L'importance du sodium chez le sportif

Par Manuel Costa, diététicien et nutritionniste du sport

Pastilles de sel utiles ou pas utiles ? Quels sont les bons dosages en sodium pour le sportif d'endurance ? Le sodium empêche-t-il la déshydratation lors de l'effort? Connaissez-vous l'hyponatrémie du sportif ?

Le sel ou de son nom chimique « chlorure de sodium » est un composé solide extrait soit de sel gemme (roche) soit de l'eau de mer.

Utilisé principalement en cuisine en tant que conservateur et comme condiment pour ses propriétés d'exhausteur de goût, le sel s'avère être d'une importance capitale dans les sports d'endurance.

Le sodium et l'endurance

L'endurance se définit comme une aptitude à maintenir un effort physique d'une intensité relative donnée pendant une durée prolongée. Cela fait intervenir différents facteurs : l'endurance cardiovasculaire et respiratoire, l'endurance musculaire et l'endurance morale.

Cet effort physique entraîne des pertes en sel par la transpiration pouvant être parfois considérables (1). Un sujet modérément entraîné pratiquant 1 à 2h tous les 2 à 3 jours perd entre 1,8 et 3,6g de Chlorure de Sodium (NaCl) lors de l'activité. Soit 700mg de Sodium par heure.

La plupart des eaux présentent un apport inférieur à 50mg/L de sodium (2). On comprend donc que l'eau seule ne suffira pas à compenser les pertes en sodium lors des efforts, et d'autant plus lors d'efforts de longue durée. Bien qu'il n'y ait pas de valeur exacte car influencé par de nombreux paramètres, il peut être convenu qu'un apport moyen de 450mg de sodium par litre d'eau soit nécessaire pour compenser les pertes du sportif d'endurance.

50mg de Sodium moyen par litre d'eau < 450mg de Sodium nécessaire au sportif par litre d'eau

Quels sont les rôles du sodium ?

Le sodium est un minéral essentiel à la vie. Il permet de réguler la répartition de l'eau entre les milieux intracellulaire et extracellulaire.

Pourquoi est-ce si important ? Car le corps humain est composé à 60-70% d'eau, et ces molécules d'H2O sont présentes dans presque toutes les réactions biochimiques de l'organisme. L'être humain ne peut pas survivre plus de 3 jours sans eau.

Osmose : il faut savoir que l'eau corporelle passera toujours du milieu le plus concentré en sodium vers le milieu le moins concentré en sodium : c'est le phénomène d'osmose.

Si durant l'effort, les pertes en sel par la transpiration ne sont pas compensées, l'eau consommée ne pourra plus jouer son rôle d'hydratation. Des perturbations de l'équilibre hydrique pourront causer une hyponatrémie (déficit en sodium sanguin).

Attention, une hyperhydratation peut aussi causer ce phénomène d'hyponatrémie. Si l'on suit la même logique sur l'osmose : une surconsommation d'eau diluera le sodium présent dans l'organisme. Les cellules chercheront donc à absorber plus d'eau pour absorber plus de sodium et il y aura apparition d'œdèmes.

Quelles sont les conséquences d'une perte en sodium lors de l'effort ?

Si les pertes en sel ne sont pas compensées lors d'un effort de longue durée ou par forte chaleur, cela peut donc entraîner l'apparition d'une hyponatrémie. Cette déficience en sodium sanguin peut avoir de nombreuses répercussions :

  • Accélération de la déshydratation par des phénomènes de réactions biochimiques et hormonales.
  • Déséquilibre électrolytique intra/extra cellulaire, apparition d'œdèmes.
  • Crampes, troubles musculaires.
  • Fatigue, déséquilibre, vertiges, céphalées, malaises.

Une étude américaine a démontré que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d'une course (œdèmes) ont 45% de risque d'être en hyponatrémie (3).

Etes-vous concernés par le risque d'hyponatrémie ?

L'hyponatrémie du sportif concerne les athlètes d'endurance, marathoniens et pratiquants d'épreuves plus longues supérieures à 4 heures (ultras, trails, triathlons, ironman…). Cette pathologie ne concerne pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs (4, 5, 6, 7).

Sont principalement concernés :

  • Les compétiteurs d'endurance (effort de plus de 4 heures).
  • Les sportifs lents prenant le temps de s'arrêter et de boire à tous les ravitaillements.
  • Les sportifs peu expérimentés, l'entraînement permettant de « mieux » transpirer et de diminuer les pertes en sodium par la transpiration.
  • Les sportifs de petit poids car une même quantité de boisson dilue leur sang plus rapidement.
  • Les femmes car leur poids est en moyenne plus bas et elles seraient plus consciencieuses favorisant ainsi l'hyperhydratation.
  • Les athlètes buvant plus de 1.5 l d'eau par heure.
  • Les athlètes utilisant certains médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, ibuprofène)).
  • Les conditions environnementales chaudes (et encore plus en cas d'humidité importante).
  • Les courses où les ravitaillements sont fréquents et abondants (par exemple tous les kilomètres).

Les conseils afin d'éviter l'hyperhydratation et l'hyponatrémie

  • Boire sans excès : 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes.
  • Ne pas boire trop d'un coup.
  • Ne pas boire trop la veille ou les heures précédent votre effort de longue durée. 500mL maximum dans l'heure précédent la course.
  • Ne pas boire à tous les ravitaillements si vous avez déjà votre boisson.
  • Préférer une boisson de l'effort apportant du sodium (idéalement 460mg de sodium par litre), et isotonique. Elle permettra de limiter le risque d'apparition de l'hyponatrémie.
  • Eviter de consommer des pastilles et comprimés de sel :
    • Premièrement car ils ne seront pas absorbées correctement du fait d'un apport en une seule prise trop importante pouvant créer des troubles digestifs, nausées et vomissement.
    • Deuxièmement car le goût saumâtre d'une boisson trop salée peu freiner la prise de boisson et empêcher une hydratation régulière durant l'effort.
  • Être vigilent quant aux recettes de boissons et gels « fait maison » car les dosages souvent recommandés comme « 1 cuillère à café de sel par litre ou par bidon » sont beaucoup trop importants. 1 Cuillère à café rase de sel apporte 5g de sel et donc près de 2000mg de sodium par litre, soit 4 fois plus que les recommandations.

Le sodium est donc primordial chez le sportif d'endurance. Il doit être ajusté non seulement durant les compétitions mais aussi pendant les entraînements de longue distance en prévention de l'hyponatrémie.

Les boissons énergétiques pour sportifs sont tout à fait conseillées car elles apportent non seulement la quantité idéale de sodium soit 460mg par litre mais ont aussi l'avantage d'être isotoniques afin de limiter l'apparition de troubles digestifs.

 


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