Une crampe est une contracture brutale, involontaire et transitoire d’un muscle. Elle correspond à la contraction anarchique des fibres musculaires d’un même muscle sur un court laps de temps. Le muscle est alors tétanisé et ne peut plus se mettre en mouvement provoquant une douleur. La crampe survient sur des efforts de longues durées ou sur des répétitions d’efforts intenses et concerne plus particulièrement les muscles fléchisseurs des membres inférieurs (ischios-jambiers, mollets…). C’est une « alerte » de l’organisme pour signaler un manque d’eau, de nutriments, de minéraux, d’oxygène ou encore un inconfort dans le mouvement.
Comment apparaissent les crampes ?
Les causes d’apparition d’une crampe peuvent être multiples :
- Une mauvaise hydratation, avant et pendant l’effort.
- Un déficit en minéraux, en particulier Potassium, Sodium, Calcium et Magnésium qui sont impliqués dans la transmission de l’influx nerveux, notamment au niveau du muscle.
Attention, un excès de Magnésium peut à l’inverse augmenter le risque de crampes > les besoins en magnésium chez le sportif sont de 150 à 180mg par heure d’effort.
- Une hyperhydratation qui dilue les minéraux dans le sang, ils jouent alors moins bien leurs rôles.
- Une sudation trop importante ou une pratique sous des conditions de forte chaleur ou forte humidité non compensées par une boisson adaptée.
- Une acidité musculaire due aux productions acides pendant l’effort (acide lactique, CO2).
- Une déficience énergétique due à un apport insuffisant en glucides avant ou pendant l’effort.
- Une fatigue résiduelle due à un mauvais sommeil et/ou à une récupération insuffisante.
- Un entraînement insuffisant ou inadapté.
- Un équipement inadapté (mauvais réglage, nouveau matériel…)
- Un stress avant l’épreuve.
Nos 8 conseils pour éviter les crampes
L’origine des crampes étant multifactorielle, on peut difficilement prévoir une stratégie efficace à 100% pour prévenir de l’apparition des crampes. Néanmoins, les conseils suivants vous permettront d’en réduire le risque.
1
Buvez suffisamment AVANT, PENDANT, APRES. Maintenez un bon niveau d’hydratation avant et pendant l’effort : 300 à 500 ml d’eau (2 verres) dans l’heure précédent l’effort et au minimum 500 ml de boisson d’effort par heure d’exercice. Pensez également à boire 1,5 litres d’eau dans les heures qui suivent la fin de votre épreuve pour éviter les crampes nocturnes !
2
L’eau pure ne suffit pas. Pendant l’épreuve, optez pour une boisson de l’effort qui contiendra des glucides et des électrolytes(1) (sodium, magnésium, potassium, calcium) pour compenser vos pertes par sudation : l’eau seule ne suffit pas.
3
Donnez de l’énergie à vos muscles. Ravitaillez-vous pendant l’effort et veillez à avoir un apport en glucides : 1 gel ou 1 barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure.
4
Ne pas innover le jour J. Optez pour un matériel adapté à votre morphologie, ne modifiez pas vos habitudes à l’approche d’une compétition.
5
Ne pas en faire trop avant une épreuve. Ne faites pas d’entraînements trop intensifs induisant une fatigue importante les jours précédents la compétition.
6
Dormir 8 heure minimum par nuit. Veillez à avoir un sommeil de durée et de qualité suffisante les jours précédents l’épreuve. Un manque de sommeil peut accentuer les troubles neuro-musculaires et être source de crampes à l’efforts.
7
Organisez votre période d’attente avant le départ. Échauffez-vous suffisamment, prévoyez une boisson d’attente, faites des étirements actifs, appliquez éventuellement une crème chauffante selon vos habitudes.
8
Demandez conseil à un professionnel. Si l’apparition des crampes devient chronique au cours de vos compétitions, faîtes le point sur votre alimentation quotidienne et votre hygiène de vie avec votre médecin ou un diététicien.
Que faire en cas d’apparition d’une crampe ?
Dans la plupart des cas, les crampes disparaissent spontanément sans laisser de traces, on peut la soulager en étirant les muscles concernés. Il faut ensuite bien s’hydrater au moment où survient la crampe et après l’effort : qui n’a pas connu la crampe du mollet qui nous réveille au beau milieu de la nuit ? Des crampes régulières et non traitées peuvent favoriser l’apparition de tendinites, inflammation des tissus et autres problèmes musculaires (blessures). Prenez les donc au sérieux afin de pratiquer votre passion de manière durable et dans le respect de votre corps.
Notes :
(1) : Les solutions de glucides et d’électrolytes contribuent à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé et accroissent l’absorption d’eau durant un exercice physique