Débuter sur marathon

Par Gilles DORVAL, Entraîneur expert en course à pied

Courir un marathon ne s'improvise pas. Hors de question de vous lancer dans l'aventure sans une préparation construite et réfléchie. Gilles Dorval - entraineur expert en course à pied - rappelle les principes de base à respecter pour que vos premiers pas sur cette distance mythique soient synonyme de plaisir et de réussite.

La notion de progressivité

La première erreur à commettre serait de vouloir se lancer sur cette distance sans le moindre vécu en course à pied. Comme dans toute activité physique, la notion de progressivité doit guider le pratiquant, tant au niveau de l'évolution du contenu de l'entraînement que des distances abordées en compétition. Afin de permettre à l'organisme de s'adapter progressivement aux charges d'entraînement nécessaires pour aborder le marathon dans de bonnes conditions, il est intéressant, voire fortement recommandé, d'avoir quelques épreuves de 10 kms ou de semi-marathon (2 à 3 minimum) à son actif.

Deux ans paraissent être le délai minimum nécessaire pour passer du statut de « joggeur » à celui de marathonien. Evidemment, selon la progression de chacun, ne surtout pas hésiter à allonger la durée minimum préconisée pour chacune des phases décrites dans le tableau ci-dessous.

PhasesObjectifs à viser
0 à 3 mois Etre en capacité de courir 45 minutes à une heure en totale aisance respiratoire
3 à 6 mois Préparer et participer à deux ou trois courses sur une distance de 5 à 10 kms (objectif finir)
6 à 12 mois Chercher à devenir plus performant sur 10 kms
12 à 24 moisPréparer et participer à deux ou trois semi-marathons (objectif finir puis recherche de performance)

Choisir un objectif réaliste

Pour le coureur s'entraînant trois à quatre fois par semaine et/ou ayant un temps référent de 2h ou plus sur semi-marathon, il est fortement conseillé de ne se fixer aucun objectif chronométrique lors de ce premier marathon. Rallier l'arrivée dans de bonnes conditions – sans connaitre le fameux « mur » – sera déjà une belle victoire. Ensuite, lors du prochain marathon, le coureur aura tout le loisir de partir avec un projet chronométrique précis. Fonctionner à la fréquence cardiaque est l'option la moins risquée, l'objectif durant la course étant de rester le plus longtemps possible calé entre 80 et 83% de la FCM .

Pour le coureur s'entraînant déjà 4 fois par semaine (ou plus) et aguerri à tout type de séances (VMA, sorties longues, travail à allure marathon, etc…), un objectif chronométrique peut être défini. Posséder une performance récente sur semi-marathon facilite cette estimation.

Estimation à partir de votre temps semi-marathon

Estimation temps marathon = Temps sur semi-marathon x (2,1 à 2,2)

Dans la réalité les choses sont beaucoup moins simples. Au final, des variations très importantes peuvent exister en fonction du niveau d'entraînement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Il est donc trop risqué de tenir compte uniquement de cette estimation. Seules les séances à allure spécifique marathon permettront ensuite de vérifier si l'objectif est en phase avec vos capacités du moment, dépasser allègrement les 85% de la FCM durant ou en fin de séance n'étant pas de bon augure pour la suite de l'aventure.

La sortie longue, votre laboratoire grandeur nature

L'un des enjeux de la préparation est aussi de réduire au maximum les incertitudes pouvant survenir le jour J. Ceci vaut aussi bien pour toutes les questions de logistique (transport, hébergement, retrait dossard, vestiaire, etc..), que pour le choix du matériel (chaussures et tenue) ou pour le protocole de ravitaillement à mettre en place durant la course. Or, force est de constater que de trop nombreux coureurs s'interrogent encore à la veille du départ sur les stratégies à adopter et les produits à utiliser. Les sorties longues doivent être impérativement mises à profit pour tester, valider ces éléments ô combien importants dans la réalisation d'une future performance.

Respecter les allures et les volumes d'entrainement

Ce conseil vaut aussi bien pour les séances d'entraînement que le jour du marathon.

