Quels sont ses rôles sur la longue distance ? Quelle quantité de sel dans votre boisson d’effort ? Comment le sel optimise l’hydratation et la performance ?
Quelle est la différence entre le sel et le sodium ?
Commençons par les bases : le sel alimentaire que vous utilisez en cuisine est aussi appelé chlorure de sodium. Sa formule est NaCl, il est donc composé de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Le sodium est l’élément qui nous intéresse et 1 g de sel = 394 mg de sodium. Les besoins en Chlorure ne nous intéressent pas, c’est surtout le Sodium qui est important pour le sportif.
Quel sont les besoins en sel chez le sportif ?
Les pertes en sel par la transpiration peuvent être considérables (1). Un sujet modérément entraîné pratiquant 1 à 2 heures d’activité tous les 2-3 jours perd entre 1,8 et 3,6 g de Chlorure de Sodium (NaCl) lors de l’activité. Soit 710 mg à 1417 mg de Sodium par heure.
La plupart des eaux présentent naturellement un apport inférieur à 50 mg/L de sodium (2). On comprend donc que l’eau seule ne suffit pas à compenser les pertes en sodium lors des activités sportive d’endurance. Les pertes en sodium sont influencées par de nombreux paramètres.
Un apport moyen de 450 mg de sodium par litre d’eau est donc nécessaire pour compenser les pertes du sportif d’endurance.
Quels sont les rôles du sodium ?
Le sodium est un minéral essentiel à la vie. Il permet de réguler la répartition de l’eau entre les milieux intracellulaire et extracellulaire et donc votre état d’hydratation. Il faut savoir que l’eau corporelle passe toujours du milieu le moins concentré en sodium vers le milieu le plus concentré en sodium : c’est le phénomène d’osmose.
Si durant l’effort, les pertes en sel par la transpiration ne sont pas compensées, l’eau consommée ne pourra plus jouer son rôle d’hydratation. Des perturbations de l’équilibre hydrique pourront causer une hyponatrémie (déficit en sodium sanguin).
A contrario, une hyper-hydratation peut aussi causer ce phénomène d’hyponatrémie. Si l’on suit la même logique sur l’osmose : une surconsommation d’eau diluera le sodium présent dans l’organisme. Les cellules chercheront donc à absorber plus d’eau pour absorber plus de sodium et il y aura apparition d’œdèmes.
Quels sont les risques d’un manque de sodium lors de l’effort ?
Si les pertes en sel ne sont pas compensées lors d’un effort de longue durée ou par forte chaleur, cela peut donc entraîner l’apparition d’une hyponatrémie. Cette déficience en sodium sanguin peut avoir de nombreuses répercussions :
- Accélération de la déshydratation par des phénomènes de réactions biochimiques et hormonales.
- Déséquilibre électrolytique intra et extra cellulaire, apparition d’œdèmes.
- Crampes, troubles musculaires.
- Fatigue, déséquilibre, vertiges, céphalées, malaises.
Une hyponatrémie prononcée peut causer un coma voire la mort, par apparition d’œdèmes au niveau du cerveau. Une étude américaine a démontré que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course (œdèmes) ont 45% de risque d’être en hyponatrémie (3).
Etes-vous concernés par le risque d’hyponatrémie ?
L’hyponatrémie du sportif concerne les athlètes d’endurance, marathoniens et pratiquants d’épreuves plus longues supérieures à 4 heures (ultra trails, triathlons, ironman…). Cette pathologie ne concerne pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs (4, 5, 6, 7).
Sont principalement concernés :
- Les sportifs lents prenant le temps de s’arrêter et de boire à tous les ravitaillements.
- Les moins expérimentés, l’entraînement permettant de « mieux » transpirer et de diminuer les pertes en sodium par la transpiration.
- Les sportifs de petit poids car une même quantité de boisson dilue leur sang plus rapidement.
- Les femmes car leur poids est en moyenne plus bas et elles seraient plus consciencieuses favorisant ainsi l’hyper-hydratation.
- Les athlètes buvant plus de 1.5 l d’eau par heure.
- Les athlètes utilisant certains médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, ibuprofène)).
- Les conditions environnementales chaudes (et encore plus en cas d’humidité importante).
- Les courses où les ravitaillements sont fréquents et abondants (par exemple tous les kilomètres).
Boissons, gels énergétiques « maison » et pastilles de sel
Eviter de consommer des pastilles et comprimés de sel. Premièrement car ils ne seront pas absorbées correctement du fait d’un apport en une seule prise trop importante pouvant créer des troubles digestifs, nausées et vomissement. Deuxièmement car le goût saumâtre d’une boisson trop salée peu freiner la prise de boisson et empêcher une hydratation régulière durant l’effort.
Soyez vigilant quant aux recettes de boissons et gels « fait maison » car les dosages souvent recommandés comme « 1 cuillère à café de sel par litre ou par bidon » sont beaucoup trop importants. 1 Cuillère à café rase de sel apporte 5 grammes de sel et donc près de 2000 mg de sodium par litre, soit 4 fois plus que les recommandations.
Nos conseils afin d’éviter l’hyper-hydratation et l’hyponatrémie
- Boire sans excès : 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes et ne pas boire trop d’un coup.
- Ne pas trop boire la veille ou les heures précédent votre effort de longue durée. 500 mL maximum dans l’heure précédent la course.
- Ne pas boire à tous les ravitaillements si vous avez déjà votre boisson.
- Préférer une boisson de l’effort apportant du sodium (idéalement 460 mg de sodium par litre), et isotonique. Elle permettra de limiter le risque d’apparition de l’hyponatrémie.
Le sel est donc primordial chez le sportif d’endurance. Il doit être ajusté non seulement durant les compétitions mais aussi pendant les entraînements de longue distance en prévention de l’hyponatrémie.
Les boissons énergétiques pour sportifs sont tout à fait conseillées car elles apportent non seulement la quantité idéale de sodium soit 460 mg par litre mais ont aussi l’avantage d’être isotoniques afin de limiter l’apparition de troubles digestifs.
Notes et références :
(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327
(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.
(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005
(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif
(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.
(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005
(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.