Les minéraux ne fournissent pas d’énergie à l’organisme ils sont cependant essentiels à son bon fonctionnement. Vous allez comprendre l’intérêt de ces différents micronutriments apportés uniquement par l’alimentation, car ne pouvant être produits par l’organisme. A cause des adaptations induites par l’exercice physique et des pertes par transpiration, le sportif d’endurance a des besoins augmentés en minéraux par rapport à une personne sédentaire.

Les principaux minéraux pour le sportif

 

Le Calcium

Le rôle principal du Calcium est la minéralisation des os et des dents. Il intervient également au niveau du muscle en permettant la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans la régulation de la pression artérielle ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux. Un déficit en Calcium expose à plusieurs risques :

  • un risque d’ostéomalacie sur le long terme (os fragilisé et donc risque de micro-fractures)
  • de faiblesse musculaire
  • de crampes à l’effort (le muscle se tétanise et ne se relâche pas)
  • un risque plus important de fractures de fatigue.

Astuce diététique : La vitamine D permet une meilleure assimilation intestinale et fixation du Calcium. Pensez à vos 30 minutes d’ensoleillement par jour !

Le Fer

Le fer est le constituant majeur de l’hémoglobine (transporteur d’oxygène dans le sang) et de la myoglobine (stockage de l’oxygène dans le muscle). Des apports suffisants en fer sont donc essentiels chez les sportifs d’endurance. Les besoins en fer sont plus importants chez la femme du fait des menstruations et chez l’adolescent pour sa croissance. Les apports alimentaires doivent être minimum de 9mg/jour chez l’homme et 16mg/jour chez la femme.

Astuce diététique : Le Fer d’origine animale (sous forme héminique) sera 5 fois mieux absorbé et utilisé par l’organisme que le Fer d’origine végétale (non héminique). Une carence peut créer une anémie induisant une fatigabilité.

Le Sodium

Le sodium est d’une importance capitale dans la pratique sportive. Il permet la rétention d’eau et favorise l’absorption des glucides.

A l’effort vous perdez du sodium dans la sueur, d’où son goût salé. Ces pertes favorisent grandement la déshydratation tout en diminuant les performances sportives.

Astuce diététique : Les besoins des cyclistes, coureurs, trailers et même les nageurs sont d’environ 400 à 500mg de sodium par heure d’effort.

Le Magnésium

Le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux. Assez fréquents chez le sportif, les déficits en magnésium augmentent le risque de crampes car ce dernier permet l’entrée et la sortie du calcium au niveau des cellules musculaires et donc une contraction et un relâchement efficace. Ce micronutriment permet aussi la diminution du stress et de l’insomnie.

Astuce diététique : La vitamine B6 permet une meilleure assimilation du Magnésium alors pensez aux fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes…

Le Potassium

Le potassium joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. C’est également un minéral alcalinisant permettant de lutter contre l’acidité liée aux entraînements.

Les carences en potassium sont très rares mais un déséquilibre peut apparaître chez des personnes ayant une alimentation trop riche en sodium. En effet une balance entre les deux minéraux existe au niveau de l’organisme et doit être maintenue. Cette carence peut entraîner une faiblesse musculaire et une fatigue car elle est aussi souvent liée à une carence en magnésium.

Astuce diététique : écoutez les recommandations du PNNS. Les fruits, les légumes et fruits oléagineux sont des sources importantes de potassium.

Le Zinc

Le Zinc est impliqué dans la synthèse des protéines, de l’ADN et dans la croissance des cellules. C’est aussi un antioxydant puissant, très utile pour contrer le stress oxydatif lié aux efforts physiques intensifs et prolongés. Les déficits en zinc sont souvent corrélés à des déficits en Fer.

 

Les différentes sources de minéraux

MinéralPrincipales sources
Calcium  Lait, Fromages (Parmesan, gruyère, comté), Yaourts, Légumes verts (Poireau, roquette, épinards), poissons
FerViandes (foie, boudin, viandes rouges), fruits de mer (bigorneaux, moules), lentilles
SodiumSel de table, fromages, charcuteries
Magnésium  Légumes secs, Céréales complètes, Chocolat noir
Potassium   Fruits et légumes, fruits secs, légumes secs, tubercules
Zinc       Huîtres, Viande (surtout le bœuf)

 

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