Lipides, leurs rôles et les besoins chez le sportif

Par Manuel - OVERSTIM.s

Comment bien choisir vos lipides ? Comment calculer vos besoins en lipides ? Comment optimiser ses apports pour améliorer votre performance sportive ?

Que sont les lipides ?

Ce sont en fait les matières grasses que l’on retrouve principalement dans l’huile, le beurre, la viande, le poisson ou encore les produits ultra-transformés. Les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines. Les lipides sont la principale source d’énergie du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort.

On différencie les « mauvais » lipides des « bons » lipides :

  • Les « mauvais » lipides peuvent créer des problèmes cardio-vasculaires, des syndromes inflammatoires (problèmes articulaires), des troubles hormonaux (fatigue, surpoids, obésité).
  • Les « bons » lipides sont anti-inflammatoires (protection articulaire), aident à la cicatrisation (récupération musculaire) et à l’équilibre hormonal.

Où se trouvent les « bons » lipides ?

Ces acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Seule l’alimentation peut vous les apporter. Ce sont les acides gras poly-insaturés dans lesquels nous retrouvons les omégas 6 (acide linoléique) et les omégas 3 (acide alpha-linoléique) et les omégas 9.

Omégas 3, 6 et 9 :

  • Les acides gras monoinsaturés ou omégas 9 se trouvent par exemple dans l’huile d’olive, les avocats ou les arachides. A favoriser +
  • Les acides gras poly-insaturés pour lesquels on distingue :
    • Les omégas 6 que l’on retrouve principalement dans l’huile de tournesol. A favoriser ++
    • Les omégas 3 dans l’huile de colza et les poissons tels que le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng. A favoriser +++++

Ces « bons » lipides se trouvent principalement dans :

  • Les poissons gras > sardine, maquereau, saumon, truite, hareng…
  • Les huiles végétales > olive, colza, caméline, lin…
  • Les graines ou fruits oléagineux > amandes, noix, noisette…
  • Les produits « bleu, blanc, cœur » > l’alimentation de l’animal est elle-même enrichie en omégas 3 qui se retrouvent dans l’aliment consommé par l’humain. Par exemple les œufs bleu blanc cœur sont des œufs de poules nourries aux graines de lin riches en omégas 3.
Overstims les lipides chez le sportif d'endurance
Overstim.s : les rôles et besoins en lipides chez le sportif d’endurance

Quels sont les « mauvais » lipides ?

On parle aussi d’acides gras mono-insaturés. Contrairement aux acides gras poly-insaturés, ces lipides sont « non essentiels » car l’organisme peut les synthétiser.

Enfin, il existe les acides gras saturés (AGS) dont il ne faut pas abuser car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. En effet la consommation excessive de graisses saturées apporte du cholestérol plasmatique « le mauvais cholestérol » propice au développement de maladies cardiovasculaires.

Ces « mauvaises » graisses se trouvent principalement dans les produits ultra-transformés comme les chips, la charcuterie, les biscuits, les nuggets, les viennoiseries… et en moindre quantité dans le beurre, le fromage et la crème. Consommez donc ces aliments « plaisir » de manière occasionnelle.

Lipides, quels sont leurs rôles chez le sportif ?

Ils ont un rôle énergétique important pour le sportif. En effet ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée. Pour vous simplifier les choses, retenez que 1 molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) !

Au delà de 45 minutes d’effort d’endurance, ce sont les lipides qui alimentent votre moteur. Pour finir ils assurent aussi le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

Les lipides sont la principale source énergétique du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort

Manuel, Diététicien Overstim.s

Comment calculer vos besoins en lipides ?

Chez le sportif, comme chez tous les êtres humains, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Vous devez consommer entre 70 g et 100 g de lipides par jour et privilégier les graisses de bonne qualité.

Pour le calcul, comptez 1,2 g à 1,4 g de lipides par kilo de poids de corps par jour :

  • Chez une femme de 60 kg = 70 à 84 g de lipides par jour.
  • Chez un homme de 80 kg = 96 à 112 g de lipides par jour.

Overstim.s a développé la barre bio Amélix qui est riche en amandes. L’amande apporte des lipides végétaux de bonne qualité. Vous pouvez la consommer toutes les 45 minutes environ en course à pied, pour le trail ou lors d’une cyclosportive.

Notre barre Amélix à base d’amandes Bio est composée de 20% de lipides de bonne qualité

Nos conseils pour optimiser vos apports en matières grasses

Pour finir, voici nos conseils pour bien choisir vos matières grasses alimentaires :

  • Limitez l’utilisation des graisses animales et favoriser les graisses végétales
  • Privilégiez l’huile d’olive et de tournesol pour les cuissons : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir
  • Privilégiez l’huile de colza, de soja, de noix ou de pépins de raisins pour les assaisonnements : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir. Vous pouvez intégrer ces huiles à votre vinaigrette maison et les conserver au réfrigérateur du fait de leur teneur en oméga 3 sensibles à l’oxydation par l’air.
  • Mangez 1 à 2 poignées de fruits à coque par jour : amandes, noix, noisettes…
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