A l'entrainement

Progresser en course à pied nécessite de « balayer » différentes zones physiologiques. Certaines sont synonymes de facilité (ex : footing en endurance fondamentale), d'autres de « souffrance » (ex : VMA). Toutes ont un rôle bien spécifique, dont la finalité est de rendre plus efficace la production d'énergie nécessaire à la contraction musculaire. Pour un développement harmonieux de l'ensemble de ses qualités aérobies, il est donc impératif de respecter les intensités et les volumes de travail indiqués, à commencer par ceux des sorties longues et des séances de travail à allure marathon. De leur respect dépend directement votre niveau de performance le jour J.

Coureur ayant pour objectif de finir

N'ayant pas d'objectif chronométrique précis, fonctionner à la FC est l'option la plus « sécurisante ». Lors des séances spécifiques, ne pas se préoccuper de sa vitesse de course. Celle-ci progressera naturellement au fil de la préparation. L'idée est de rester au plus proche des 80% de la FCM (maxi 83% FCM) durant toutes les séances à allures spécifiques marathon.

Coureur avec un objectif chronométrique

Il est impératif de respecter le projet « vitesse » défini au départ. Ne surtout pas chercher à aller plus vite, notamment quand les sensations sont bonnes. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour J. L'objectif de ces séances est bien de rendre l'organisme plus économe à l'allure visée.

Durant les séances, ne pas oublier de vérifier régulièrement l'évolution de la FC. Celle-ci ne doit en aucun cas dépasser les 85% FCM en fin de séance. Si tel est le cas, cela signifie que l'objectif est peut-être encore trop ambitieux au regard de vos capacités actuelles.

Le jour de la course

Une grande majorité des marathoniens part trop vite. Ils sont persuadés que les secondes ou les minutes gagnées sur le premier semi-marathon ne seront plus à prendre. Or procéder ainsi participe à un épuisement prématuré des stocks de glycogène hépatique et intramusculaire, en grande partie à l'origine du fameux « mur du marathon ». Il est donc primordial, dès les premiers mètres de course, de s'appliquer à bien respecter l'allure travaillée à l'entraînement, en essayant de s'inspirer des deux stratégies suivantes

Objectif finir le marathon

Du km 0 au km 5se caler à 75%FCM
Du km 5 au km 10Venir progressivement se caler à 80% FCM
Du km 10 au km 30Rester au maximum calé à 80-82% FCM
Du km 30 au km 35Ne pas dépasser les 85% FCM
A partir du km 35Ne plus se préoccuper de la FC et essayer de maintenir le plus longtemps possible la vitesse de course

Une fois ce premier marathon terminé, le coureur dispose d'une multitude d'indices (sensations, temps réalisé, évolution de la fréquence cardiaque et de l'allure en course, etc.) sur lesquels il pourra se baser pour déterminer son futur objectif chronométrique.

Avec objectif chronométrique.

Du km 0 au km 5

Dès les premiers mètres, venir se caler à la vitesse de course visée. Hors de question de se laisser entrainer par le flot de coureurs. Laisser les pulsations monter progressivement à 80% de la FCM. Si à l'allure visée, les pulsations restent plus basses que prévu, ne surtout pas accélérer. Tous les kilomètres effectués à « bas régime moteur » sont autant d'énergie « glucidique » épargnée pour la suite de la course…

Du km 5 au km 20

Rester bien calé à 80% FCM. Tout l'enjeu des trente premiers kilomètres est d'arriver le plus « frais » possible à l'entame des dix derniers kilomètres. La stratégie peut se résumer de la manière suivante : 32 kms de « chasse anti-gaspi » puis 10 kms à lutter contre une baisse de la vitesse

Du km 20 au km 30

Au fil des kilomètres, la fréquence cardiaque va augmenter de manière inéluctable. Cette « dérive cardiaque » est due à une élévation de la température corporelle (nécessité d'évacuer la chaleur produite par le travail musculaire) et à une demande supplémentaire en oxygène lorsque les lipides interviennent de manière plus importante dans la fourniture d'énergie nécessaire à la contraction musculaire. Si les sensations sont bonnes, ne surtout pas cherchez à aller plus vite que l'allure prévue.

Du km 30 au km 35

Continuer à bien respecter le tableau de marche établi avant la course.

A partir du km 35

A partir de ce moment, tout l'enjeu consiste à lutter contre la chute de la vitesse de course. Ne plus se préoccuper de la FC, une bonne gestion de course devant permettre au coureur de rallier l'arrivée sans trop d'encombres.

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