Glycogène : la réserve énergétique du sportif

Par Manuel - OVERSTIM.s

Qu’est-ce que le glycogène ? Comment se forme-t-il ? Quelle importance chez le sportif d’endurance ? Comment optimiser vos réserves avant une compétition ?

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. C’est une grosse molécule qui stocke de l’énergie en réserve. Elle se constitue de plusieurs molécules de glucose (sucre) liées entre elles.

Sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose dans le sang. Le glycogène peut alors rapidement fournir de l’énergie aux muscles lors d’un effort physique.

Comment se forme le glycogène ?

Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés, les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac qui les réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.

En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.

Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose


Une molécule de glycogène se compose de plusieurs molécules de glucose – Overstim.s

Quel est le rôle du glycogène chez le sportif ?

Pendant un exercice physique, l’organisme peut utiliser plusieurs sources d’énergie (glucose, lipides, acides aminées…) dans des proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort. Or, lors d’un exercice intense, le glucose est le nutriment utilisé en priorité par les muscles. Il est également la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux.

Pour apporter du glucose en quantité suffisante aux muscles, l’organisme dégrade le glycogène musculaire. Un épuisement de ces réserves se traduira par une fatigue importante qui limitera votre performance (c’est le « mur du marathon »). Pour retarder l’apparition de la fatigue, il est donc primordial d’économiser ses réserves en glycogène.

La nutrition sportive avant et pendant l’effort vous aidera à économiser votre glycogène. Vous irez plus loin, plus vite. 

La nutrition sportive est essentielle au delà d'une heure d'effort - Overstim.s
La nutrition sportive est essentielle au delà d’une heure d’effort – Overstim.s

Comment augmenter vos réserves de glycogène ?

Il est possible d’augmenter ses réserves en glycogène. Cela se montre très utile lorsque l’on prévoit une cyclo de longue durée, un marathon, un triathlon format L (et +) ou un ultra trail !

De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue physique et mentale. L’entraînement reste la clé pour augmenter vos niveaux de glycogène musculaire. Cependant la nutrition sportive permet d’optimiser vos réserves de glucides en vue d’une compétition. Plusieurs méthodes ayant fait leurs preuves scientifiques sont alors à votre disposition :

Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve. Elle consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas.

Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial. Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.

Augmenter vos réserves en glycogène est très utile avant une épreuve longue ou intensive - Overstim.s
Augmenter vos réserves en glycogène est très utile avant une épreuve longue ou intensive – Overstim.s

Quels sont les intérêts du régime dissocié modifié ?

Moins contraignant que le RDS, ne comporte que la période de recharge glucidique 3 jours avant la compétition. La période de décharge n’est pas nécessaire selon les études scientifiques car les mêmes résultats sont obtenus avec le RDS et le RDM (1).

Retrouvez notre guide : comment s’alimenter une semaine avant son épreuve ?

Remarque : la transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour optimiser le phénomène de stockage.

Au cours d’un effort prolongé (supérieur à 1 heure), un apport en glucose est fortement recommandé. Il permettra de fournir une source d’énergie directement utilisable par vos muscles et diminuera de ce fait la part d’utilisation du glycogène de réserve.

Qu’est-ce que la Malto Antioxydant, solution de recharge énergétique OVERSTIM.s ?

Il est conseillé d’utiliser une boisson à base de Maltodextrines pendant 3 jours avant la compétition pour plusieurs raisons :

  • Compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
  • Prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
  • Assurer un niveau d’hydratation idéal (Maltodextrines impliquent une consommation de 1,5 à 2L d’eau par jour).
  • Apport en antioxydant (Vitamine C) dans certaines boissons à base de Maltodextrines. La vitamine C joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.

Retrouvez nos solutions de recharges énergétiques MALTO ANTIOXYDANT OVERSTIM.s.

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