Comment progresser techniquement en VTT ?

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Le VTT est avant tout une discipline technique. Nous évoluons dans la nature et il est important, même dans l'exercice d'une pratique de loisir, d'avoir un bagage minimal pour se faire plaisir et assurer sa sécurité. Il est toujours compliqué d'identifier ses lacunes techniques et d'en connaître les causes car beaucoup de facteurs entrent en ligne de compte : des prédispositions génétiques (adresse, équilibre...), un goût du danger peu affirmé, un apprentissage tardif de la discipline, un équipement mal adapté ... Néanmoins, il est toujours possible de progresser par une démarche active et grâce à quelques outils, quel que soit votre niveau de base.

Reprendre les fondamentaux :

Souvent, pour les pratiquants qui découvrent sur le tard la discipline, le point de départ est de tout simplement reprendre les bases. Cela peu paraître éloigné de la pratique que vous avez mais les fondamentaux passent par un apprentissage progressif, étape par étape, quitte à passer par des jeux d'agilité qui permettent d'évaluer vos difficultés. 3 thématiques prédominent dans la pratique du VTT:

La maniabilité / l'adresse :

La maniabilité ou l'adresse sont fondamentales dans tous les passages techniques à faible vitesse. Elles permettent de savoir slalomer entre les arbres ou de choisir une trajectoire optimale dans un bourbier par exemple. Pour travailler la maniabilité, il faut déjà s'assurer d'avoir un bon équilibre. Cela passe par une bonne gestion des développements mais aussi par sa position sur le VTT en fonction du terrain. La notion de souplesse est également importante. Il faut de l’agilité pour être le plus stable possible dans une situation de faible vitesse. La souplesse est une qualité sur le vélo mais elle se travaille également par des étirements généraux du corps.

Exemple de séance : tracez un mini-circuit en sous bois reprenant tous les types de virages : virage autour d'un arbre, virage serré, virage serré avec déplacement roue avant, virage dévers, virage en descente... et multipliez les passages pour être le plus "coulé" possible.

Les trajectoires en virage :

C'est vraiment la base du pilotage en VTT. La trajectoire la plus courte n'est pas forcément la meilleure, le plus important étant d'avoir le maximum de vitesse à la sortie de la courbe. Pour réaliser un bon virage, il est nécessaire de prendre en considération votre vitesse, l'angle du virage et l'adhérence. Toute la difficulté sera d'adapter votre freinage et votre positionnement sur le chemin afin de trouver votre point de corde et sortir avec le maximum de vitesse. Pour obtenir cela, il ne faut pas hésiter à travailler vos gammes comme le font les bicrosseurs. Tracez un virage en descente à droite et à gauche, réalisez des passages en multipliant les combinaisons possibles : entrée du virage à l'extérieur / sortie à intérieur ; entrée à l'intérieur / sortie à l'intérieur... vous découvrirez les limites de l’adhérence et de la vitesse en fonction des choix. Cela vous permettra de mieux connaitre votre monture et d’améliorer votre efficacité en descente ou en partie rapide.

Les franchissements :

Quand on parle "franchissement", on imagine très vite des sauts de 3m... mais avant cela, il y a des gestes techniques plus simples qui permettent de s'améliorer mais surtout d'avoir de bons réflexes de sécurité en cas de franchissements "obligatoires". En effet, lors d'une descente rapide, il n'est pas rare en VTT de tomber nez à nez avec un tronc d'arbre ! Pour travailler les franchissements, il faut commencer en fonction de votre niveau. La base est d'abord de savoir soulever la roue avant et arrière puis simultanément pour maîtriser la technique du "bunny up". Ensuite, il faut progressivement augmenter la hauteur d'obstacle, jusqu'à 40 cm et enfin, il faut apprendre à mettre un peu de vitesse.

Intégrer dans les séances physiques une thématique technique.

Cela peut paraître étonnant mais c'est une pratique venue des entraîneurs. En effet, le vététiste s'entraîne très régulièrement sur route puis quand il est en VTT, réalise toutes les séances intensives dans les côtes, mais très rarement en descente ou dans les passages techniques. Couramment, les descentes sont des phases de récupération. Et pourtant, en compétition ou en randonnée sportive en groupe, les vitesses sont beaucoup plus élevées dans les passages techniques et on peut se faire surprendre : les freinages ne sont pas les mêmes, l'adhérence aussi... L'astuce est d'intégrer très régulièrement dans les séances de spécifique, non seulement des exercices intensifs mais aussi une ou deux séries de travail technique avec un certain engagement. Bien sûr, il faut garantir un minimum de sécurité mais votre efficacité en technique lors de vos randonnées sera améliorée.

S'aider des autres disciplines du vélo ou d'autres sports :

Quelquefois, nous sommes focalisés sur notre discipline. Nous entretenons nos difficultés techniques sans trouver de solutions en reproduisant simplement nos gestes. Et pourtant, les règles de pilotage ou de techniques sont universelles. En effet, choisir la bonne trajectoire en ski fait appel au même chemin de perception que prendre un virage en VTT. L'idée est de changer le contexte et l'environnement afin de trouver des clefs dans vos difficultés techniques. Le choix de sport est vaste et aucun sport ne peut être préjudiciable pour le VTT.

Sports Techniques communes avec le VTT
Sport de glisse: ski, surf, planche à voile... Maîtrise de la glisse, l'équilibre, le choix de trajectoire
Sport motorisé: moto, quad, kart... Pilotage, choix de trajectoire, freinage
Gymnastique Prise de risque, lâché prise, souplesse et équilibre
Sport extrême: parapente... Prise de risque, confiance dans le matériel

Filmez-vous!

C'est vrai que c'est un peu la "tendance" du moment avec le développement des caméras embarquées, mais c'est un outil indispensable pour se rendre compte de ses lacunes et pour trouver les solutions. Souvent, les cyclistes ont une mauvaise coordination et donc un mauvais schéma corporel. En quelque sorte, on ne se représente pas forcément l'attitude ou la position que nous avons sur le vélo et parfois, elle est complètement inappropriée à la réalisation du geste technique. Une solution existe pourtant : la vidéo. Généralement, l'électrochoc est réel et il permet de se dire : je suis trop en avant, en arrière, pas assez véloce, les épaules trop en avant... C'est vraiment le meilleur diagnostic et il sera encore plus constructif si vous pouvez vous appuyer sur quelqu’un pour vous corriger. Il est courant qu'une seule séance avec un vrai technicien vous fasse progresser davantage que de nombreuses séances seul.

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