaires en alternance basse cadence (force) et haute cadence (vélocité).
Exemple :
2 x ((2’ à 50rpm + 2’ à 70rpm + 2’ à 90rpm +2’ à survélocité +2’ à 90rpm +2’ à 70rpm +2’ à 50rpm )+ 5’ récupération)
Rpm = rotation par minute (tours / minute).
Les composantes biomécaniques
Il y a un geste à adopter pour être le plus efficace lors des relances ou des attaques. Rien ne sert d’avoir une bonne force si la totalité de l’énergie produite n’est pas transmise dans les pédales. D’abord, il faut s’assurer d’avoir les bons réglages sur le vélo : choix du braquet, position des mains, réglages généraux du vélo (selle, guidon,…). C’est très important car l’effort est bref et intense. Ensuite, le gainage et la position sur le vélo sont essentiels. Il faut faire bloc avec son corps pour limiter la déperdition d’énergie que pourrait freiner la vitesse. Pour donner un exemple, observez nos champions de sprint sur la piste, ils n’ont pas que des grosses cuisses, ce sont des véritables athlètes. Pour cela, il n’y a pas de secret. Il faut travailler le gainage à la maison ou en salle et la souplesse par le stretching. C’est vrai que le gainage est souvent travaillé l’hiver mais n’hésitez pas à réaliser au minimum une séance par semaine en saison. Vous vous sentirez clairement mieux sur le vélo. Il existe beaucoup de techniques comme par exemple le swiss ball (beaucoup de tutoriels sur Internet). En 30 min après le bureau, il est possible d’avoir déjà un gain d’efficacité.
Apprendre à faire les relances dans toutes les situations
On peut dissocier deux types de relances.
1) les relances à cause d’un virage, d’un changement de direction.
Ce sont les relances rencontrées dans les pratiques en groupe ou en peloton. L’aspect technique est souvent prédominant. Il y a un savoir-faire qu’il faut essayer de maîtriser :
- Savoir se placer dans le peloton.
- Placer son freinage au bon moment.
- Anticiper son braquet avant le virage pour la relance.
- Respecter une bonne trajectoire : généralement extérieur – point de corde – extérieur.
- Réaliser une bonne relance sans dépenser trop d’énergie.
Pour travailler, tout cela, il y a bien sûr le travail technique avec le vélo mais il n’y a rien de tel que l’expérience et la pratique. Pour ceux qui ont une approche en compétition, n’hésitez pas à vous inscrire de temps en temps dans des critériums. C’est une excellente occasion de travailler cela plusieurs fois par tour.
2) La prise de vitesse
Les relances servent aussi à reprendre de la vitesse, par exemple en sortie d’épingle à cheveux lors d’une ascension de col. C’est important de pouvoir compter sur ce genre d’effort car il permet de se dégourdir les jambes en danseuse quand vous êtes à la limite sans perdre de vitesse de déplacement. Pour travailler cela, bien sur il faut faire des relances à l’entraînement mais avec une allure déjà appuyée. Effectivement, on est tous capables de faire des relances lorsqu’on roule à 30 km/h mais finalement, quand vous avez besoin de reprendre de la vitesse avec une relance, c’est que vous êtes à la rupture. Donc, l’idée est d’intégrer des efforts brefs de 8-10s dans les séances de travail intensif type tempo ou seuil.
Exemple : 1 x (10’ allure soutenue avec toutes les minutes 10’’ sprint)
L’art des attaques
Effort particulier de la pratique du cyclisme, l’attaque reste un art et il est compliqué de n’avoir qu’une seule recette. Néanmoins, il y a quelques règles de base pour s’assurer de faire une bonne attaque :
- 1 er principe : toujours réaliser un effet de surprise. Il faut éviter d’attaquer de devant, choisir le bon braquet pour créer rapidement un grand écart de vitesse entre vous et le groupe.
- 2 ème principe : choisir le bon moment pour attaquer en fonction de la route et du parcours. Même s’il n’y a pas de règles, il est toujours mieux d’attaquer à l’opposé de la route pour limiter l’aspiration des autres.
- 3 ème principe : réaliser des attaques franches et appuyer au moins sur 30s. Analyser très vite la réaction du groupe et les éléments les plus forts du groupe.
En conclusion, il est intéressant de travailler les attaques et les relances à l’entraînement, mais le meilleur exercice reste la pratique en groupe.