Quels sont les rôles et les besoins en lipides chez le sportif ?

Par Manuel - OVERSTIM.s

Saviez-vous que les lipides constituent la principale source énergétique du sportif d’endurance ? Que les matières grasses de bonne qualité vous aideront à fournir de l’énergie aux muscles, à optimiser votre énergie pendant un effort d’endurance ? Ou encore que les bons lipides ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les douleurs articulaires ? Découvrez tous nos conseils pour bien choisir vos matières grasses.

Que sont les lipides ?

Avant de mieux choisir vos lipides, vous devez apprendre à savoir ce qu’est un lipide. Les lipides ou matières grasses sont des molécules que l’on retrouve principalement dans l’huile, le beurre, la viande, le poisson ou encore les produits ultra-transformés. Les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines. Pour être au meilleur de vos performances et de votre santé, apprenez à différencier les « mauvais » lipides des « bons » lipides.

  • Les « mauvais » lipides peuvent créer des problèmes cardio-vasculaires, des syndromes inflammatoires (problèmes articulaires), des troubles hormonaux (fatigue, surpoids, obésité).
  • Les « bons » lipides sont anti-inflammatoires (protection articulaire), aident à la cicatrisation (récupération musculaire) et à l’équilibre hormonal.

Amis sportifs, vous avez tout intérêt à surveiller les lipides que vous consommez !

Les « bons » lipides

Ces acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent alors être apportés via l’alimentation. Ce sont les acides gras poly-insaturés dans lesquels nous retrouvons les omégas 6 (acide linoléique) et les omégas 3 (acide alpha-linoléique).

Ces « bons » lipides se trouvent principalement dans :

  • Les poissons gras > sardine, maquereau, saumon, truite, hareng…
  • Les huiles végétales > olive, colza, caméline, lin…
  • Les graines ou fruits oléagineux > amandes, noix, noisette…
  • Les produits « bleu, blanc, cœur » > l’alimentation de l’animal est elle-même enrichie en omégas 3 qui se retrouvent dans l’aliment consommé par l’humain. Par exemple les œufs bleu blanc cœur sont des œufs de poules nourries aux graines de lin riches en omégas 3.

Les « mauvais » lipides

On parle aussi d’acides gras mono-insaturés. Contrairement aux acides gras poly-insaturés, ces lipides sont « non essentiels » car l’organisme peut les synthétiser.

Enfin, il existe les acides gras saturés (AGS) dont il ne faut pas abuser car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. En effet, la consommation excessive de graisses saturées apporte du cholestérol plasmatique « le mauvais cholestérol » propice au développement de maladies cardiovasculaires.

Ces « mauvaises » graisses se trouvent principalement dans les produits ultra-transformés comme les chips, la charcuterie, les biscuits, les nuggets, les viennoiseries… et en moindre quantité dans le beurre, le fromage et la crème. Consommez donc ces aliments « plaisir » de manière occasionnelle.

Quels sont les rôles des lipides ?

Les lipides ont plusieurs rôles. Tout d’abord un rôle structural car ils constituent la membrane de nos cellules et leur permet ainsi un bon fonctionnement. Ensuite un rôle énergétique car ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée. Pour vous simplifier les choses, retenez que 1 molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) !

Au delà de 45 minutes d’effort d’endurance, ce sont les lipides qui alimentent votre moteur. Pour finir ils assurent aussi le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

Une molécule de graisse fournit 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose lors d’un effort longue durée !

Manuel , Diététicien

Comment calculer vos besoins en lipides ?

Chez le sportif, comme chez tous les êtres humains, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Vous devez consommer entre 70 g et 100 g de lipides par jour et privilégier les graisses de bonne qualité.

Pour le calcul, comptez 1,2 g à 1,4 g de lipides par kilo de poids de corps par jour :

  • Chez une femme de 60 kg = 70 à 84 g de lipides par jour.
  • Chez un homme de 80 kg = 96 à 112 g de lipides par jour.

Notre barre Amélix à base d’amandes Bio est composée de 20% de lipides de bonne qualité

Quels aliments vous apportent de « bons » lipides ?

Les acides gras saturés à limiter sont les graisses que vous retrouvez dans les matières grasses d’origine animale telles que le beurre, la crème mais également dans les pâtisseries, les pâtes à tartiner, les gâteaux, les plats cuisinés et les charcuteries.

Omégas 3, 6 et 9 :

  • Les acides gras monoinsaturés ou omégas 9 se trouvent par exemple dans l’huile d’olive, les avocats ou les arachides. A favoriser +
  • Les acides gras poly-insaturés pour lesquels on distingue :
    • Les omégas 6 que l’on retrouve principalement dans l’huile de tournesol. A favoriser ++
    • Les omégas 3 dans l’huile de colza et les poissons tels que le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng. A favoriser +++++

Ces bonnes graisses ont un effet positif sur la santé cardio-vasculaire et sont même à l’origine de molécules protectrices aux rôles anti-inflammatoires et protecteurs des articulations : intéressant pour les sportifs !

Ainsi lorsque vous préparez une vinaigrette, utilisez à l’huile de lin ou de colza riches en omégas 3. Enfin préférez l’huile d’olive pour vos cuissons car elle supporte mieux les températures élevées.

Overstims les lipides chez le sportif d'endurance
Overstims les lipides chez le sportif d’endurance

Nos conseils pour optimiser vos apports en matières grasses

Pour finir, voici nos conseils pour bien choisir vos matières grasses alimentaires :

  • Limitez l’utilisation des graisses animales et favoriser les graisses végétales
  • Privilégiez l’huile d’olive et de tournesol pour les cuissons : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir
  • Privilégiez l’huile de colza, de soja, de noix ou de pépins de raisins pour les assaisonnements : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir. Vous pouvez intégrer ces huiles à votre vinaigrette maison et les conserver au réfrigérateur du fait de leur teneur en oméga 3 sensibles à l’oxydation par l’air.
  • Mangez 1 à 2 poignées de fruits à coque par jour : amandes, noix, noisettes…
b86be886abcbebfd70c6cac065c04f81xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx