Vous avez longtemps attendu ces belles journées d’été pour pratiquer votre passion, mais la chaleur plombe vos sensations, votre entrain…. et il n’est pas rare que les épreuves auxquelles vous participez se déroulent aux moments les plus chauds de la journée. C’est en toute logique que l’entraînement sous la chaleur sera nécessaire pour vous préparer et habituer votre organisme, mais pas à n’importe quel prix !
Le point de départ : l’hydratation
Le corps est composé de 60 à 70% d’eau. Au quotidien, l’organisme a besoin d’un capital hydrique stable afin de garantir un bon fonctionnement physiologique. Pour respirer, réguler la température et pour filtrer (reins / urine), le corps perd naturellement jusqu’à 2L d’eau par jour.
De plus, lors d’une activité physique, l’organisme mobilise davantage d’eau afin de gérer la thermorégulation et maintenir la température corporelle. La conséquence directe est l’augmentation de la sudation et donc des pertes hydriques.
En cas de déshydratation durant l’effort, la conséquence est une baisse rapide de la performance. Pour éviter cela, la seule solution est d’assurer à l’organisme un apport hydrique suffisant avant, pendant et après l’effort.
Avant l’effort : favorisez les apports en eau assez fraîche (mais pas froide). Durant le repas d’avant effort, il est conseillé de manger léger afin de ne pas mobiliser trop de flux sanguin pour la digestion.
Pendant l’effort : la règle de 600 ml à 800 ml par heure est assez universelle, même si ce sont les limites techniques qui permettent ou pas de se ravitailler. Dans la mesure du possible, choisissez votre parcours en fonction des points d’eau (bar, cimetière, épicerie). Pensez à la Boisson électrolytes ou à la boisson énergétique Hydrixir antioxydant pour recharger votre bidon ou soft flask tout au long du parcours.
Après l’effort : dans un premier temps, faites refroidir le corps par une douche fraîche afin de baisser la température corporelle. Ensuite, hydratez-vous petit à petit afin de ne pas générer de dérèglement digestif induit par un afflux trop important d’eau.
Les astuces pour rouler ou courir sous la chaleur
La chaleur est un stress supplémentaire à la pratique sportive. Il faut savoir « l’apprivoiser » pour être le plus à l’aise quand vous rencontrez ces conditions climatiques durant vos épreuves. Pour cela, il faut trouver le juste milieu à l’entraînement entre se protéger et, à la fois, se confronter à la canicule. L’idéal est de pratiquer alternativement dans les deux conditions.
La première astuce est de réaliser les entraînements en bi-quotidien : une séance matinale à la fraîche afin de réaliser une séance importante intensive par exemple, puis une séance dans l’après midi plutôt d’entretien pour s’habituer à la chaleur.
La deuxième astuce est de pouvoir choisir, dans la mesure du possible, une alternance sur le parcours, de passages exposés au soleil et d’autres en forêt ou en altitude.
N’hésitez pas à vous arroser ou profitez d’un point d’eau pour vous mouiller (maillot, mousse de casque, nuque…). Ce mécanisme est appelé « cooling ». Aujourd’hui, des gilets refroidissant existent dans le commerce pour la période pré et post compétition.
Les erreurs à éviter
- Économiser son eau : la dépense hydrique est quasiment immédiate durant l’effort. Il est inutile de vouloir économiser son eau. Le principal est d’aider rapidement l’organisme à évacuer la chaleur pour ne pas risquer le « coup de chaud ».
- Faire un échauffement trop long : même en cas de forte chaleur, l’échauffement avant une épreuve est nécessaire. Néanmoins, il doit être adapté en fonction de la température extérieure. Au delà de 25°C, réduisez considérablement la durée de votre échauffement afin de ne pas augmenter outre mesure la température corporelle synonyme de baisse de performance.
- En cas de séances intensives, écoutez d’abord vos sensations. Avec la chaleur, beaucoup de marqueurs de la performance sont modifiés comme la fréquence cardiaque. Lors de votre séance d’intervalle, mesurez votre intensité d’abord en fonction des sensations afin de ne pas vous emballer et compromettre votre séance qualitative.
Tolérer chaleur et condition physique
Tolérer la chaleur passe d’abord par une bonne thermorégulation donc d’un bon fonctionnement de l’organisme. En cas de surpoids ou de maladie, votre corps dépensera beaucoup d’énergie pour se refroidir et vous aurez également une sudation encore plus conséquente.
Le meilleur moyen de passer une bonne période de forme durant l’été est de rester au poids de forme. Soyez vigilant à votre diététique.
Favorisez les fruits de saison, les végétaux ainsi que les viandes maigres sur le grill. Avec ces quelques règles de base, vous stabiliserez votre poids et votre thermorégulation sera encore plus efficace. Évitez de consommer trop de féculents quand les charges d’entrainement sont très faibles.
En conclusion, la chaleur est un stress qu’il faut apprendre à supporter, mais la répétition de pratique « sous le cagnard » engendre de la fatigue supplémentaire qu’il faut éviter et prendre en considération. Adaptez donc votre pratique afin de préparer au mieux les épreuves et objectifs fixés.