Réussir un trail nécessite une préparation longue et minutieuse pour venir à bout de mètres de dénivelés et savoir déjouer les pièges en pleine nature. Nous vous invitons à suivre les conseils de Sébastien Chaigneau (ultra-trailer) pour optimiser vos aptitudes et réussir votre préparation à la longue distance.
Sébastien, comment prépare t’on un trail ?
Avant tout, un trail ne se prépare pas à la légère. Il faut prendre en compte tous les paramètres, la manière dont l’organisme va « digérer » la préparation et les conséquences d’un point de vue traumatique. Si l’on souhaite faire un trail longue distance, je reste persuadé qu’il faut quelques années à faire des incursions raisonnables dans le domaine du trail long.
Quelles sont les bases d’une préparation à un trail ?
A l’entraînement, Il y a un triptyque qui sera toujours présent dans un programme : de la PPG ou spécifique dénivelé, du travail de vitesse et du travail de foncier.
Dans une saison, on privilégie la PPG après une longue coupure ou période creuse comme l’hiver.
On va par la suite retravailler le dynamisme par un travail de vitesse : c’est-à-dire du travail de seuil et de VMA puis progressivement on va rallonger sa sortie longue de la semaine… qui, petit à petit se transformera en sortie Rando Course de plusieurs heures à 10 à 12 semaines de l’échéance d’un trail.
Doit on privilégier des sorties longues ?
L’objectif des sorties longues est d’habituer les fibres à produire un effort supportable pendant plusieurs heures mais ça ne doit être en aucun cas le seul type d’entraînement car on se transforme en « diesel » et on n’a plus de train.
La sortie longue est vraiment l’occasion de mieux se connaître et de savoir comment on réagit d’un point de vue physiologique mais aussi mental.
C’est ce qui aide l’organisme à s’accommoder des kilomètres enchaînés. On va également tester son alimentation, voir ce que l’on tolère le mieux, et ce qui nous permet de bien assimiler ce type de sortie sans coup de fatigue.
Est-il judicieux d’allonger une longue sortie avec du vélo ?
Le vélo permet en effet de travailler son endurance tout en étant sur un effort porté donc moins traumatisant. C’est un très bon complément si l’on veut se faire un mini stage de 2 jours foncier où le temps d’un week-end on modulera sortie longue à pied de 2 à 3 heures en mode rando course plus 2 à 3 heures de vélo de route.
Pour les adeptes de home traîner et en cas de très mauvaises météo, on peut rallonger sa sortie longue écourtée par la pluie par 1 ou 2 heures de home traîner en plus, le but étant de ne pas affaiblir inutilement l’organisme.
Peux-tu nous parler des séances de seuil ?
Les séances de seuil vont permettre de travailler le maintien d’une vitesse… c’est à dire le rythme que vous arriverez à maintenir le plus longtemps possible sur les zones roulantes d’un Trail longue distance et qui vous permettra de progresser.
Pour travailler et progresser en seuil, il faut respecter les fréquences cardiaques et non la vitesse. La fréquence est plus juste comme repère par rapport à l’état de fatigue.
Ce sera par exemple, pour ceux qui veulent débuter un travail de seuil : l’enchaînement de 3 X 10 minutes à 75 et 85 % de sa FCMax. Avec des récup de 5 minutes.
A faire évoluer très progressivement vers du 3 X 10 min dont 1 à 75 %, la 2ème à 80 et la dernière à 85 %. On peut faire aussi évoluer le travail de seuil vers une augmentation des séries : soit en 3 X15… ou 2 X 20 min à 85 %…. etc
Comment choisir son parcours d’entraînement ?
En fonction du thème de sa sortie on essaie de trouver un terrain le plus adapté possible. Si l’on travaille en vitesse on va privilégier un terrain roulant où l’on sera à l’aise pour dérouler…
Pour la sortie longue on essaiera d’évaluer le temps que l’on souhaite sortir et on s’appuiera sur une carte topo pour se choisir un parcours approprié à la sortie rando course, avec paysages et terrains variés de manière à se faire plaisir.
Faut-il s’équiper pour des sorties d’entraînement ?
Quelle que soit sa sortie il faut toujours penser à prendre dans son fond de sac l’indispensable pour sa sécurité… On ne sait ce qui peut arriver, alors pensez à prendre la couverture de survie, le portable. Et suffisamment de barres, gels et de boisson pour l’effort.
