Planification d'une cyclo sportive sur terrain montagneux

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

8 semaines – 3 à 4 séances par semaine – 8 à 10 heures/semaine.
Public : cyclo sportif préparant une cyclo montagnard (exemple : étape du tour).

Les objectifs :

• Planification d’un objectif sur 2 cycles de 4 semaines.
• Développement des capacités en montagne

Définition des allures d’entraînement :


Comment lire un interval-training ?

Exemple: 2 séries(1) R=30'(2) ; 10(3) x ( 30"(4) Zone 5(5) + 30"(6) Zone 1(7) )

  • (1) Nombre de série: 1 à 3.
  • (2) Récupération entre les séries: 5' à 1h.
  • (3) Nombre de répétition: 1 à 16 répétitions.
  • (4) Durée de l'exercice: 15" à 1h.
  • (5) Intensité de l'exercice: Zone 3 à Zone 7.
  • (6) Durée du contre exercice: 15"
  • (7) Intensité du contre exercice: Zone 1 à Zone 3.

Semaine 1 : Volume

Séance 1

2h Zone 1-2 vélocité – endurance de base – circuit plat

Séance 2

2h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base – circuit plat

Séance 3

3h Zone 1-2 vélocité – endurance de base – circuit vallonné

Semaine 2 : Volume + travail du rythme

Séance 1

1h30 Zone 1-2 vélocité – travail de rythme sur le plat 3 x (5’ Zone 3 + 5’ Zone 1)

Séance 2

3h Zone 1-2 vélocité – endurance de base – circuit vallonné

Séance 3

3h Zone 1-2 vélocité – endurance critique
Faire quelques accélération Zone 3 dans les côtes.

Semaine 3 : Volume + travail du rythme

Séance 1

1h30 Zone 1-2 vélocité - travail de force sous maximale sur le plat 3 x (7’ Zone 3 + 4’ Zone 1)

Séance 2

3h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base

Séance 3

3h30 Zone 1-2 vélocité – endurance critique avec 5 côtes de 2’ Zone 4 environ à une allure soutenue, récupération libre

Semaine 4 : Récupération.

Séance 1

1h Zone 1-2 vélocité - récupération

Séance 2

2h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base

Séance 3

1h Zone 1-2 vélocité - récupération

Séance 4

Cyclo-sportive préparatoire

Semaine 5 : Travail des intensités en montée

Séance 1

1h30 Zone 1-2 vélocité avec un travail de PMA en côte 8 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1)

Séance 2

3h Zone 1-2 vélocité – endurance de base

Séance 3

2h Zone 1-2 vélocité avec travail de puissance aérobie sur le plat 1 x (8’ Zone 3 + 15’ Zone 1) + 4 x ( 2’ Zone 4 puissance + 2’ Zone 1)

Séance 4

4h30 Zone 1-2 vélocité – endurance sur critique

Semaine 6 : Travail des intensités en montée

Séance 1

1h30 Zone 2 vélocité avec dans une ascension de 5’ environ faire 1 asc. en Zone 5, 1 asc. en Zone 4, 1 asc. en Zone 3 – 15’ de récupération entre

Séance 2

3h Zone 1-2 vélocité – endurance de base

Séance 3

2h Zone 1-2 vélocité- travail vitesse ascensionnelle
Faire 5 séquences de 3-4’ en côte à allure soutenue Zone 4

Séance 4

5h30 Zone 1-2 vélocité – endurance sur critique
prendre des repères sur la distance

Semaine 7 : Volume + résistance

Séance 1

1h30 Zone 1-2 vélocité – travail de résistance dans une côte raide faire 8 x (45’’Zone 6 + 45’’ Zone 1) – sous forme d’aller retour

Séance 2

3h Zone 1-2 vélocité - endurance

Séance 3

3h30 Zone 1-2 vélocité – endurance critique
Circuit difficile

Séance 4

4h Zone 1-2 vélocité – endurance critique
Faire 5 séquences de 3-4’ en côte à allure soutenue Zone 4

Semaine 8 : Objectif.

Séance 1

2h Zone 1-2 vélocité – travail d’accélération avec 8 x (20’’ Zone 6 + 40’’ Zone 1)

Séance 2

3h Zone 1-2 vélocité – endurance de base
Faire quelques efforts dans les côtes

Séance 3

1h30 Zone 1-2 vélocité

Séance 4

Objectif


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