La fin de saison arrive à grands pas, mais votre motivation reste intacte pour vous planifier un dernier objectif ? Votre condition physique a peut-être légèrement diminué en fonction de vos activités estivales. Pas de panique : en un cycle de 6 semaines, il est possible de retrouver la forme et de réaliser une belle performance sur une dernière cyclosportive.
• Semaine de 1 et 2 : Récupération et reprise progressive
Les deux premières semaines du cycle ont pour but de récupérer et de reprendre progressivement. Si vous avez profité des vacances pour vous reposer, c’est très bien. Les vacances sont là pour ça ! L’organisme aime les variations de charges de travail, que ce soient des périodes intensives ou de récupération.
A la suite du repos, réalisez une semaine de reprise où le volume est progressivement augmenté. Il faut simplement réadapter l’organisme à la pratique du vélo et retrouver des bonnes sensations.
| Récupération | Séance à déterminer | Remarque(s) | ||
| Lundi-Samedi | Activités sportives à la carte : course à pied, marche sportive, activités aquatiques autres… sauf vélo ! | Vacances | ||
| Dimanche | 1h30 Zone 1 vélocité | Reprise, parcours facile | ||
Reprise | Séance à déterminer | Remarque(s) | ||
| Lundi | repos | |||
| Mardi | 1h30 Zone 2 | Sans intensité | ||
| Mercredi | 2h Zone 2 | Sans intensité | ||
| Jeudi | 3h Zone 2 | Sans intensité | ||
| Vendredi | repos | |||
| Samedi | 2h Zone 1-2 vélocité avec 5 à 6 sprints | |||
| Dimanche | 3h Zone 2 avec 2 x 5’ à allure soutenue Exercice sur le plat | |||
• Semaine de 3 à 5 : Volume et intensité
Contrairement à un objectif de début de saison, la partie centrale de la préparation va durer seulement 3 semaines. Le principe durant ce cycle est d’alterner volume et haute intensité afin de provoquer une adaptation rapide de l’organisme sans générer trop de fatigue.
Les séances longues (3-5h) et moyennement intenses (Zone 3-Zone 4) avec des temps soutenus sont les plus traumatisantes alors concentrez-vous plutôt sur un travail de puissance maximale aérobie (PMA : Zone 5). C’est une zone de travail très haute (97 à 100% FC max et 85 à 100% PMA) qui permet un épuisement des réserves de glycogène et donc, qui provoque une surcompensation assez rapide.
Tout l’intérêt de cette approche réside dans un volume horaire raisonnable pour une bonne progression physique. On écarte par la même toute forme de saturation au niveau psychologique en cette fin de saison.
En complément du travail de PMA, il est intéressant aussi d’y associer une dominante neuromusculaire. L’idée est de travailler les intensités, tout en variant les cadences de pédalages pour ajouter encore plus de contraintes au niveau musculaire.
NOTRE CONSEIL : Durant vos sorties, il est important d’adopter de bonnes habitudes en termes de nutrition sportive :
- Idéalement vous adapterez votre boisson de l’effort à la durée de vos entraînements : Hydrixir antioxydant en deçà de 3h de selle, Hydrixir longue distance au-delà.
- Sur des sorties vraiment exigeantes, vous compléterez votre apport énergétique avec des Barres et Gels énergétiques.
- Afin de bien récupérer entre chaque sortie, consommez la Boisson de récupération élite, idéalement dès la fin de votre effort. La boisson de récupération élite vous aidera à tirer le meilleur parti de vos entraînements, à bien récupérer pour mieux enchaîner vos prochaines sessions et d’arriver au top de votre forme le jour de la compétition.
| Intensité | Séance à déterminer | Remarque(s) |
| Lundi | repos 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 | |
| Mardi | séries 6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) | PMA |
| Mercredi | 3h30 Zone 1-2 vélocité | |
| Jeudi | 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 3 x 4’ Zone 3 à 60 tr/min | Récup libre |
| Vendredi | repos | |
| Samedi | 2h30 Zone 1-2 vélocité avec 6 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1 ) + 15’ Zone 1 + en côte 1 x 3’ Zone 5 ( à 100%) | |
| Dimanche | 4h Zone 1-2 vélocité | Endurance de base |
| Intensité | Séance à déterminer | Remarque(s) |
| Lundi | repos | |
| Mardi | 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries 8 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) | |
| Mercredi | 3h Zone 1-2 vélocité avec 5 x ( 2′ Zone 5 à 80 tr/min) Récup libre | PMA / force |
| Jeudi | 1h Zone 1 – récupération | |
| Vendredi | repos | |
| Samedi | 2h30 Zone 1-2 vélocité avec 10 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) | |
| Dimanche | 4h Zone 1-2 vélocité | Endurance de base |
| Volume | Séance à déterminer | Remarque(s) |
| Lundi | repos | |
| Mardi | 1h30 Zone 1 – dans une côte raide 8 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1) | |
| Mercredi | 3h30 Zone 2 avec 2 séries 6 x ( 2’ à 60 tr/min + 2’ 100 tr/min | Rappel de force sous max |
| Jeudi | 1h30 Zone 1 – récupération | |
| Vendredi | repos | |
| Samedi | 4h Zone 2-3 | Endurance critique : parcours difficile |
| Dimanche | 4h Zone 2-3 | Endurance critique : parcours difficile |
• Semaine 6 : Récupération et rappel endurance critique
Cette dernière semaine de préparation a pour but de récupérer et de faire baisser votre niveau de fatigue même si votre condition s’en ressent. Trop souvent, de nombreux pratiquants prennent le départ de leur objectif diminué par une fatigue trop présente.
Optez pour une semaine centrée sur la vélocité pour garder une bonne gestuelle et pour éviter trop de contraintes au niveau musculaire (qui pourraient apporter des courbatures).
Récupération | Séance à déterminer | Remarque(s) |
| Lundi | repos | |
| Mardi | 1h30 Zone 1 vélocité avec 2 x 5′ Zone 1 survélocité | |
| Mercredi | 4h Zone 1-2 avec 30′ allure soutenue sous forme de fartlek | Dernière longue séance |
| Jeudi | 1h30 Zone 1-2 vélocité 6 sprints lancés | |
| Vendredi | repos | |
| Samedi | 1h Zone 1 | Décontraction très légère |
| Dimanche | Cyclosportive (objectif) |
En conclusion, la préparation de votre dernier objectif est réalisable seulement si vous vous écoutez. Ne vous formalisez pas sur un planning trop précis. Ajustez le volume horaire hebdomadaire en fonction de la fatigue et de l’humeur.
Gardez au moins une ou deux séances de récupération complète tout en conservant la qualité du travail intensif, indispensable à la réalisation d’une belle performance durant votre épreuve.
Bonne course !