Comment s'entraîner pour devenir grimpeur ?

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Comment s’entraîner pour devenir un grimpeur ?

Vous êtes à l’aise dans les parties plates mais dès que la route s’élève, vous vous sentez vite en difficulté. Peut être que vous avez quelques progrès à faire en montagne… Devenir un grimpeur, ce n’est pas facile. Il y a d’abord des aptitudes de base à avoir (morphologie, coup de pédale) mais s’améliorer en montagne, oui c’est possible. Les trois axes de travail sont : le travail de la danseuse, geste technique inévitable pour franchir les plus grandes difficultés. Le travail de la force pour progresser au niveau de l’efficacité musculaire. Et enfin, le travail intensif pour tolérer les longues phases difficiles qu’impose la pente.

La danseuse, le geste technique qui doit être efficace.

La danseuse est un geste technique qui permet de se servir du poids du corps pour pédaler. Une danseuse bien exécutée permet de dépenser moins d’énergie pour avancer à la même vitesse. C’est une forme de dérailleur humain qui vous permet de soulager le membre inférieur dans l’effort et éventuellement de vous relancer pour gagner 1 ou 2 km/h. Le but de la danseuse est d’être le plus économique. La position académique est une position debout sur le vélo, les jambes semi-fléchies, bras tendus, plutôt main sur les cocottes. Lorsque vous vous mettez debout, n’hésitez pas à tomber une dent pour augmenter le développement puis quand vous vous remettez en position assise, remontez la dent. Ce jeu de vitesse vous permettra d’être efficace et économe.

Comment travailler la danseuse ?

La danseuse est un geste technique. Par conséquent, il faut pratiquer et surtout être concentré sur son geste pour progresser. Tout le monde sait faire une danseuse mais pas forcément efficace. C’est comme un gymnaste qui reproduirait un geste technique, il faut se concentrer pendant des exercices de pratique pour assimiler le geste optimal. Pour cela, commencez par travailler des séquences plutôt courtes sur 30s à 45s à reproduire plusieurs fois durant la sortie dans les côtes du parcours. Il faut que le bassin soit stable pour que le balancement du corps permette le maximum d’énergie sur les pédales. Planifiez vous une séance par semaine où la concentration est possible donc plutôt une sortie d’endurance ou de récupération. Une fois le geste assimilé, conjuguez une séance de technique avec une séance intensive. L’effort physique perturbe les repères sensoriels et donc, il faut apprendre au corps à reproduire le geste dans des conditions difficiles.

Exemples d’exercices :
6 à 7 x 30s en danseuse ; récup libre entre les exercices
8 x (15s danseuse + 45s assis)

Progresser dans votre geste de pédalage en montagne en travaillant la force en côte.

Le geste de pédalage en montée est différent du geste sur le plat. En effet, le geste biomécanique est différent dû à l’inclinaison de la pente. L’idée est de travailler le système musculaire à produire le geste avec une tension musculaire importante afin de générer une adaptation. Le but est de produire une amélioration permettant d’avoir un geste plus efficace lors de la montée et surtout, plus économique en énergie. D’une certaine manière, on applique le principe de « qui peut le plus peut le moins ». Les exercices consistent à franchir des côtes ou des séquences de montée avec un braquet démesuré en force avec de faibles cadences, puis d’alterner avec un braquet beaucoup plus souplesse en vélocité. Lors de ces exercices, n’hésitez pas à changer de position sur le vélo : mains en bas du guidon, en danseuse, mains en haut du guidon… le but est de créer le maximum de connexion nerveuse dans les positions rencontrées sur le vélo.

Exemples :
En côte 3 à 6 x ( 5’ 53*17 ou 19) ; récup libre en vélocité.
En côte faire 2 x 15’ en alternant (2’ force à 50 tr/min et 1’ vélocité à 100 tr/min).
En côte 3 x (10’ en force à 50rpm avec une relance toutes les 2 minutes sans changer de braquet).

Travailler l’allure intensive ascensionnelle.

Toute la difficulté de l’ascension d’une côte ou d’un col est qu’on ne peut pas toujours gérer son allure comme bon nous semble. En effet, la contrainte de la pente au delà de 5% nous pousse à développer une puissance supérieure à celle qu’on pourrait avoir en endurance de base sur le plat. Pour se préparer à ces intensités là, il est nécessaire, même si vous n’avez pas de col ou côte à proximité de chez vous, de réaliser des exercices vous permettant de progresser sur les intensités dites puissance critique. Cette intensité correspond à un effort soutenu mais pas maximal. On se sent essoufflé, mais capable de tenir plus d’une heure. En zone de fréquence cardiaque, cela correspond à 85 à 92% de la Fc max.

Exemples de séances :
3 à 5 x ( 5’ allure soutenue) ; récupération libre.
1 à 4 x ( 10’ allure soutenue) ; 15’ de récupération entre.
1 à 3 x ( 20’ allure soutenue) ; 20’ de récupération entre.

Une semaine « travail en montagne » :

Séance à réaliser
Lundi 1h Zone 1 récupération
Mardi 2h Zone 1 vélocité avec
4 x ( 4’ en force à 50 tr/min + 15’’ sprint + 4’ récupération)
Mercredi 3h Zone 2 vélocité avec
2 x 10’ à allure soutenue sur un terrain valloné
Jeudi 1h30 Zone 1-2vélocité avec dans l’ascension de 2 côtes de 2-3km
Faire une alternance Danseuse/ assis toutes les 30s
Vendredi Repos
Samedi 1h Zone 1 avec quelques sprints
Dimanche Cyclo sportive préparatoire en montagne – petit circuit

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