Les lipides, principale source énergétique du sportif d’endurance

Par Manuel - OVERSTIM.s

Les lipides, aussi appelés corps gras, sont de grosses molécules composés de plusieurs sous unités appelés acides gras. Ils sont indispensables pour la santé et pour les sportifs car leurs rôles sont essentiels : anti-inflammatoire, cicatrisation (musculaire), synthèse hormonale… Certains acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser et doivent être apportés via l’alimentation. Ce sont les Acides Gras Poly-Insaturés dans lesquels nous retrouvons les omégas 6 (acide linoléique) et les omégas 3 (acide alpha-linoléique).

Les autres types d’acides gras

On parle aussi d’Acides Gras Mono-insaturés, mais ceux-ci ne sont pas dits essentiels car l’organisme peut les synthétiser.

Enfin, il existe les acides gras saturés (AGS) dont il ne faut pas abuser car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. En effet, la consommation excessive de ces graisses saturées apporte du cholestérol plasmatique (« le mauvais cholestérol ») et est donc propice au développement de maladies cardiovasculaires.

Rôle des lipides

 

Les lipides ont plusieurs rôles. Tout d’abord, un rôle structural : ils constituent la membrane de nos cellules et leur permet ainsi un bon fonctionnement. Ensuite, ils ont un rôle énergétique : ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et sont dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée. Pour vous simplifier les choses, retenez que 1 molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) ! Pour finir, ils assurent aussi le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

Une molécule de graisse fournit 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose lors d’un effort longue durée !

Manuel , Diététicien

Les besoins du sportif en lipides

 

Chez le sportif, comme chez tous les êtres humains, les lipides sont indispensables pour un bon fonctionnement de l’organisme. Il faudrait consommer dans l’idéal 100g de lipides par jour et privilégier les graisses de bonne qualité. L’apport en graisses saturées doit être modéré mais pas supprimé.

Celui des acides gras mono-insaturés doit être à peu près égal à la moitié de votre consommation en graisse journalière. Pour finir, les acides gras poly-insaturés doivent représenter 1/6eme (environ 15g) de votre apport en graisses quotidien. Il est très important d’équilibrer le ratio entre les omégas 6 et les omégas 3. On a tendance à consommer plus d’omégas 6 que d’omégas 3. Vous verrez dans le paragraphe suivant dans quels aliments vous pouvez les trouver.

Quels aliments nous apportent de bons lipides ?

 

Les acides gras saturés sont les graisses que vous retrouvez dans les matières grasses d’origine animale telles que le beurre, la crème mais aussi dans une graisse végétale : l’huile de coco. On les retrouve aussi dans les pâtisseries, les gâteaux, les plats cuisinés et les charcuteries. Du fait de leur effets négatifs à long terme sur la santé cardio-vasculaire, la consommation de ces acides gras saturés est à limiter.

Les acides gras monoinsaturés, se trouvent par exemple dans l’huile d’olive, les avocats, les arachides.

Les acides gras poly-insaturés pour lesquels on distingue les omégas 6, que l’on retrouve principalement dans l’huile de tournesol  et des omégas 3 dans l’huile de colza et les poissons tels que le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng. Ces bonnes graisses ont un effet positif sur la santé cardio-vasculaire et sont même à l’origine de molécules protectrices aux rôles anti-inflammatoires et protecteurs des articulations : intéressant pour les sportifs !

Lorsque vous préparez une vinaigrette par exemple, pensez à mélanger ces différentes huiles. Attention cependant lorsque vous cuisinez, éviter d’utiliser les huiles contenant des acides gras poly-insaturés, préférez l’huile d’olive.

Nos conseils pour optimiser vos apports en matières grasses :

  • Limiter l’utilisation des graisses animales et favoriser les graisses végétales
  • Privilégier l’huile d’olive et de tournesol pour les cuissons : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir
  • Privilégier l’huile de colza, de soja, de noix ou de pépins de raisins pour les assaisonnements : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir. Ces huiles peuvent être intégrées à votre vinaigrette maison et doivent être conservées au réfrigérateur du fait de leur teneur en oméga 3 sensibles à l’oxydation par l’air.
  • Manger 1 à 2 poignées de fruits à coque par jour : amandes, noix, noisettes…
b05e6971167648884bdbb2edbe1bd3df[[[[[[[[[[[[[[[[[