Quelle est la meilleure boisson de récupération ?

Par Manuel OVERSTIM.s

La boisson de récupération est la collation à ne pas oublier après son épreuve sportive ou son entraînement. Comme il est important de prévoir son alimentation avant et pendant l’effort, il est tout aussi primordial de penser à sa récupération. Dans cet article, je vais vous expliquer ce que doit apporter la boisson de récupération idéale selon les dernières recherches scientifiques.

« Le muscle est détruit durant l’activité physique, les fibres se déchirent et les cellules les plus fragiles sont remplacées par de nouvelles plus résistantes. C’est lors de la phase de récupération, pouvant durer plusieurs jours après l’effort que le muscle a besoin d’apports alimentaires favorisant sa reconstruction. »

Manuel, Diététicien

Cette boisson de récupération permet d’assurer une remise à niveau de l’équilibre hydroélectrolytique. Elle favorise aussi une reconstruction musculaire idéale afin de maintenir la masse musculaire tout en restaurant les réserves énergétiques après l’activité physique.

L’équilibre hydroélectro-quoi ?

L’équilibre hydroélectrolytique correspond à l’équilibre sanguin en eau (hydro) et sels minéraux spécifiques (électrolytes) : sodium, potassium, magnésium, calcium entre le milieu intracellulaire et le milieu extracellulaire.

Lors de l’effort physique, de l’eau et des sels minéraux sont éliminés par transpiration. Si ces pertes ne sont pas compensées au cours de l’activité cela provoque un déséquilibre entre les milieux.

Ce déséquilibre peut entraîner des problèmes de fonctionnements comme les crampes, une déshydratation précoce, une diminution des performances ou encore des douleurs musculaires.

Quelle est la meilleure boisson de récupération ?

La meilleure boisson de récupération est celle qui compense tous les phénomènes métaboliques engendrés par l’effort. Elle apporte tout ce dont le corps a besoin au moment où il en a besoin :

  • De l’eau : 500ml étant le volume de référence à apporter dans l’heure suivant l’effort.
  • Des glucides à IG moyen/bas : par exemple un mélange de sirop de glucose et de fructose, 30g minimum. Pour un rétablissement des réserves énergétiques.
  • Des protéines : pour une reconstruction des tissus musculaires lésés lors de la pratique. Compter entre 10g et 20g de protéines pour 500ml de boisson chez les sportifs d’endurance, tennisman, sportifs à catégories de poids, afin de maintenir la masse musculaire sans la faire croître. Cela peut monter jusque 30g de protéines chez les sportifs de force/culturisme ou les rugbymen par exemple.
  • Du sodium, potassium, magnésium et calcium : favorisant la restauration d’un statut hydroélectrolytique correct. En moyenne 500mg de sodium pour 500ml de boisson est la référence.
  • Des bicarbonates afin de rééquilibrer l’acido-basicité sanguine. En effet, les déchets produits lors de l’effort comme l’acide lactique, protons, acide urique ou le dioxyde de carbone acidifient le sang. Si cette acidité est maintenue sur le long terme après des entraînements répétés, le risque de douleurs musculaires, inflammations des tissus, tendinites, problèmes articulaires peuvent apparaître. Les bicarbonates vont agir comme tampons afin de rapidement rétablir le pH sanguin normal vers 7,40.
  • La boisson de l’effort idéale doit être sous forme de poudre pour être facilement utilisable directement après l’effort. Cela assure une meilleure digestibilité sans effort digestif important et une meilleure conservation (peut être transportée et préparée même par temps chaud).

Et les boissons de récupération maison ?

Elles peuvent être une solution intéressante mais nécessitent souvent d’avoir de nombreux ingrédients à disposition chez soi : souvent 8-10 ingrédients pour 500ml de boisson. Leur principal avantage est d’avoir une boisson ou le sportif contrôle tout ce qu’il y intègre mais les inconvénients sont nombreux :

  • Dosages pas toujours évidents : peser 0,5g ou 1g de certains minéraux n’est pas toujours évident car les balances de cuisine ne permettent souvent pas d’afficher des poids aussi précis. La boisson maison peut alors être rapidement sous-dosée ou sur-dosée en sel, magnésium, bicarbonates…
  • On peut se demander quelles boissons faites maison sont bien dosées parmi celles proposées sur la toile ou dans les revues spécialisées ? Quand on lit « 1 cuillère à café de sel » dans certaines préparations (soit 5g de sel ou 2000mg de sodium), cela ne respecte pas du tout les recommandations chez le sportif.
  • La boisson doit être préparée rapidement après effort ou juste avant le départ et conservée au frais (absence de conservateur et forme liquide des protéines comme pour le lait ou le jus de soja qui ne supportent pas la conservation à la chaleur). Cela peut être compliqué à mettre en place chez des personnes disposant d’un emploi du temps serré.
  • Souvent des apports faibles en protéines : les boissons maison sont souvent composées d’eau minérale, de sel, et d’une forme de glucides (jus de raisin, maltodextrines, jus de fruit, sucre, miel…) mais négligent l’apport en protéines animales favorisant la récupération musculaire.

 

Nos conseils pour la meilleure boisson de récupération

Suivez les recommandations sur la composition idéale de la boisson. Même chez les sportifs d’endurance, un petit apport en protéines permet d’avoir une récupération optimale et aide à maintenir la masse musculaire construite après tous les entraînements.

Buvez la boisson directement après l’effort. C’est à ce moment que la « fenêtre métabolique » régénère au mieux les réserves en glycogène et l’absorption des nutriments comme les protéines au niveau du muscle.

La régularité est mère de sureté : la boisson de récupération ne doit pas être prise de temps en temps « quand on y pense » mais de manière régulière.

N’oubliez pas que son rôle principal est de récompenser vos muscles qui ont vaillamment travaillé !

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