Reprise, mode d'emploi

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

Après une pause volontaire (coupure hivernale) ou forcée (blessure), voici venu le temps de la reprise. Pour retrouver un bon niveau de forme tout en limitant les risques de blessures, suivez les conseils de Gilles Dorval, entraineur expert en course à pied.

Phase 1 – Une reprise en douceur

Au moment de la reprise, hors de question de chercher à reproduire les volumes d’entrainement et les allures que vous pratiquiez au top de votre forme. Une reprise en douceur s’impose et la notion de progressivité doit guider votre pratique.

Lors des deux premières semaines, contentez vous de footing en endurance fondamentale (65 à 75%FCM) donc la durée n’excédera pas les 60 mn (Durée à atteindre au bout de 3 à 4 footings).
Afin de permettre à l’ensemble de votre organisme (appareil cardio vasculaire, muscles, articulations, tendons…) de se réhabituer progressivement aux efforts de course à pied, n’enchainez pas les séances. Laissez une à deux journées de repos entre chacune de vos sorties. Pour mieux vous guider voici deux exemples de « trame support » à suivre lors de la reprise

Habituellement 2 à 3 séances par semaine Habituellement 4 à 5 séances par semaine
Semaine 1
Mercredi : footing de 30 à 40 mn
Dimanche : footing de 50 mn
Semaine 1
Lundi : footing de 30 à 40 mn
Jeudi : footing de 45 mn
Dimanche : footing de 50 à 55 mn
Semaine 2
Mercredi : footing de 1 heure
Dimanche : footing de 1 heure
Semaine 2
Mardi : footing de 45 mn
Jeudi : footing de 1 heure
Samedi : footing de 1 heure

Phase 2 – Introduction du fractionné

A l’issue des deux premières semaines courues en footing à 70-75%FCM - et en absence de toute douleur physique particulière- du travail de fractionné à allure modérée (80 à 90%FCM) peut être introduit dans votre entrainement à doses raisonnables. Le volume de ces séances doit rester éloigné de celui réalisé en pleine préparation 10km, semi marathon, marathon ou trail. Dans le même esprit, les sorties longues ne dépasseront pas les 1h15 durant cette seconde quinzaine de reprise. Tenant compte de ces principes, voici la suite des deux « trames support » proposées précédemment

Habituellement 2 à 3 séances par semaine Habituellement 4 à 5 séances par semaine
Semaine 3
Mercredi : footing de 45 mn
Dimanche : footing de 30 mn suivi de 2 fois 6 mn à 80-83%FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort
Semaine 3
Lundi : footing de 45 mn
Mercredi: footing de 30 mn suivi de 2 fois 6 mn à 80-83%FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort
Dimanche : footing de 1 heure
Semaine 4
Mercredi : footing de 1 heure
Dimanche : footing de 30 mn suivi de 3 fois 6 mn à 85-90%FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort
Semaine 4
Lundi: footing de 30 mn suivi de 3 fois 6 mn à 85-90%FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort
Mercredi: 45 à 1h de footing
Vendredi: footing de 30 mn suivi de 2 fois 10 mn à 80-83%FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort
Dimanche : footing de 1 heure

Phase 3 – Développement du potentiel aérobie

Quatre semaines après la reprise, votre organisme est de nouveau prêt à assimiler des charges d’entrainement plus conséquentes et des allures de course plus élevées. Mais avant d’envisager de préparer spécifiquement un futur objectif - exemple un 10 km - le passage par la case « développement du potentiel aérobie et des qualités physiques» s’impose. De la qualité du travail réalisé durant cette phase dépend directement vos futures performances.

Concernant le secteur physiologique, la priorité est donnée à l’amélioration du VO2max. L’objectif est d’augmenter le volume d’oxygène parvenant jusqu’aux muscles des jambes. Plus la valeur de ce VO2max est élevée et plus le potentiel du coureur l’est aussi. La seconde partie de la préparation ( « Phase 4 ») visera ensuite à exploiter au mieux ce potentiel, au regard des exigences spécifiques à l’épreuve préparée. Ce travail de développement du potentiel aérobie s’effectue à travers la réalisation de séances appelées communément séances de VMA. Comment évaluer sa VMA.

Le développement de la VMA implique la programmation d’un cycle de travail 6 à 8 semaines, à raison de 1 à 2 séances hebdomadaires. Une séance pour les coureurs s’entrainant 2 à 3 fois par semaine ; et deux séances pour les coureurs s’entrainant 4 fois ou plus. Toutefois, pour le coureur désireux de participer rapidement à une course, un cycle de travail de 3 à 4 semaines constitue déjà un socle de travail satisfaisant. Mais il ne pourra faire l’économie d’y revenir plus tard dans la saison. Il en va de ses futurs progrès.

Mais à quoi bon vouloir augmenter la puissance du moteur si la carrosserie ne suit pas ? Raison pour laquelle, durant cette troisième phase de la reprise, une attention particulière doit être aussi accordée au travail de renforcement musculaire. Ce travail s’effectuant à travers la réalisation de séances de préparation physique générale (PPG : exercices de musculation « classique) et spécifique (PPS : éducatifs athlétiques, foulées bondissantes, séances de cotes)

Certains exercices de préparation physique générale peuvent être réalisés dés la première semaine de reprise : abdominaux, travail de « gainage », « pompes », … Pour les exercices plus spécifiques à la course (foulées bondissantes, cotes,……) il est préférable d’attendre cette phase du plan reprise. Comment musclez votre foulée

Comme précédemment, voici la suite de notre exemple de trame sur 4 semaines

3 séances par semaine 4 séances par semaine
Semaine 5
Mardi : footing de 45 mn
Jeudi : séance de VMA courte*
Dimanche : footing de 1h
Semaine 5
Lundi: footing de 45 mn
Mercredi : séance de VMA courte
Vendredi : footing de 1h à 1h15
Dimanche : séance de VMA longue
Semaine 6
Mardi : séance de VMA longue*
Jeudi : footing de 1heure
Dimanche : Séance de cote
Semaine 6
Lundi: footing de 45 mn à 1h
Mercredi : séance de cotes ou de PPG/PPS
Vendredi : footing de 1h
Dimanche : séance de VMA courte
Semaine 7
Mardi : footing de 45 mn
Jeudi : séance de VMA courte
Dimanche : footing de 1h15
Semaine 7
Lundi: footing de 45 mn à 1h
Mercredi : séance de VMA longue
Vendredi : footing de 1h à 1h15
Dimanche : séance de VMA courte
Semaine 8
Mardi : séance de VMA longue
Jeudi : footing de 1 heure
Dimanche : Séance de cote
Semaine 8
Lundi: footing de 45 mn à 1h
Mercredi : séance de cotes ou de PPG/PPS
Vendredi : footing de 1h
Dimanche : séance de VMA longue

*VMA courte : efforts d’1 mn maximum à 100-105%VMA
*VMA longue : efforts supérieurs à 1 mn 15 à 92-95%VMA, selon la durée.

Phase 4 – Préparation d’un objectif

Fort du travail effectué lors des 8 premières semaines de travail, le coureur peut désormais envisager de préparer sereinement son premier objectif de la saison. Pour cela, il lui suffit de respecter les recommandations données ci-dessous. Elles concernent la durée des phases spécifique des plans d’entrainement.

10 km Semi marathon Marathon
Durée minimum : 2 à 3 semaines + 1 semaine de relâchement Durée minimum : 3 à 4 semaines + 1 semaine de relâchement
Voir article « Semi marathon, mode d’emploi »
Durée minimum : 6 semaines + 2 semaines de relâchement
Voir article « Marathon, mode d’emploi »

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