Avant de se lancer dans une randonnée VTT, il faut se préparer un minimum afin de ne pas passer à côté de son objectif et retirer un maximum de plaisir de sa pratique. Travail de l’endurance, de la force, préparation de son matériel et conseils alimentaires : voici quelques conseils afin de vous guider dans votre préparation.
1) Organisez votre préparation physique avant une randonnée
En phase de préparation, prévoyez au minimum une sortie par semaine d’une durée de 1h30 à 2h. Roulez à un rythme qui vous permette de parler afin de rester dans la zone d’endurance. Ponctuellement et pour rester dans l’une des spécificités du VTT, tirez partie des obstacles sur le parcours pour changer de rythme : accélérer dans des petites montées et récupérez en descente.
Lors de cette phase de préparation, profitez de vos sorties pour travailler également la puissance dans le but de meilleurs performances par la suite. Par contre, attention à ne pas confondre les notions de puissance et de force. La force ainsi que la fréquence de pédalage sont les 2 composantes de la puissance. Inutile d’accumuler les longues sorties sur gros braquets pour développer sa puissance, l’idéal consiste à améliorer ces 2 qualités simultanément par des séances d’ « intervalle training ». Ce type d’entrainement consiste en une succession de phases d’accélérations et de récupération, permettant ainsi d’augmenter le nombre de fibres musculaires mises en jeu afin d’emmener un développement supérieur avec la même cadence de pédalage. Pour ces séances, le rythme de pédalage n’a pas besoin d’être très élevé (50 tours par minute). L’essentiel est la fluidité du geste et son efficacité. Débutez par des intervalles de 2 à 3 minutes avec des temps de récupération identiques.
Pour une séance de travail efficace, choisissez des parcours avec des légères ascensions et augmentez progressivement le braquet au fil des séances.
A l’approche de la randonnée, pensez à diminuez la quantité de vos activités sportives afin de ne pas accumuler de fatigue.
2) Prendre le départ avec un vélo révisé et un matériel adapté
Vérifiez soigneusement votre VTT avant votre randonnée : l’état des pneus et leur gonflage, les freins (câbles, patins, fonctionnement), les dérailleurs avant et arrière ainsi que la tension de la chaîne, la direction… Si besoin est, procédez au graissage et au réglage. Mieux vaut y consacrer un peu de temps en amont d’une grande sortie plutôt que d’avoir à effectuer, loin de tout, une réparation de fortune !
Bien se préparer, c’est également ne pas se trouver dépourvu en cas d’incident mécanique.
Soyez donc prévoyant. Emportez de quoi réparer si besoin (chambre à air, pompe, démonte-pneus, bombe anti-crevaison, multi-tool, attache rapide de chaîne voire un dérive-chaîne…). Pour les vététistes roulant en tubeless, prévoyez de mettre du liquide préventif dans le pneu.
3) Une collation adaptée avant la sortie pour un entrainement 100 % efficace
Ne partez pas à jeun, au risque d’être victime d’une fringale. Une collation de SPORDEJ est idéale pour partir à l’entrainement en pleine possession de vos moyens. Facile et rapide à préparer, SPORDEJ se consomme jusqu’à une demi heure avant l’effort.
4) Quel ravitaillement pour la sortie
Une boisson à base de glucides et d’électrolytes contribue à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé. Pensez dès le début de vos sorties d’entrainements à bien vous hydrater, à raison d’1 à 2 bouches pleines d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1) toutes les 5 à 10 minutes. Boire régulièrement est indispensable pour hydrater l’organisme et prévenir l’hyperthermie (surchauffe du corps). Les quantités de liquide à absorber sont de l’ordre de 0,6 litre/heure, l’idéal est de transporter votre boisson dans une poche à eau. Beaucoup de vététistes optent encore pour la traditionnelle boisson sirop + eau. Or, le sirop n’apporte ni vitamines ni minéraux et l’énergie qu’il contient n’est pas adaptée aux besoins de l’effort. HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1), est une boisson énergétique (368 kcal/100g), et contient vitamines (B1, B6 et C) et minéraux (calcium, magnésium et zinc). Son large choix d’arômes et sa saveur peu sucrée rendent sa consommation particulièrement agréable en cours d’effort.
En plus de la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1), le GEL ANTIOXYDANT LIQUIDE(2)contient du calcium et du magnésium qui contribuent au fonctionnement musculaire normal. Il est conseillé de consommer 1 gel toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les efforts de plusieurs heures, les BARRES FRUITEES et les PERF’N DELICE, grâce à leurs textures moelleuses sont un excellent complément.
(1) Source de vitamine C et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif
(2) Source de vitamine E et de zinc qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif