Se fixer un objectif réaliste !

Par Guillaume Millet, Professeur en physiologie du sport et Auteur de Ultra-trail, plaisir, performance et santé – Outdoor Editions

Vous êtes unique !

Je ne veux pas dire par là que vous êtes exceptionnel (ça tout le monde le sait déjà) mais que vous ne ressemblez à personne de par votre sexe, votre âge, vos gènes, etc. Et par conséquent, vous ne ressemblez à aucun autre coureur. Car à ces caractéristiques propres s’ajoutent votre spécificité en termes de passé sportif-de coureur-de traileur, niveau de performance, résistance musculaire, etc...

En outre, vous n’êtes pas seulement un être biologique, vous êtes aussi une personne vivant dans un environnement social, professionnel et familial. Le trail est un jeu, parfois très excitant, mais ce n’est qu’un jeu. Attention à ne pas vous laisser phagocyter par la passion, votre entourage pourrait vite s’en plaindre. La passion est nécessaire mais le mieux est l’ennemi du bien. Il ne sert donc à rien de copier les plans d’entraînements de champions ou même de collègues dont les conditions de vie sont forcément différentes des vôtres. Et par conséquent, il ne sert à rien de vous fixer les mêmes objectifs que les champions ou que ces mêmes collègues ou amis. Vouloir suivre le même programme de courses que votre pote qui vit seul sans enfants et n’a pas d’autre passe-temps que la course à pied vous conduira certainement à l’échec, à la frustration voire à la blessure si vous avez quatre enfants en bas âge, si vous faites 30 heures sup’ stressantes par semaine ou que votre conjoint(e) à la passion des sorties en boites de nuit.

Les pièges de l’ultra

Si le trail a un tel succès au jour d’aujourd’hui, il le doit notamment à quelques courses particulières qui ont toutes la caractéristique d’être… longues. Tout a commencé par les Templiers mais c’est bien sûr surtout à The North Face Ultra-trail du Mont-blanc que l’on pense. L’UTMB a réellement changé ce sport en France comme peu d’épreuves l’ont sans doute fait dans l’histoire. Sans aucun doute surfant sur la mode UTMB, on a vu naitre de nombreuses courses d’ultra (Figure 1) à partir de la moitié de la dernière décennie. Et puis, comme l’UTMB commence à se « banaliser », d’autres courses ont cherché à le dépasser en difficulté, en particulier le Tor des Géants, l’équivalent de 2 à 2,5 fois l’UTMB.

Figure 1. Evolution du nombre total d’ultra-trails supérieurs à 100 km en France depuis 1999. Source : « Ultra-trail, plaisir, performance et santé ». Outdoor Editions.

Or, on ne passe pas directement d’une course de village de 10 km (voire d’un statut de sédentaire) à l'UTMB ou d’un trail court au Tor des Géants. A quelques exceptions près (lire le témoignage de Dawa Sherpa ci-dessous), les coureurs se laissent volontiers prendre au jeu du « toujours plus ». On se rangerait pourtant volontiers aux côtés de Sébastien Chaigneau quand il évoque la banalisation des distances: « On peut progresser jusqu’à 45 ans, rien ne sert de se presser. Le risque, c’est la rupture. Il faut garder la notion de plaisir et ne pas se laisser avoir par les grosses courses qui vous font de l’œil ».

Bref, soyez raisonnable, ne grillez pas les étapes. Sinon, comme le dit Seb Chaigneau, la rupture vous guette au coin du bois. Ou plutôt au détour du chemin. Et puis prendre le temps de progresser, c’est aussi prendre plus de plaisir à chaque étape.

Organiser votre année pour progresser à votre rythme

La progressivité, c’est donc dans le choix de vos courses. Ne vous précipitez pas sur l’UTMB simplement car c’est à la mode ou parce que ça « fait bien » d’avoir la veste de finisher dans la salle à café de votre boulot. Il y a des tas d’autres trails, inconnus ou populaires, médiatiques ou conviviaux, qui méritent le détour. Mais la règle, c’est de monter doucement dans le kilométrage en compétition, par exemple chaque année, viser : course nature de 10 km ? trail court 20-30 km ? trail de 40-50 km ? format Templiers (65-70 km) ? ultra-trail court (100 km) ? UTMB ou Grand Raid de la Réunion ? Tor des Géants ? Traversée des Rocheuses à cloche-pied.

Il en découle logiquement que la progressivité doit également s’appliquer à l’entraînement. Là aussi, les excès sont légions. Or il faut bien garder à l’esprit que s’entraîner beaucoup n’a de sens que si :

  • 1) on a le passé physique pour tolérer ces grosses charges d’entraînement et
  • 2) on a des conditions de vie qui permettent de les assimiler.

En d’autres termes, si on peut se reposer (récupérer) suffisamment. Or notre mode de vie occidental basé sur la performance professionnelle, le stress, la course permanente, ne le permet le plus souvent pas. Vouloir trop s’entraîner dans ces conditions conduit très sûrement au surmenage et à la baisse des performances.

La récupération, ce n’est pas seulement au quotidien, c’est aussi se prévoir des coupures annuelles (au moins une longue). Et l’expérience montre que ceci est un discours qui passe très mal chez les sportifs d’endurance en général et les coureurs de trail en particulier. Arrêter deux semaines de courir est pour nombre d’entre eux une épreuve. Or de mon point de vue, c’est 4 semaines minimum que l’on devrait passer chaque année sans courir, voire sans activité physique autre qu’un peu de détente. Ce n’est pas iconoclaste. Ainsi par exemple, Julien Chorier a fait une coupure de 4 à 6 semaines ces quatre dernières années. Scott Jurek s’accorde 6 semaines par an. Thomas St-Girons a lui aussi stoppé tout entraînement pendant 4 semaines en décembre 2010 et 2011 et même 3 × 4 semaines au total en 2009. Sans parler de Kilian Jornet qui ne court que 6 mois par an !

En résumé, retenez que la progressivité dans les objectifs compétitifs et dans l’entraînement sont la clé de voûte de toute carrière sportive bien conduite. L’autre élément essentiel est la récupération. On doit partir de ses conditions personnelles de vie pour construire son entraînement, quitte à les bousculer de temps en temps pour placer quelques séances d’entraînement essentielles. Mais pas régulièrement. Ne faites pas rentrer un gros volume d’entraînement au chausse-pied si ce n’est pas possible. Vous ne gagnerez que stress supplémentaire, fatigue et blessure. A moins que vous soyez amoureux(euse) de votre médecin, kiné ou ostéo, ce n’est pas la meilleure chose à faire pour être performant et se faire plaisir.

Dawa et les trails longs

Le célèbre Dawa Sherpa ne court plus sur des distances supérieures à 100 km. Voici pourquoi : « je ne veux plus faire de si longues distances parce que cela devient une mode et une course entre organisateurs quant à celui qui fera le trail le plus long ou le plus dur. Le corps lui, pendant ce temps, il encaisse. De plus, je travaille toute la semaine sur un chantier donc mes muscles sont beaucoup sollicités. Et comme j’aimerais poursuivre encore longtemps, participer à de nombreuses courses qui sont aussi un moyen de voyager et, avant tout, de me faire plaisir, j’ai fait ce choix de limiter la distance ».

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