Conservez vos acquis cet été

Par Marion ROUXEL, OVERSTIM.s

En Août, que vous ayez fait le choix de vous accorder une pause, de continuer la course ou de découvrir des activités complémentaires, suivez nos conseils pour mettre à profit cette période et conserver vos acquis.

Vous avez choisi de faire une coupure ou de lever le pied:

Tout au long de l’année, vous avez été sujet à une planification rigoureuse de votre entraînement, vous vous êtes préparé avec détermination pour vos objectifs. Le stress induit par la compétition, l’enchainement d’efforts intenses, les objectifs rapprochés sont autant d’éléments qui peuvent provoquer une fatigue nerveuse voire une saturation. Si cette dernière se fait sentir, accordez-vous une coupure relative en privilégiant les temps de repos et de sommeil. Couper vous permettra de recharger les batteries et de bien repartir.

Attention toutefois à ne pas perdre vos acquis en prenant quelques kilos superflus, parfois difficiles à éliminer. En effet malgré la réduction de vos dépenses énergétiques, limitez le surpoids à 2-3 kg. Veillez donc à conserver une alimentation équilibrée sans faire trop d’excès.

Vous êtes marathonien et vous avez planifié un marathon en automne :

Accordez-vous une période de repos pendant les vacances puis reprenez la course par des courts footings que vous pouvez effectuer sur un terrain vallonné. Il est également intéressant de faire des exercices de PPG (préparation physique générale) en pleine nature. La PPG permet de renforcer de façon équilibrée et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques qui suivront. Ce travail sert à construire de nouvelles bases en vue des séances dures et des longues sorties qui viendront plus tard.

Planifiez des séances de renforcement musculaire et faites une sortie hebdomadaire sur route d’une heure environ. Cette sortie en endurance est une bonne mise en pratique pour tester votre protocole de ravitaillement : votre boisson HYDRIXIR, vos gels ENERGIX, ANTIOXYDANT, COUP DE FOUET. Ces gels existent en version liquide, ce qui rend leur prise plus agréable lors de fortes chaleurs.

Il n’est pas encore temps de vivre au rythme de votre préparation spécifique pour le marathon. Au contraire vous devez profiter pour pratiquer la course de manière libre et décontractée. Débuter tranquillement mais surement votre préparation vous offre plus de liberté pour l’organisation de vos vacances.

Vous êtes trailer et vous souhaitez garder vos acquis:

L’été est le moment pour travailler vos points faibles grâce à des séances de renforcement musculaire et de PPG. Pensez au travail de renforcement des chevilles : en appui sur une jambe, genou fléchi, montez sur la pointe du pied et maintenez l’équilibre durant 30 secondes (faites 5 à 8 fois répétitions par pied).

Par rapport à vos séances de course, maintenez un tiers de vos sorties sur route moins traumatisantes pour les chevilles. Vous pouvez également programmer des séances dynamiques plus courtes afin de développer la puissance et l’efficacité de votre foulée. Après s’être échauffé, faites 1 à 2 séries d’une dizaine d’accélérations de 20 sec maximum, avec un temps de récupération égal au temps d’effort. Si des petits objectifs vous permettent de garder la motivation, participez à des courses de village.

Vous souhaitez profiter de l’été pour varier les activités :

En plus de faire un break, la pratique d’un autre sport permet de travailler des muscles moins utilisés en course. De plus vous variez les plaisirs en fuyant la routine et vous développez des atouts physiologiques complémentaires à votre sport. Optez pour l’activité qui vous plait en veillant à ne pas puiser dans vos réserves et à ne pas pratiquer un sport de force pure. La compétition n’est pas souhaitable quel que soit le sport pratiqué.

De nombreux coureurs pratiquent l’aquajogging. Avec une ceinture de flottaison, dans la partie profonde du bassin, là où vos pieds ne touchent pas le fond, courez en montant vos genoux assez hauts. Repoussez l’eau vers l’arrière avec vos mains et restez bien souple et droit. Autre possibilité, la natation qui a l’avantage de faire travailler l’ensemble du corps sans traumatisme. Dans le même ordre idée, le vélo soulagera également vos articulations et développera certains groupes musculaires peu utilisés en course. Si vous partez en vacances en montagne, vous pouvez pratiquer la rando-course, alternance de marche rapide et de portions courues. La marche nordique a également le vent en poupe.

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