Les crampes

Par Jean LE BIVIC, Kinésithérapeute

La crampe est une contracture involontaire, brusque et transitoire, c'est-à-dire qu’elle vous arrive par surprise, soudainement et qu’elle ne dure pas. Elle intéresse un seul groupe musculaire et affecte surtout les fléchisseurs (ischio-jambiers et mollets-articulation du genou et de la cheville-ou psoas iliaque-flexion de la cuisse sur le bassin). Elle disparaît spontanément. Son intensité est variable et la douleur peut être parfois très vive. Elles sont en général dues à l’effort.

On peut les classer en 3 groupes :

Les crampes de stress :

  • Elles se manifestent chez un sujet mal préparé. Il sera bon d’échauffer préventivement les groupes musculaires les plus sollicités dans le sport pratiqué .
  • Les étirements actifs seront préférés aux massages préparatoires.

Les crampes énergétiques :

Elles apparaissent par fatigue musculaire localisée :

  • Une mauvaise position sur le vélo, une chaussure un peu plus usée d’un côté en course à pied ou geste trop répétitif en tennis par exemple. Un changement de matériel récent (vélo, raquette, chaussure) sollicitera différemment de façon très minime les muscles concernés et provoquera les crampes par manque d’entraînement.
  • Ces crampes sont dues à une perte de glycogène (facteur énergétique du muscle) et à une accumulation d’acide lactique (c-à-d de toxines générées par l’effort).
  • Un bon entraînement et une bonne gestion de l’effort retarderont ou empêcheront l’apparition de ce phénomène.

Les crampes hydrominérales:

Elles se manifestent pendant l’épreuve :

  • par déshydratation due à la chaleur (attention un léger vent frais peut être trompeur en montagne par exemple). Lorsque la sensation de soif se fait sentir, il est souvent trop tard : Boire souvent, régulièrement et peu à la fois .
  • par perte de sel : La sueur est responsable d’une diminution de sel. Boire une eau légèrement salée (Vichy Célestin, Saint Yorre …)
  • par perte de potassium : manger des fruits frais ou secs.

Que faire immédiatement en cas de crampes ?

Placer le muscle en étirement maximum.

Pour le mollet :

Si vous êtes seul, jambe tendue, tirez sur le bout du pied et maintenez la traction jusqu’à disparition.

Si vous êtes deux : Le sujet allongé sur le dos, lui saisir le talon d’une main, jambe levée en extension et de l’autre main, amenez le pied sur le devant de la jambe.

Pour les ischios-jambiers (derrière la cuisse) :

Seul : Debout, enfoncez le talon dans le sol, bout du pied relevé, genou tendu, forcez la flexion du tronc en avant.

A deux : Le sujet allongé sur le dos, lui saisir la jambe levée et tendue puis l’amener en flexion maximum sur le tronc. Maintenir jusqu’à disparition.

Pour le quadriceps : Appuyé d’une main sur un mur par exemple, saisir le pied dans l’autre main et attirez le talon sur la fesse.

Pour le Psoas Iliaque (devant, dans l’aine) : par le même exercice, glissez le genou fléchi vers l’arrière sans incliner le tronc.

En résumé :

  • Entrainez vous régulièrement et avec une intensité en rapport avec l’objectif que vous vous êtes fixé,
  • Buvez souvent par petites quantités,
  • Ayez un matériel bien adapté,
  • Surveillez votre système circulatoire (varices …),
  • Pratiquez régulièrement des étirements actifs pour préparer la musculature à l’effort et passifs,après, pour détendre les muscles fatigués. (voir rubrique kiné du 24/07/02),
  • Si la crampe vous laisse une sensation de douleur, même après sa disparition n’hésitez pas à vous faire masser pour évacuer les toxines dues à l’effort. Certaines crèmes ajoutent un effet relaxant à la manœuvre du massage (voir rubrique kiné du 14/6/02),
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