Prendre en charge un problème de crampes c’est d’abord en rechercher l’origine pour ensuite en soigner la cause ; une crampe constitue un « signal », une « alerte », elle a une signification.
Une crampe c’est un muscle se contracte douloureusement de manière involontaire pour signaler qu’il manque d’eau et/ou de nutriment et/ou de minéraux ; mais éventuellement aussi d’oxygène ; ou bien qu’il ne travaille pas de façon confortable (problème de matériel, geste technique, etc.)
Les causes à rechercher
1 – Le sportif et son entourage peuvent d’abord mener une simple réflexion :
- Ai-je assez bu avant et pendant l’effort : l’apport minimum doit être de 500 ml minimum par heure d’effort (dans tous les sports sauf si vraiment l’activité physique est de faible intensité).
- Surtout si je transpire beaucoup ai-je apporté assez de minéraux, essentiellement du sel (pendant et après l’effort) et du potassium (après l’effort) ; mais aussi du magnésium et des oligo-éléments parmi lesquels le zinc et le cuivre.
- L’apport de calories avant pendant et après l’effort a-t-il été adapté à la dépense énergétique ? Cet apport de calories étant fourni d’abord par les hydrates de carbone ; mais aussi, surtout s’il s’agit d’une activité sportive d’endurance et sur une longue distance, cet apport doit comprendre un peu d’acides aminés (protéines).
- Ma nutrition quotidienne est-elle équilibrée et adaptée à mes charges de travail ; je suis peut-être en surpoids, ou au contraire j’ai suivi ou je suis un « régime » alimentaire. Mon alimentation est peut-être trop acide ?
- En ce moment je gère peut-être mal mon stress : je suis tendu dans mon mental et donc … tendu dans mes muscles. Mon geste technique est-il fluide ? Mon sommeil est-il récupérateur et de façon plus générale mon hygiène de vie est-elle correcte (tabac, alcool, nutrition désorganisée) ? Mon état bucco-dentaire est-il correct ?
- Egalement en parler avec son kiné, son entraîneur : le matériel est-il bien adapté : n’est-il pas trop rigide, y a-t-il eu par exemple un changement récent de chaussures, le vélo est-il bien adapté à la morphologie, etc. ; également un changement de surface d’entraînement (bitume, terrain sec). Les charges d’entraînement sont-elles adaptées de même que le calendrier de compétitions ? Ma respiration est-elle en phase avec le geste sportif ? Mon geste technique est-il correct ? La filière énergétique qui aboutit à la formation d’acide lactique est-elle bien gérée pendant les entraînements ?
2 – Les causes à rechercher si l’enquête précédente n’a pas apporté de réponse évidente ou si la correction d’une probable erreur ne fait pas diminuer les crampes : il faut alors consulter un professionnel de la santé : son médecin traitant, avant de consulter éventuellement un médecin du sport.
Il procédera à un interrogatoire, un examen clinique et s’il le juge nécessaire, il m’adressera à un confrère spécialiste et/ou un membre d’une profession paramédicale. Peut-être me prescrira-t-il un bilan sanguin. Sans les détailler, voici en effet des causes fréquentes de crampes que l’on ne trouve que si … on les cherche !!
Une stase veineuse des membres inférieurs ; une pathologie au niveau des artères (il faut palper les pouls) : endofibrose de l’artère iliaque externe chez le cycliste, piège poplité, début d’artérite ; un asthme ; une anémie, un excès de cholestérol, de triglycérides, d’acide urique, de sucre dans le sang; une carence en fer ou magnésium ou potassium ou sodium; la prise d’un médicament (certains antibiotiques ou médicaments pour faire baisser le cholestérol) ; une infection ; un état de fatigue lié à une maladie particulière ; un syndrome des loges ; un trouble podologique qui s’exprime au repos ou pendant l’effort peut aussi occasionner des crampes dans les jambes par tension excessive de certains muscles.
Une fois cette « enquête préliminaire réalisée, QUE PROPOSER ? Partant de l’hypothèse qu’une cause a été trouvée et prise en charge, je vais me limiter à exposer une stratégie préventive nutritionnelle car de très loin les crampes sont dues à des erreurs d’hydratation et/ou d’alimentation.
« Conseil du pro » Les aliments anti-crampes : ceux que l’on dénomme « alcalins » : purée de pommes de terre, purée de carottes, céréales, fruits cuits (sauf abricots), compote de fruits, laitages comme un yaourt aux fruits, légumes verts cuits, potage de légumes. Un verre d’une boisson minérale bicarbonatée une bonne heure avant l’effort.
3 – L’hydratation adaptée :
Au minimum, dans des conditions climatiques moyennes (15 à 20°) il faut boire pendant l’effort 500ml par heure ; par fortes chaleurs avec un effort de longue durée ce volume peut être largement dépassé ; ainsi un cycliste peut boire jusqu’à 8 litres pendant une grosse étape de montagne du Tour de France.
Les boissons doivent répondre aux exigences suivantes :
- Isotonique et sans acidité (pH neutre)
- La présence de calcium et de magnésium qui contribuent au fonctionnement musculaire normal
- La présence de minéraux, essentiellement du sodium (sel) ; plus il fait chaud et plus je transpire, plus ma boisson d’effort doit contenir du sel
- Boire régulièrement, dès le début, avant d’avoir soif (« j’ai soif cela signifie que j’ai déjà perdu de l’eau ») ; ne pas dépasser 3 gorgées par prise sinon l’estomac retarde le passage du liquide ingéré.
- Une charge calorique adaptée au goût et aux conditions climatiques (on sucre plus s’il fait froid car la lutte contre le froid fait dépenser des calories supplémentaires)
- Pour franchir plus vite l’estomac, la boisson doit contenir un petit peu de fructose et un peu de sel.
- Une température de la boisson entre 12 et 17° ; pas facile à respecter ; au moins, ne pas boire glacé.
Le gel énergétique consommé 10 minutes avant le début de l’effort présente un intérêt nutritionnel sans conteste pour prévenir l’hypoglycémie de la première 1/2h dès lors qu’il s’agit d’un sport avec un début d’effort intense et soutenu ; comme le cyclisme (contre la montre ou « départ au km zéro !), le départ dans l’eau puis au parc à vélo puis avant la course à pied sur un triathlon ou un ironman ; un marathon ; chacune des deux mi-temps au foot, etc. Alors que consommer ce glucide à absorption très rapide avant l’effort exposerait à une hypoglycémie dans des sports comme la rando, la voile ou le bowling !!
Les gels énergétiques : ils constituent des apports d’énergie concentrée et maintiennent le niveau calorique nécessaire ; de même que les différentes barres de céréales, les barres de fruits, etc.
Les apports salés, essentiels pour rompre la lassitude du goût sucré (surtout s’il fait chaud et que le sportif transpire et donc perd du sel), doivent être présents, par exemple sous forme de morceaux de cake salé. Par contre jamais de comprimés de sel, ce serait le meilleur moyen de déclencher de sérieux troubles digestifs.
Existe-t-il un « traitement » de la crampe ?
Non, rien de magique ; je conseille toutefois un massage appuyé de la zone concernée, un étirement tranquille et progressif (demander à son kiné comment réaliser vos étirements) ; je demande au sportif de faire des respirations plus amples, de se projeter dans un souvenir plus « confortable » que ce qu’il vit sur l’instant, de consommer le plus vite possible des glucides d’absorption très rapide avec de l’eau, puis de veiller jusqu’à la fin de l’épreuve à bien boire sucré et salé ; s’il s’agit d’un sport statique (tennis par exemple), de sautiller pendant les attentes.