Que faut-il manger avant une épreuve sportive ?

Par OVERSTIM.s

Avant une épreuve sportive, il est essentiel de fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour optimiser vos performances tout en évitant toute sensation de lourdeur ou de gêne digestive.

Faut-il vraiment terminer son repas 3 heures avant un effort ?

Une des règles les plus appliquées et probablement l’une des moins fondées ! Un repas complet demande en réalité beaucoup plus pour sa digestion. En 3 heures, l’effort digestif est à peu près à son maximum… et l’énergie disponible à son minimum ! Il est d’ailleurs tout aussi contre-indiqué de partir le ventre bien rempli ou le ventre vide.

La sensation d’estomac « calé » rassure de nombreux sportifs, en leur donnant l’impression de pouvoir tenir plus longtemps et d’être plus efficace. Or, fournir un effort lorsque l’organisme est en pleine digestion entraînera inévitablement des perturbations digestives préjudiciables pour le sportif.

Vous aurez plus intérêt à jouer sur la composition de votre dernier repas plutôt que de vous astreindre à le consommer plusieurs heures avant le départ.

Les viennoiseries, céréales et jus de fruits ne sont pas parfaits avant une compétition - Overstim.s
Les viennoiseries, céréales et jus de fruits ne sont pas idéals avant une compétition

Quels aliments éviter avant une épreuve sportive ?

Le denier repas doit être le plus énergétique et digeste possible. Voici une liste non exhaustive des aliments à éviter ou limiter avant une épreuve :

  • Viennoiseries, pâtisseries.
  • Confiture, beurre, pâte à tartiner en excès pèsent sur l’estomac.
  • Pour les aficionados du petit déjeuner salé, charcuterie, saucisse, fromage doivent être évités car ces aliments sont très gras et ont un temps de séjour élevé dans l’estomac.
  • Café serré, café en grande quantité, thé très infusé : ces derniers peuvent occasionner des troubles digestifs et accentuer la déshydratation lors de l’épreuve.
  • Aliments riches en fibres tels que les noix, noisettes, son d’avoine, flocons d’avoine, son de blé, pains complets, fruits peu mûrs, fruits à grains (passion, cassis, groseille, framboise, mûres…)
  • Aliments contenant du lactose tel que le lait de vache ou de chèvre, les yaourts, le beurre, le fromage frais…

Quel est le dernier repas idéal avant une épreuve sportive ?

Avant une course telle qu’une cyclosportive, un triathlon, un marathon, un semi-marathon ou un trail, votre dernier repas doit permettre de remplir deux objectifs :

  • Faire le plein d’énergie, en remplissant au maximum le stock de glycogène.
  • Limiter les problèmes digestifs pendant la course.

Pour cela votre dernier repas consommé avant la course doit être  :

  • riches en glucides et apporter des protéines de bonne qualité,
  • digeste et facilement assimilable,
  • pauvre en matières grasses,
  • pauvre en fibres (évitez le pain complet, les jus de fruits ou fruits crus).

Plus important encore, votre protocole nutritionnel (ce que vous consommez et quand vous le consommer) doit avoir été validé au préalable à l’entraînement. Pas de test le jour J !

Le Gatosport OVERSTIM.s est la solution idéale comme dernier repas avant un effort d’endurance. Il répond à tous ces critères de digestibilité et d’apports nutritionnels complets.

Le saviez-vous ? Gatosport est le premier gâteau énergétique du marché, créé en 1982 par OVERSTIM.s.

Voici les nombreux avantages du Gatosport OVERSTIM.s par rapport à un petit-déjeuner classique :

  • Il est très énergétique (+500 kcal par portion) grâce ses glucides complexes et simples.
  • Il apporte des protéines de bonne qualité.
  • Il est très digeste, vous prévenant des troubles intestinaux durant la course et vous offrant la pleine possession de vos moyens.
  • Il se consomme jusqu’à 1 heure avant le départ du fait de sa haute digestibilité. Vous profiterez ainsi d’un gain de sommeil appréciable afin de correctement vous reposer la dernière nuit avant votre compétition.
  • Si vous êtes en déplacement, vous pouvez préparer votre Gatosport à l’avance. Il se conserve 3 à 4 jours dans du film alimentaire.
Gatosport OVERSTIM.s

Est-ce que le repas d’avant course est différent suivant les types d’épreuves ?

Que le petit déjeuner précède un semi, un marathon, un ultra-trail, une cyclosportive ou un triathlon,  les grands principes restent identiques : la digestibilité et la composition suffisamment complète comprenant des glucides complexes et simples et des protéines de bonne qualité.

En revanche, la quantité peut parfois être différente : le marathonien (par exemple), compte tenu d’une dépense énergétique plus longue, devra consommer un repas d’avant course un peu plus conséquent (maximum 1/2 Gatosport) .

Le besoin en nutriments antioxydants luttant contre les radicaux libres peut être plus important pour les épreuves de longues durées.

Comment gérer son repas avant épreuve en déplacement ?

Si vous ne dormez pas chez vous, vous pouvez préparer votre Gatosport à l’avance, il se conserve 3 à 4 jours dans du film alimentaire.

Une autre alternative est le Spordej qui est l’homologue au Gatosport en version crème énergétique. Il ne nécessite pas de cuisson et peut se consommer 15 à 30 minutes avant le départ.

Spordej est une préparation rapide à préparer, énergétique  et très digeste pour vous accompagner au quotidien.

Il vous suffit de verser la quantité de Spordej souhaitée dans un petit bol et de le mélanger avec de l’eau ou une boisson végétal (amande, noisette, riz, …). Prêt en quelques secondes, il vous apporte une solution au casse-tête du dernier repas avant votre épreuve.

Spordej vous accompagne également au quotidien en période d’entraînement et sera parfait à consommer :

  • Avant un entraînement matinal
  • Avant une séance se déroulant lors de votre pause déjeuner
  • Après votre journée de travail si vous prévoyez un entraînement en fin d’après-midi
  • Avant un entraînement tardif si vous ne savez pas quoi choisir entre consommer un dîner complet ou une simple collation




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