Dans une sortie longue on peut avoir besoin de recharger sa poche à eau : essayez aussi dans votre parcours de repérer un point de passage ou vous trouverez un point d’eau potable.
Comment doit-on s’habiller ?
Au cours d’une longue sortie. Il faut bien prendre la météo de manière à prévoir le matériel nécessaire. Ce qui est sûr c’est qu’une sortie longue nous conduit souvent à sortir des sentiers battus ! Veillez donc à prendre un nécessaire en cas de froid ou blessure vous immobilisant, comme une couverture de survie, un gore tex, un bonnet en fond de sac. Le portable est indispensable pour une question de sécurité.
Après par temps froid il faut se couvrir mais plutôt par accumulation de couche que l’on peut retirer en fonction de la chaleur et de son échauffement sur la sortie. Pour les sortie en montagne ne pas oublier qu’en montant en altitude la température perd 1 degré tous les 100 m de dénivelé +. Au sommet on peut donc perdre 10° par rapport à son point de départ voire plus si l’on est exposé au vent.
Pour anecdote en compétition dans le Mercantour j’ai vécu une course ou l’on a connu des conditions estivales le jour puis la venue d’un orage à progressivement fait tourner le temps à l’hiver avec des chutes de neiges de 20 cm sur les parties les plus hautes de la course dans la nuit !
Les bâtons sont-ils utiles à l’entraînement ?
Si l’on se projette de participer à un ultra à fort dénivelé, les bâtons seront indispensables. II faut donc se préparer avec sur les sorties longues. Et ce pour plusieurs raisons : être à l’aise à marcher ou courir avec, il faut savoir les manipuler, les sortir du sac ou les ranger… sentir sa bonne longueur de bâtons et gagner en dextérité pour les ajuster en course. Savoir aussi quand on est plus à l’aise avec (montée et/ou descente). Tout cela se teste et ne s’improvise pas
Quelle alimentation choisir à l’entraînement avant et pendant l ‘effort ?
A l’entraînement mieux vaut partir avec un petit déjeuner ou une collation digeste et énergétique. J’apprécie particulièrement le Spordej à prendre avant la sortie accompagnée d’une boisson (thé ou café).
Pendant la sortie dès la première 1/2 heure on va commencer à s’alimenter avec une 1/2 Barre ultra ou 1/2 Origin bar, puis veiller à avoir cet apport régulier mais par petite quantité sur des portions de terrain adapté. Il faudra prévoir aussi sur des longues sorties de plusieurs heures de prendre du salé (Origin bar salée).
Au niveau hydratation, boire dès le départ puis régulièrement par petite quantité la boisson Hydrixir ultra. Idéalement 500 ml / heure.
Quel est le rôle de la récupération ?
Après la sortie longue vous aurez puisé dans vos stocks de glycogène. Il faut donc veiller à refaire le plein pour une meilleure récupération.
Pour ma part, je consomme la Boisson de récupération élite juste après mes sorties. Par l’association de ses protéines, glucides et électrolytes, elle recharge mes réserves énergétiques et accélère ma régénération musculaire. C’est un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements !
Peux-tu nous donner un exemple d’entraînement en période spécifique ?
Avec un programme à 4 sorties/ semaine voici mon conseil :
- Une séance avec travail du fartleck avec des séries type 30 /30 ou 1/1 pour progresser ou entretenir sa vitesse de base.
- La deuxième séance : 1 sortie de type travail de seuil avec du 3 X 15 minutes avec 5 min entre chaque série. Travail à privilégier aussi en milieu naturel.
- La troisième séance sera de type renforcement musculaire. Ne pas oublier le gainage qui est très important pour la course d’Ultra. Il protège votre dos et vos articulations. Il faut donc se trouver un petit programme de renforcement alliant squat, abdos, pliométrie. Ce sera aussi la séance technique ou l’on travaillera des séances de côte si l’on prépare des course en montagne.
- La dernière séance de la semaine se fera plutôt le week-end avec une sortie de Rando course. Il faut débuter par une sortie de 2 heures quand on redémarre la préparation en foncier puis l’allonger progressivement pour tourner sur 5 à 7 heures à l’approche de l’échéance. La rando course doit aussi avoir un objectif de plaisir, de découverte de la nature. Mentalement vous devez en ressortir motivé pour affronter les kilomètres !