Changez de rythme !

Par Jean-Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Vous l’avez probablement déjà ressenti : la sensation « d’avoir les grosses cuisses » dans une pente raide, lors d’une accélération ou du passage d’un bourbier... Pour répondre aux spécificités de la pratique du VTT, l’assimilation des changements de rythme est un paramètre essentiel de votre pratique qu’il faut savoir travailler dès l’entrainement

Pourquoi travailler les changements de rythme 

Si on analyse bien la discipline du VTT, le rythme est extrêmement irrégulier. On peut gagner 200 m de dénivelé en 5 km, rencontrer des pentes très raides entre 10 à 20% et à la fois, il est courant d’avoir des séquences roulantes où il faut mettre du braquet. De plus, en fonction des secteurs, les vitesses de déplacement peuvent passer de 0 à 20 km/h en très peu de temps.

Les situations à maîtriser

• Variation des développements :

La cadence de pédalage dans l’effort VTT est beaucoup plus variable que sur la route. Si on analyse l’histogramme des cadences, on peut s’apercevoir que 50% du temps d’effort représente des cadences extrêmement faibles voires nulles ; 30-40% des cadences entre 70 et 90 tours par minute et enfin, seulement 10 à 20% des cadences en vélocité supérieures à 90 tours/ minute. Ceci est la conséquence de toutes les séquences en descente, parties techniques trialisantes…qu’il faut à tout prix travailler à l’entraînement.

Exemple d’exercice : dans une montée roulante faire (3’ à 50 tr/min + 3’ à 70 tr/min + 3’ à 90 tr/min) ; 2 à 3 séries avec 15’ de récupération entre.

• Résistances lactiques :

L’une des spécificités du VTT repose sur des efforts brefs mais extrêmement violents imposés par le parcours ou le rythme des concurrents. Ces efforts font appel aux qualités anaérobies lactiques ou en d’autres termes, aux résistances lactiques. C’est une filière énergétique dont le temps limite se situe entre 45s et 1min et qui permet de produire beaucoup d’énergie ; mais qui a rapidement un impact au niveau lactique. L’acide lactique n’est pas un poison, elle est créée lorsqu’il y un déficit d’oxygène alors qu’il y a une grosse sollicitation physique mais si le niveau est trop élevé, les jambes brûlent et on est obligé de réduire l’allure ou de stopper l’effort. Pour mieux tolérer ce genre de sprint long, il faut apprendre à l’organisme à tamponner l’acidose. Seule solution, il faut reproduire ces efforts à l’entraînement. La base de ces exercices est de solliciter violement l’organisme, par exemple dans les pentes raides avec des départs semi-lancés sous forme d’aller et retour sur des intervalles de 45’’ à 1’30.

Exemple : 8 x (45’’ à puissance maximale + 45’’ repos demi-tour descente sans pédaler).

• Motricité :

En VTT, il est nécessaire de toujours maintenir une motricité optimale. En situation de boue, avec une adhérence limitée, il faut savoir entretenir la vitesse, mettre le couple qu'il faut sans perdre la motricité. Il faut savoir jouer sur l’adresse, les braquets mais aussi mettre les petites accélérations. Pour progresser dans ce domaine, je préconise de pratiquer régulièrement sous la pluie. On a trop tendance à aller sur la route ou annuler l’entraînement lorsqu’il pleut mais le jour de l’objectif, si le terrain est glissant, on perd complètement ses repères. A l’entraînement, vous pouvez travailler dans des montées « impossibles ». Le jeu est simple, monter le plus haut possible en maîtrisant sa motricité. Vous progresserez en équilibre et en gestion de votre coup de pédale.

• Changement de rythme par les durées d’efforts.

Le principe du VTT est de parcourir des terrains accidentés. Souvent la longueur des difficultés et les temps de récupération varient beaucoup. Dans un souci de progression, il est intéressant d’apprendre à son organisme de bénéficier de temps de travail aléatoires avec quelques fois des récupérations incomplètes. L’exercice-type est de travailler sous forme de pyramide. Les formats sont multiples. Vous pouvez jouer sur la durée des intervalles, pyramide montante ou descendante ou encore vous pouvez réduire ou augmenter la récupération en fonction des objectifs de la séance.

Exemple de séance : L’effort se fait à allure course au seuil anaérobie (Zone 4) et le contre effort en récupération Zone 1.

En bosse : (1’Zone 4+1’ Zone 1) + (2’Zone 4+2’ Zone 1) +(4’Zone 4+4’ Zone 1)+(2’Zone 4+2’ Zone 1)+(1’Zone 4+1’ Zone 1).

Si vous voulez durcir l’exercice, vous gelez la récupération à 1’ pour tous les intervalles.

• Les stops and go :

Particularité du VTT, il y a beaucoup de changements de vitesses. On peut passer d’un passage technique à 5 km/h à une partie roulante à 35 km/h. L’idée est de travailler ces changements de rythme en insistant sur les départs semi-lancés. C’est particulier dans la gestion de l’effort car il faut après un moment d’habilité produire un effort explosif pour gagner en vitesse. L’une des techniques d’entraînement pour progresser dans ce domaine est d’intégrer dans votre travail spécifique 2 phases sur circuit : une zone de trial puis un circuit avec une succession de virages serrés où la vitesse devient quasiment nulle. Vous améliorerez votre agilité dans la zone trial et réaliserez les relances à puissance maximale pour travailler votre explosivité. Donnez-vous un temps de récupération entre, puis recommencez 3 à 4 séries.

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