Notions générales
VMA, Seuil, Endurance fondamentale, Sortie longue… il est impératif de connaître certains principes de base pour progresser en course à pied.
Pour le coureur à pied, à la recherche de plus d’endurance et de performance, ces notions sont des préalables à intégrer dans toute préparation. Pourquoi ? Evaluer vos capacités vous permettra de choisir le plan d’entrainement le plus adapté à votre niveau et à vos objectifs.
Nos conseils vous aideront à mieux comprendre ce qu’est la VMA ou l’allure de course maximale que l’on peut tenir sur une période 6mn et comment la calculer. Mais aussi comment travailler le seuil ou allure de course que l’on peut tenir de 50mn à 1 heure ; l’endurance fondamentale c’est-à-dire l’allure footing ou encore la sortie longue, la PPS ou encore la PPG.
Découvrez tous les concepts clés, pour bien choisir votre plan d’entrainement et vous préparer dans les meilleures conditions pour atteindre votre objectif.
Comment enchainer les courses
Atteindre un bon état de forme n’est pas chose aisée. Lorsque les sensations sont bonnes, autant en profiter, en enchainant quelques courses. Mais attention, ce type enchaînement n’est envisageable qu’à certaines conditions, et toutes les distances ne sont pas logées à la même enseigne. Voici comment procéder.
Déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM)
Nombreuses sont les séances d'entrainement où les intensités de travail sont exprimées en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Pour éviter toute approximation dans le calcul des pulsations à respecter, il est donc impératif que le coureur puisse s'appuyer sur une valeur de FCM fiable.
Le carnet d’entrainement
Simple, facile à mettre en place, le carnet d’entrainement s’avère au fil des préparations et des saisons un outil fort utile, véritable mine d’or au moment de planifier et d’optimiser ses entrainements.Gilles Dorval entraîneur expert en course à pied, explique comment procéder pour faire du carnet d’entrainement un outil indispensable dans la mise en place de vos entraînements.
La pratique d’une activité sportive complémentaire
La pratique d’une activité sportive est elle compatible avec la course à pied ? A quel moment et de quelle manière les intégrer à son entrainement ? Autant de questions auxquelles Gilles Dorval entraîneur expert en course à pied apporte des éléments de réponse.
Reprise, mode d’emploi
Après une pause volontaire (coupure hivernale) ou forcée (blessure), voici venu le temps de la reprise. Pour retrouver un bon niveau de forme tout en limitant les risques de blessures, suivez les conseils de Gilles Dorval, entraineur expert en course à pied.
Musclez votre foulée
Trop souvent délaissé par les coureurs, le travail de renforcement musculaire revêt néanmoins autant d’importance que la réalisation d’efforts cardiovasculaires (VMA, footings, sorties longues, etc) car il permet de mieux « encaisser » les entrainements, mais aussi de garder une foulée efficace notamment lorsque la fatigue s’installe au fil des kilomètres.
Comment déterminer sa VMA ?
Plusieurs tests de terrain (Vameval, Leger Boucher, etc..) ou en laboratoire (sur tapis de course) existent, mais par les contraintes liées à leur mise en œuvre, leur accès reste souvent limité aux coureurs de club. Gilles Dorval - entraineur expert en course à pied; - propose une méthode en deux phases, accessible à tous.
Soignez votre foulée
Vous avez un problème lié à la course à pied tel que tendinites d'Achille, du jambier postérieur ou du poplité (1), une périostite (2), un syndrome rotulien, un névrome de Morton (3), une fasciite plantaire (4), etc., toutes ces pathologies peuvent être franchement améliorées par le port de semelles orthopédiques ou orthèse plantaires personnalisées. Les dispositifs orthopédiques sont des supports disposés dans la chaussure de course afin de compenser les problèmes biomécaniques et ainsi d'empêcher les mouvements anormaux du pied et de l'extrémité inférieure de la jambe. Environ un tiers des patients consultant un centre de médecine du sport pour une douleur liée à une activité pédestre de course ont bénéficié d'une correction orthopédique.
Les étirements en milieu sportif
Un sport de loisirs ou une simple gymnastique d'entretien a surtout pour but d'apporter un certain bien-être par son côté ludique et par une mise en éveil des grandes fonctions respiratoire et cardio-vasculaire.
Faire face au mauvais temps
Face aux mauvaises conditions météo, il arrive parfois que le coureur soit dans l’obligation d’annuler une ou plusieurs séances successives. Lorsque cet épisode climatique perdure, des questions sur la gestion de l’entrainement apparaissent inévitablement. Faut-il éviter d’aller courir ? Comment entretenir sa forme ? Est-il nécessaire d’ajuster son plan ? Des options « indoor » existent-elles? Autant d’interrogations auxquelles Gilles Dorval, entraineur expert en course à pied, apporte des éléments de réponse.
Boostez votre moteur
Véritable indicateur de la « cylindrée » du coureur, le VO2max mérite toute votre attention. De sa valeur dépend directement votre potentiel en course à pied. Si les facteurs limitants peuvent être d’ordre génétique, une marge de progression existe pour tout à chacun.
Osez le cross
A une période où les courses sur route se font rares, participer à la saison de cross-country reste le moyen le plus sûr de préparer efficacement les objectifs du printemps. Fouler les terrains boueux, les prairies humides ou les sols enneigés oblige le coureur à travailler l'ensemble des qualités physiologiques, physiques et psychologiques.
5 conseils pour pratiquer le sport à la maison
Le confinement vient à nouveau chambouler vos habitudes et votre programme d’entraînement. Pourtant, même à la maison, vous pouvez continuer à travailler votre endurance et votre cardio. Nous vous le recommandons même fortement si vous ne voulez pas perdre toutes vos aptitudes. Le sport permet également de garder le moral et de booster vos défenses immunitaires en ces périodes compliquées. Voici 5 conseils pour vous mettre au sport INDOOR :
Rebondir après une course
Parfois à l’issue d’une course, que l’objectif soit atteint ou non, une petite « déprime » passagère peut toucher le coureur à pied. Durant quelques jours, la motivation et l’envie de se projeter vers l’avant ne sont plus là. Voici quelques astuces pour y remédier.
Gardez la forme en vacances !
Voilà les vacances qui arrivent à grand pas, le moment sera idéal pour s’entretenir et garder la forme. Généralement, les vacances sont faites pour se reposer, profiter de moments en famille. Néanmoins, il est possible, par des petites astuces, de s’entretenir physiquement, de limiter le désentrainement, mais aussi de retrouver une condition physique plus généraliste.
Conservez vos acquis cet été
En Août, que vous ayez fait le choix de vous accorder une pause, de continuer la course ou de découvrir des activités complémentaires, suivez nos conseils pour mettre à profit cette période et conserver vos acquis.